Разберете тайни упражнения, които да ви помогнат да развиете максимална сила, мускулна маса и издръжливост. Ефектът е гарантиран - 100%. Силовите тренировки причиняват хипертрофия на мускулната тъкан и увеличават физическите параметри на спортистите. При изпълнение на динамични упражнения мускулите са принудени да работят в две фази: ексцентрична и концентрична. По време на първата фаза мускулите се удължават (намалявайки теглото), а през втората фаза мускулите се свиват (повдигане на тежестта).
Някои начинаещи спортисти не разбират, че за да се получи желаният резултат, мускулите трябва да бъдат натоварени максимално. За това е необходимо да се използва един от най -важните принципи на културизма - прогресията на натоварването. Само при максимално свиване на мускулите е възможно да се причинят увреждания на тъканите, което активира синтеза на протеинови съединения и в резултат на това ще доведе до растеж на тъканите.
Максималните ексцентрични контракции са много ефективен начин за ускоряване на хипертрофията на мускулните влакна. Те изискват максимални усилия от спортистите и често не се използват от спортисти. Това може да е причината за липсата на напредък на културистите.
Ексцентрични контракции и хипертрофия
Фактът, че са необходими повече усилия при извършване на ексцентрични контракции, е доказан още в средата на миналия век. Това е причината за теорията, че ексцентричните контракции стимулират хипертрофията в по -голяма степен, тъй като повече саркомери са повредени.
Трябва обаче да се отбележи, че точният механизъм, чрез който тренировките за съпротива насърчават хипертрофия, все още не е установен. В същото време връзката между максималните ексцентрични контракции и мускулната хипертрофия е ясна. По време на ексцентричната фаза мускулните усилия са около 1,3 пъти по -високи, отколкото в концентричната фаза. Това дава основание да се каже, че човек може да понижи много повече тегло, отколкото да вдигне. Установено е също, че в ексцентричната фаза на движение работят по -малко двигателни елементи, което предполага по -голям стрес върху тялото. При използване на ексцентрични повторения се появяват болки в мускулите, които след това изчезват поради адаптацията на тялото. Всички щети, причинени на мускулната тъкан по време на ексцентрични контракции, могат да бъдат разделени на два етапа.
Етап 1 - нарушения на структурната цялост
Учените все още установяват причината и механизмите на увреждане на миофиламента, които са причинени от ексцентрични повторения. Възможно е това да се дължи на разкъсване на миозиновите мостове. В хода на едно от изследванията беше установено, че след извършване на движения в ексцентричната фаза, повече от 80 процента от общия брой микротравми са били наранени. В същото време щетите, причинени от концентрични свивания, съставляват само 33 %.
След това беше извършен друг експеримент, по време на който спортистите работеха по подобна тренировъчна схема (8х8). В резултат на това беше възможно да се установи, че опитни спортисти не са получили толкова увреждане на тъканите, колкото начинаещите. Това вероятно се дължи на по -високата степен на адаптация на тялото към енергийните натоварвания.
Етап 2 - хистологични стимуланти
При увреждане на клетъчните структури на мускулната тъкан се произвеждат специални възпалителни ензими, които ускоряват разграждането на влакната, което увеличава увреждането на тъканите. В хода на изследванията беше установено, че употребата на противовъзпалителни средства (ибупрофен) влияе негативно на анаболните процеси. Освен това можем да кажем с увереност, че след интензивна работа на мускулите способността им да създават усилия намалява и през този период е препоръчително да се намали интензивността на тренировките, така че тялото да се възстанови напълно.
В хода на някои проучвания е установено, че само концентричното обучение е значително по -ниско от ексцентричното обучение или комбинация от двете. В същото време ексцентричните повторения могат да бъдат много полезни не само за ускоряване на хипертрофията. Учените са доказали, че използването само на концентрични контракции не може да предизвика хипертрофия. Силата на мускулите се увеличи, но хипертрофия не настъпи.
Практическо приложение на ексцентрични контракции
Установихме, че ексцентричните повторения могат значително да ускорят хипертрофията и остава само да разберем как тези знания могат да бъдат приложени на практика. Основният проблем тук е, че почти цялата съвременна спортна екипировка е фокусирана върху концентрични повторения.
Но изход от тази ситуация може да бъде намерен. Например, когато правите къдрици на краката, повдигате платформата с два крака и я спускате с една. В някои случаи ще ви е необходима помощта на приятел, да речем, при повдигане на щангата за бицепсите. Важно е да запомните, че ексцентричните повторения трябва да бъдат дозирани правилно. Това се дължи на високата им травма и тялото се нуждае от повече време за възстановяване.
Вижте ексцентричните упражнения за седалище. Следният видеоклип ще ви помогне в това:
