Набирането на маса и увеличаването на анаболния фон в тялото се улеснява най -вече от основните упражнения. Разберете какви упражнения ще ви направи Херкулес. Много професионални спортисти са генетично надарени, което е една от причините за успеха им. Освен това, за да се постигнат високи резултати, е необходимо да имате добра психологическа подготовка и да бъдете максимално целенасочени. Е, третият фактор, който им позволи да постигнат голям успех, е познаването на основите на културизма. Те включват тайни упражнения за покачване на мускулна маса. Това са движенията, които професионалистите постоянно използват в своята програма за обучение. Сега ще говорим за тях.
Клякания за увеличаване на масата
Почти всички спортисти знаят, че клековете са отлично упражнение за развитие на мускулите на долната част на тялото. За съжаление не много хора го правят. Това е много трудно физическо и психологическо упражнение, което изисква огромно количество енергия. Но резултатите, които трябва да се получат, определено си заслужават.
Когато правите упражнението, трябва да обърнете много внимание на техниката. На първо място, уверете се, че спортното оборудване е добре фиксирано в делтите. Не поставяйте постелка или дебела кърпа под щангата на снаряда, тъй като това ще увеличи риска от подхлъзване на щангата и ще доведе до сериозни наранявания.
Направете крачка назад, свийте всички основни мускули в торса си. По време на движението надолу, колянните стави трябва да бъдат разположени върху краката ви. Когато бедрото ви е успоредно на земята, спрете движението и започнете да вдигате. Не работете с прекалено голямо тегло за вас. Ако движението се спре, докато бедрото е успоредно на земята, натоварването на колянните стави ще се увеличи значително.
Много спортисти вярват, че клековете могат безопасно да бъдат заменени с преси за крака. Но лежанката ви позволява да работите само с мускулите на краката, докато клекът използва голям брой мускули по цялото тяло. Пресата за крака може да бъде ефективна след нараняване, когато спортистът не може да прави клекове.
Лежанката ще увеличи мускулната маса
Мъртва тяга (ще говорим за това малко по -късно), лежанка и клек са основни упражнения, които включват голям брой мускули. Трябва да запомните, че те са отлични в стимулирането на мускулния растеж. За съжаление, много спортисти обръщат голямо внимание само на тези мускули, които са ясно видими. Поради това страдат други мускулни групи. Но лежанката е едно от упражненията, които изпълняват всички спортисти.
Това движение дава възможност за значително увеличаване на силата и обема на гръдните мускули. Когато го изпълнявате, е необходимо бавно да спуснете спортното оборудване до средните гърди, малко над нивото на зърната, след което да изстискате щангата нагоре. Много начинаещи спортисти, когато изпълняват лежанка, насочват спортното оборудване далеч от гърдите. Това е често срещана грешка за мнозина, тъй като е необходимо снарядът да се движи по дъга назад и нагоре. Погледнете отблизо опитни спортисти и ще забележите, че след докосване на гърдите снарядът се движи по дъга. Това движение напомня за това, когато се каните да спуснете щангата върху багажник. Това ще увеличи максимално използването на гръдните мускули и ще облекчи трицепсите и мускулите на раменете.
Втората често срещана грешка при извършване на движение е позиционирането на тялото на пейката. За максимален ефект краката ви трябва да са равни, а лопатките трябва да бъдат събрани възможно най -много, сякаш ще ги притиснете в гърдите.
Мъртва тяга и мускулна маса
Мъртвата тяга, както и клякането, правят възможно развитието на максимален брой мускули в цялото тяло. Често можете да видите как начинаещ спортист не може да изпълнява мъртва тяга с голямо работно тегло, което е съвсем разбираемо, и преминава към симулатори, забравяйки за това основно упражнение. Разбира се, със симулаторите е много по -лесно да се работи, но те не могат да ви дадат производителността, която предлага мъртвата тяга.
Когато изпълнявате движението, трябва да се уверите, че гърбът ви винаги е изправен. Най -лесният начин да овладеете техниката за изпълнение на движението е да използвате хватката „едната ръка отгоре, а другата отдолу“. Това ще ви попречи да заоблите гърба си и ще можете да насочите добре целевите мускули и да намалите стреса върху гръбначния стълб. Първоначално трябва да използвате умерени тежести и да се съсредоточите върху техниката.
Нападения за увеличаване на масата
Всички професионалисти имат страхотно чувство за баланс. Нападите са вид упражнение, което не само работи правилно мускулите на бедрото и задните части, но и допринася за развитието на баланс и координация.
При овладяване на техниката е необходимо да се използват малки тежести. Това правило е валидно за всяко упражнение и винаги трябва да помните за него. Гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение. Правейки крачка с десния крак напред, поставете стъпалото на този крак пред себе си и започнете да се спускате надолу, докато бедрото на десния крак е успоредно на земята. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете движението с другия крак.
Издърпвания за мускулен растеж
Начинаещите спортисти най -често не могат да изпълнят повече от две или три повторения на това упражнение. Това се дължи на необходимостта да има мощни мускули в ръцете и горната част на тялото. Сега има една машина, която ще ви позволи да регулирате натоварването, като използвате тежестите на краката си. За съжаление не всички зали го имат. Ако не, ще трябва да използвате тренировъчен треньор надолу. Благодарение на него можете перфектно да развиете най -широките мускули на гърба и раменете. След това ще можете да издърпате. При извършване на движението е важно лопатките да са компресирани и тялото да стои изправено. Не трябва да хващате дръжките с хват, по -широк от нивото на раменните ви стави. Това не само намалява стреса върху целевите мускули, но също така увеличава риска от нараняване на рамото.
Разгледайте техниката на правене на упражнения за покачване на мускулна маса в този видеоклип:
[медия =
