Искате коремни преси и привлекателно тяло? След това проучете системата за професионално обучение, която съвременните културисти използват. Мускулите на кората обикновено се наричат групата от дълбоко разположени мускули, които позволяват да се осигури стабилно положение на гръбначния стълб. Като цяло те могат да се нарекат център на тежестта и мускулната активност на човек. Днес ще разгледаме ефективни основни упражнения.
Първо обаче си струва да поговорим за тази мускулна група малко по -подробно. Прието е мускулите на сърцевината да се класифицират като екстензори на гърба, дълбоки мускули на корема, прави, аддуктор, сарторни мускули на бедрото, екстензори на подбедрицата и големи мускули на седалището.
Тази мускулна група изпълнява голям брой функции. Мускулите на ядрото помагат за поддържане на стойката и баланса, придават на тялото ви гъвкавост и сила и осигуряват нормалното функциониране на гръбначния стълб и различните системи на тялото. Както можете да видите, извършването на основни упражнения е много полезно и дори необходимо. Имайте предвид, че те оказват голямо влияние върху работата на женската пикочно -полова система.
Как да укрепите основните си мускули?
Ако имате заседнала работа, е много важно да следите стойката си. Колоезденето, плуването и ходенето имат положителен ефект върху тази група мускули. Също така трябва да направите специална програма, насочена към укрепване на тези мускули. Освен това трябва да правите упражнения за мускулите на ядрото, които са в състояние да тренират всички мускули и да не се фокусират върху няколко.
Много е полезно да комбинирате обучението с масаж и физиотерапевтични процедури. Също така, за да укрепите мускулите, можете периодично да напрягате мускулите на задните части и корема през целия ден.
Характеристики на укрепване на мускулите на кората при момичета
Всички момичета обичат обувки на висок ток, но за да поддържат здравето си, си струва да се откажат от това. Разбира се, можете да носите токчета на шпилка, когато излизате, но за ежедневна употреба трябва да изберете по -удобни обувки. Обърнете внимание, че ниските токчета, чиято височина не надвишава пет сантиметра, са много полезни за женското тяло. Те ви карат автоматично да изправите раменните стави, да придърпате корема си и да вдигнете задните си части.
За момичето е много полезно периодично да стяга мускулите на бедрото и корема през деня. Това се дължи на факта, че с чести мускулни контракции можете да премахнете разхлабената мастна тъкан, която се намира под кожата. При мъжете структурата на мастната тъкан има някои различия, например те имат по -висока плътност. Те също са разположени по -дълбоко и за тяхното намаляване е необходимо активно да тренирате и да се храните правилно. Като стегнете мускулите на бедрата, можете също така да укрепите перинеалните мускули, като по този начин се подготвите за бъдещи раждания и бременност. Освен това вашият партньор ще бъде много благодарен за това по време на интимна връзка.
Кои са най -ефективните основни упражнения?
Можете да използвате основни упражнения за една група или за цялостна тренировка. Важно е да запомните, че всички комбинации от движения трябва да бъдат внимателно обмислени. За да не се претоварват специфични мускули.
За укрепване на коремните мускули трябва да се използват различни видове хрускане. Кляканията са много ефективни движения, тъй като принуждават да работят голям брой мускули в тази група. За седалищните мускули и бедрата най -добри са нападите. Имайте предвид и мъртвата тяга, която използва мускулите на гърба, краката, бедрата и лумбалния гръбнак.
Статичните неудобни позиции на тялото са много ефективни за изпомпване на мускулите на ядрото. Това могат да бъдат различни дъски, мостове. Фитболът е чудесен за групиране на тялото. Нека да разгледаме някои ефективни основни упражнения.
- Странична дъска. Това движение е насочено към развитие на косите странични мускули на сърцевината и гърба. Трябва да вземете странична опора на лакътната става. Много е важно горният крак да е на дъното. Това ще намали стабилността на тялото, но ще натовари по -активно стабилизиращите мускули. Можете също така да направите упражнението по -трудно, като повдигнете горната част на крака. Когато сте заели желаната позиция, трябва да придадете на тялото си права позиция. Задръжте в това състояние за 10 до 30 секунди, след което движението трябва да се извърши в другата посока. Също така имайте предвид, че докато правите упражнението, трябва леко да огънете колянните стави.
- Симулация на бягащи движения в легнало положение. Заемете легнало положение и започнете да издърпвате коленните стави към гърдите последователно. Движението може да се извърши по различни начини. Най -простото е да подскачате с крака напред.
- Еднокрак глутеен мост. Заемете легнало положение със сгънато ляво коляно и изпънат десен крак. Разгъвайки крака, който е огънат в колянната става и използвайки усилията на седалищните мускули, повдигнете таза възможно най -високо. Пауза веднъж и връщане в изходна позиция. След това, без пауза, започнете следващото повторение. Направете упражнението и на другия крак.
Как да тренирате основните си мускули, вижте следния видеоклип:
