Научете как ефективно да тренирате изоставащи гръдни зони, като същевременно намалите натоварването на трицепсите и предните делти. Мощните гърди винаги са олицетворявали мъжката сила. Може да изглежда, че няма големи трудности при изпомпването на гръдните мускули. Има доста основни движения за трениране на гърдите и ако към тях добавите спортно хранене, тогава резултатът не трябва да ви кара да чакате.
Но, за съжаление, е доста трудно да се развият равномерно мускулите и често се появява депресия в централната част на гръдния кош. Днес ще разгледаме упражнения за вътрешните гръдни мускули, които ще ви позволят да премахнете този дефицит.
Подготовка за тренировка за гърди
Гръдните мускули обикновено са разделени на три секции: средна, долна и горна. Но като такива няма снопове мускулни влакна и това прави невъзможно използването на някакви специални изолирани движения. Но когато съставят тренировъчна програма, спортистите винаги включват движения в нея, които в по -голяма степен включват една или друга част от гръдните мускули.
Тук например с делти всичко е по -ясно. Тези мускули имат отделни снопове и ние имаме възможност да действаме върху всеки от тях, но с гърдите всичко е малко по -различно. От това можем да заключим, че не можем да изпомпваме изолирано средната или например горната част на гръдните мускули.
Но използвайки различни ъгли на наклон на тялото и ширината на захвата, можете да изместите акцента на натоварването към необходимия участък от целевата мускулна група. По този начин, говорейки за упражнения за вътрешните гръдни мускули, ще разгледаме движения, познати за вас, но коригирани да изпомпват вътрешната секция.
Как да изпомпваме вътрешната част на гръдните мускули във фитнеса?
Нека започнем да разглеждаме онези движения, които лесно могат да се изпълняват във фитнеса. И все пак тук можете да постигнете най -добри резултати в сравнение с домашните. Първото в нашия списък ще бъде едно от най -и може би най -любимото силово движение - лежанката. За да изместим акцента на натоварването върху вътрешните гръдни мускули, ще трябва да използваме възможно най -тесния хват.
В същото време трябва да запомните, че спортното оборудване е доста тежко и ако работите с тесни дръжки, ще бъде доста трудно да го поддържате в баланс. Ето защо, когато извършвате това движение, трябва да се обадите на приятел за помощ. Имайте предвид, че не очаквайте да постигнете значителен напредък, когато използвате лежанка с тесен хват. Това се дължи на факта, че по -голямата част от натоварването ще отиде за трицепсите.
Второто движение в нашия списък е пуловер, който най -често се прави с гири, но можете да използвате и щанга за това. За да се увеличи максимално натоварването на вътрешните гръдни мускули с това движение, е необходимо да се извърши неговата дихателна версия. Ако някой не разбира за какво говорим сега, ще обясним. Трябва да заемете легнало положение на пейка и да поставите краката си свити в колянните стави върху нея.
Спортното оборудване е разположено в протегнати ръце над главата си. От тази изходна позиция започнете бавно да спускате ръцете си зад главата си. Положението на траекторията надолу е мястото, където ръцете и тялото образуват права линия. Ако можете да спуснете снаряда по -ниско и разтягането на мускулите ви позволява да направите това, след това го спуснете. Но в същото време се уверете, че болката не се появява. Много е важно да се премахнат всички шутове и да се извърши движението плавно. Първо овладейте техниката на пуловер с ниско тегло на тежести и едва след това започнете да увеличавате товара.
Това бяха всички основни упражнения за вътрешните гръдни мускули и сега ще разгледаме изолирани. По -правилно е обаче да ги наречем акцентирани, тъй като не можем да изолираме напълно нито един участък от гръдните мускули, за който вече говорихме в началото на статията. Първото движение тук е блоковият кросоувър. Това е отлично упражнение, което увеличава максимално използването на вътрешните гръдни мускули. Може да се извършва в легнало, изправено и седнало положение, както и с две ръце наведнъж или с една. Изборът е ваш и е трудно да се дадат конкретни препоръки тук. Експериментирайте и вижте на коя версия на кросоувъра вашите мускули реагират най -добре. Единственият важен момент при извършване на това движение е необходимостта от пауза в крайно положение на траекторията, когато мускулите са максимално напрегнати.
Следващото акцентирано упражнение за вътрешните гръдни мускули е разгъването на гири. Това е много популярно движение, което вероятно вече използвате във вашата тренировъчна програма. Оформлението ви позволява перфектно да разтегнете мускулната тъкан, което е много полезно в тази ситуация. Както при пуловера, размножаването на гири трябва да се извършва гладко и без дръпване. Когато се достигне крайното по-ниско положение на траекторията, е необходимо да се поддържа пауза от 2 секунди.
Как да изградим вътрешните гръдни мускули у дома?
Нека да видим какви упражнения за вътрешните гръдни мускули могат да се правят у дома. На първо място, това са, разбира се, лицеви опори. Това движение перфектно изпомпва гръдните мускули и ако е необходимо да се подчертае натоварването върху вътрешната част, тогава ръцете трябва да са възможно най -тесни. Имайте предвид, че някои професионални спортисти използват малък акцент, върху който поставят ръцете си за това.
Ако не сте правили лицеви опори с толкова тясна настройка на ръцете си, тогава натоварването за вас ще бъде много високо. Ефектът от движението обаче е отличен. Уверете се, че в крайното горно положение на траекторията мускулите ви са максимално напрегнати. Необходимо е също така да се каже, че лицевите опори с тясна настройка на ръцете ще ви позволят перфектно да изпомпвате трицепсите си.
Всички останали упражнения ще се изпълняват върху хоризонталната и неравна лента. Можете да започнете с лицеви опори върху неравномерните щанги, но не и с класическите. За да подчертаете натоварването върху вътрешната част на гърдите, трябва да поставите краката и ръцете си върху неравномерните решетки. Изходната позиция е подобна на лицевите опори от земята, но трябва да сте на неравномерните щанги. Това ще ви позволи да постигнете значително по-голямо разтягане на мускулите в сравнение с лицеви опори на земята.
Второто движение също се извършва върху неравномерните щанги и това е вариант на класическите лицеви опори на този апарат. Но с помощта на обратен хват. За да извършите движението, трябва да седнете с гръб към снаряда и да започнете да натискате нагоре. Уверете се, че мускулите на вътрешната част на гръдния кош са разтегнати колкото е възможно повече.
Нека преминем към хоризонталната лента и изпълняваме издърпвания и тук с най-тесния хват. За да направите това, хванете хоризонталната лента, като поставите ръцете си една до друга. След като започнете да правите това упражнение за вътрешните гръдни мускули, ще разберете колко е ефективно чрез разтягане на мускулите. Както можете да видите, можете ефективно да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Разбира се, фитнес залата ви предоставя повече възможности, но домашните тренировки също могат да бъдат ефективни. За да извлечете максимума от упражненията си, трябва да разберете анатомията на скелетните мускули. В този случай ще можете самостоятелно да изберете упражнения за вътрешните гръдни мускули или други групи, които изискват допълнително изпомпване.
Как да изпомпвате вътрешната част на гръдните мускули, вижте този видеоклип:
