Всеки спортист изпълнява основни упражнения по време на тренировка. Те имат свои специфични характеристики. Научете тайните за извършване на основни упражнения за културизъм. Прес лежанка, мъртва тяга или клякане с щанга са част от арсенала на всеки спортист. Всички основни упражнения са необходими за бърз набор от мускулна маса, както и за хармонично развитие на тялото. Без тези движения е невъзможно да се достигнат големи висоти. Културистите не трябва да спират дотук и постоянно да търсят нови начини за постигане на целите си. Днес ще научите тайните на основните упражнения за културизъм, които ще ви помогнат в трудната задача да създадете перфектната фигура.
Само чрез прилагане на основни упражнения в обучението можете да постигнете постоянен напредък. Например, когато използвате клек с щанга в тренировъчна програма, мускулите на краката ще се развият по -бързо от другите упражнения. Сега нека преминем към директно разглеждане на основните упражнения.
Основно упражнение №1: Дръпване на щангата от сандъка
Това упражнение принадлежи към основното и е насочено към развитие на мускулите на раменната област. Според професионални спортисти, с добре разработена тренировъчна програма, използвайки това движение, можете да качите от 10 до 15 килограма висококачествена мускулна маса през годината.
Това е доста трудно упражнение от техническа гледна точка, но с подходящия подход за овладяването му се превръща в много ефективен инструмент за набиране на маса. Цялото движение трябва да бъде разделено на два етапа. Първо трябва да се хвърли спортно оборудване върху гърдите, натоварвайки мускулите на краката и гърба. Вторият етап включва рязко натискане нагоре на изправените ръце. В този момент мускулите на раменете активно участват в работата. Сега нека разгледаме по -отблизо техниката на изпълнение на упражнението.
Фаза №1
Трябва да седнете и да вземете спортно оборудване, сякаш се подготвяте да извършите мъртва тяга. Единствената разлика е хватката. Дланите трябва да ви гледат. В този случай е необходимо леко да огънете долната част на гърба, а гърбът трябва да остане плосък. Повдигайте оборудването само с крака. Когато е над коленните стави, подкопайте щангата.
Фаза # 2
На този етап тялото трябва да бъде рязко изправено и раменните стави трябва да бъдат преместени, като по този начин дават импулс на спортното оборудване да се движи нагоре.
Фаза 3
Завъртете четките и седнете под снаряда. Повдигнете го до гърдите си и се изправете напълно.
Фаза 4
Без да правите паузи между фази 3 и 4, огънете колянните стави и избутайте спортното оборудване нагоре. В същото време трябва да извършвате движения с ръце и крака. Вдигайки снаряда до протегнати ръце над главата си и също така, без да спирате в движение, хвърлете снаряда на земята.
Основно упражнение №2: Тренирайте мускулите на краката
Краката са една от най -трудните за изпомпване групи, особено за начинаещи. Има много причини за това, но следните тайни на основните упражнения за културизъм ще ви помогнат да улесните тази задача:
- Най -добре е да отделите първия ден от седмицата за тренировка на краката и да го направите отделно от останалите мускулни групи.
- За да тренирате четворките, трябва да използвате режима на изпомпване, който предполага извършване от 12 до 15 повторения при всеки подход. За развитието на глутеалните мускули и бицепсите на краката е необходимо да се използват ниски повторения. Достатъчно е да изпълните 4 до 6 повторения, използвайки голямо работно тегло.
- В края на тренировъчната седмица трябва да обърнете специално внимание на подколенните сухожилия и да работите върху тях.
- Ако е възможно, е необходимо веднъж седмично да се провежда специално обучение. През този период трябва да скачате на високи опори, да правите спринтови състезания с мощно темпо и да скачате напред и нагоре от място.
Основно упражнение # 3: Прес
Професионалните спортисти са забелязали, че при извършване на лежанка в легнало положение, мускулите на горната част на гърба са в статично напрежение. Това се прави, за да се поддържа баланс в ръцете. Трицепсите, натоварени статично в началната фаза на движението, изпълняват подобна задача. Това поддържа ръцете в огънато положение под прав ъгъл. Тези статични усилия обаче са малки и спортистът не може да изстиска 100% от упражнението.
За да се реши този проблем, мускулите на гърба и трицепсите трябва да бъдат принудени да се свиват по -интензивно. Това може да стане с помощта на гумен амортисьор, огънат в пръстен. Трябва да се сложи на китките, като същевременно се усуква осмицата. Това ви позволява да работите с големи работни тежести.
Основно упражнение # 4: Мъртва тяга
Това е страхотно упражнение, което всеки спортист знае. Но в същото време трябва да се отбележат две важни точки:
- Техническа сложност.
- Голям риск от нараняване.
Мъртвата тяга представлява най -голямата опасност за хората, работещи в седнало положение. Това значително отслабва мускулите на кръста и те не могат да се справят със своята функция. Те обаче могат да изпълняват и мъртва тяга, използвайки тайните на основните упражнения за културизъм:
- Поставете спортното оборудване върху опората над коленните стави.
- Започнете това упражнение с тегло, което не надвишава 50% от телесното ви тегло.
- Използвайте мъртва тяга в тренировките си не повече от два пъти седмично.
- Работното тегло трябва постепенно да се увеличава с 2–5 килограма. Ако с увеличаване на натоварването техниката на изпълнение се влоши, намалете теглото.
- Подходът трябва да бъде завършен в момента, в който последното повторение е извършено на ръба на провала. Не се препоръчва използването на резервни подходи.
- Когато работното тегло на спортната екипировка надвишава два пъти телесното ви тегло, след това спуснете екипировката в изходна позиция с една дивизия и започнете отново с половината телесно тегло.
- Така че трябва да продължите да работите до момента, в който снарядът няма да се издигне от земята.
Много е важно да обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на движението и да не гоните големи тежести.
За техниката на изпълнение на основните основни упражнения в културизма вижте това видео:
