Разберете дали можете да наддадете на тегло, като използвате само хоризонтална лента и пръти със собствено тегло за тренировка. Каква трябва да бъде програмата за обучение в този случай. Съдържанието на статията:
- Как да качите мускулна маса на хоризонталната лента
- Какви упражнения са най -добри за изпомпване на горната част на тялото
- Най -добрите упражнения за долната част на тялото
- Как да се храним правилно
Общоприето е, че за да се натрупа маса, е необходимо да се тренира изключително с тежести. Освен това ще трябва да посетите фитнес залата и да използвате услугите на треньор. В противен случай никога няма да можете да напомпате. На практика обаче всичко не е толкова просто. Необходимостта от посещение на фитнес центъра директно зависи от възложените ви задачи. Ако целите ви са максимални, тогава не можете без фитнес зала.
Но в края на краищата не всеки мъж иска да има огромни мускули и понякога просто искате да приведете тялото си в ред. Между другото, във Великобритания беше проведено проучване на представители на красивата половина на човечеството за отношението им към големите мускули. Много жени отговориха, че не са привлечени от изпомпвано мъжко тяло с изпъкнали вени.
Често, за да се постигне тази цел, е достатъчно човек да работи със собственото си телесно тегло върху хоризонтална и неравна решетка. За да направите това, не е нужно да посещавате фитнес залата, защото това спортно оборудване може да се намери на всеки училищен стадион. Вероятно вече сте разбрали. Че днес ще говорим за това как да качим мускулна маса на хоризонталната и неравномерната лента.
Как да качите мускулна маса на хоризонталната лента?
Ако решите най -накрая да приведете тялото си в ред, тогава трябва да запомните една истина - мускулите растат само в стресови ситуации. Просто казано, първо е необходимо да се причинят микротравми, след което тялото ще възстанови всички щети с малък запас. Ако вече имате достатъчен опит в обучението и искате да продължите да растете, тогава няма да можете да се придвижвате, без да използвате сериозни тежести.
Но за начинаещите спортисти теглото на собственото им тяло е напълно достатъчно. След като можете да направите 8 до 13 повторения в едно упражнение, си струва да помислите за напредъка на натоварването. Важна характеристика на процеса на хипертрофия на мускулната тъкан е, че тя се активира само по време на почивка. Така тренировките всеки ден са не само ненужни, но и невъзможни.
Ако тялото не се възстанови напълно между сесиите, няма да има полза от вашите тренировки. За да получите добри резултати, е напълно достатъчно да работите върху хоризонталната лента три пъти през седмицата. По -горе казахме, че в един момент мускулите ви ще станат толкова силни, че собственото ви телесно тегло няма да бъде достатъчно, за да създаде стрес. Като допълнителна тежест можете да използвате раница с всякакъв товар. В залата за това се използват палачинки от мряна, които се окачват на специален колан.
Също толкова важен въпрос при организирането на обучителни сесии е продължителността на тяхното провеждане. Не е необходимо да работите повече от 60 минути, за да не намалите ефективността на обучението. Когато съставяте тренировъчна програма, първо трябва да изберете упражнения за големи мускулни групи, а след това за малки. Препоръчваме ви да обърнете специално внимание на латовете на гърба.
Кои са най -добрите упражнения за изграждане на горната част на тялото?
Най-доброто движение за сила за укрепване на горните мускули е издърпването с широко захващане. За да го изпълните, трябва да поставите ръцете си върху шината по -широко от нивото на раменните стави, като сочите пръстите си далеч от вас. За да увеличите максимално натоварването на насочващите мускули, погледнете нагоре. От това изходно положение повдигнете тялото си нагоре и това трябва да стане възможно най -плавно, като се избягват резки движения.
Изключително важно е да дишате правилно, когато извършвате каквото и да е движение на сила - по време на максимално натоварване, трябва да издишате. В самия връх на вашата траектория брадичката ви трябва да е над лентата. Правете упражнението в три серии с по десет повторения. Също така имайте предвид, че в резултат на това трябва да постигнете мускулна недостатъчност. Между сериите трябва да се правят паузи за две до три минути, така че тялото да има време да използва метаболита на енергийните процеси - лактат или млечна киселина.
На детската площадка често се срещат хоризонтални решетки с различна височина. Ако пред вас има напречна греда на нивото на гърдите или дори по-ниско, тогава можете да правите лицеви опори. За да направите това, е необходимо да поставите акцент върху протегнатите ръце и да спуснете тялото, докато се появи прав ъгъл в лакътните стави. Подобно упражнение се изпълнява и върху неравномерните решетки. Както при набиранията, направете три серии по десет повторения.
Ако по време на упражнението леко наклоните тялото напред, когато изпълнявате лицеви опори, тогава акцентът на натоварването ще се измести към мускулите на гърдите. За да избегнете нараняване на ставите, не навлизайте твърде дълбоко. Ако пренебрегнете тази препоръка, раменните стави ще бъдат подложени на сериозен стрес. С помощта на лентата можете също да изпомпвате бицепсите си. За да направите това, трябва да изпълните определен тип натягане с тесен хват.
Дланите ви трябва практически да се допират, а лакътните стави не трябва да се разкъсват. При всяко упражнение за сила е важно да усещате натоварването. Той идва с опит и прави всяко движение по -ефективно. Когато правите издърпвания с тесен хват, уверете се, че бицепсите са включени. Ако все още нямате достатъчна сила, можете да издърпате на ниска лента.
Краката ви са на земята, почиват на петите. Хватката все още е тясна. За опитни спортисти това движение може да се използва като загряващо движение за затопляне на мускулите и ставите. С помощта на напречната греда можете ефективно да тренирате трицепсите. За да направите това, използвайте най -ниската лента, разположена на 40 сантиметра над земята.
Поставете ръцете си върху него със среден хват, като обърнете дланите си от вас. В този случай долната част на гърба трябва да бъде леко огъната, а гърбът трябва да бъде изправен. Уверете се, че лакътните стави не отиват настрани, а са възможно най -близо до тялото. Отново трябва да почувствате натоварването на насочващия мускул, за да бъде сесията възможно най -ефективна. Ако работата по ниска летва е трудна, използвайте по -висока.
Няма съмнение, че всеки мъж иска широки рамене. За да се реши този проблем, е необходимо да се изработят делтите с високо качество. И за това не се нуждаете от хоризонтална лента или напречна греда. Най -добре е да използвате гири. Спуснете ръцете си със спортно оборудване надолу и от това положение започнете да ги повдигате отстрани, докато успоредят на земята. Направете три до четири серии по десет повторения всеки.
Най -добрите упражнения за долната част на тялото на хоризонталната лента
Днес такъв спорт като тренировка набира все по -голяма популярност, всички класове в които се извършват на хоризонтална лента. Voorouters често са обвинявани в нехармонично развитие на тялото. Това има смисъл, защото целият товар по време на тренировката им пада върху горната част на тялото, а мускулите на краката не се изпомпват. За да избегнете този дисбаланс, препоръчваме упражнението Спартански клек.
За да го завършите, имате нужда от опора, например ниска хоризонтална лента. Можете също така просто да се облегнете на земята с ръце. Заемете изправено положение на единия крак и оттам започнете да клякате. В този случай гърдите се накланят напред. Съвсем очевидно е, че това движение се извършва последователно на всеки крак. Това е изключително ефективно и доста сложно движение, което ви позволява да тренирате квадрицепсите и задните части с високо качество.
Няма съмнение, че без изпомпван корем, тялото не може да се счита за красиво. Тук отново се нуждаем от напречна греда. Висящите повдигания на крака са най -ефективните упражнения за коремните мускули. Ако искате да знаете как да натрупате мускулна маса на хоризонталната и неравна лента, тогава за да работите върху пресата, класическите усуквания трябва да бъдат заменени с това конкретно движение.
Факт е, че когато лежите и правите усукване, прешлените се деформират. Ако сте начинаещ спортист, направете повдигане на краката със свити колене. Когато обаче мускулите са достатъчно силни. Трябва да работите с изправени крака. Много е важно да не използвате инерцията на движението, а да изпълнявате упражнението само благодарение на силата на пресата.
Как да се храним правилно, за да качим мускулна маса на хоризонталната и неравна лента?
Отговорихме как да качим мускулна маса на хоризонталната и неравна лента. Въпреки това, за да се постигнат високи резултати при спортуване, е изключително важно да се спазва дневният режим и да се яде правилно. Става въпрос за организацията на диетата, за която сега ще говорим. Всеки професионален културист ще ви каже, че приблизително 70 процента от успеха не зависи от тренировките, а от храненето. Това е съвсем логично, защото именно с храната необходимата енергия и пластмасови материали влизат в тялото ни.
Като първото, тялото използва въглехидрати, а втората роля играят протеиновите съединения. Ако използвате най -ефективната програма за обучение, увеличаването на масата е невъзможно без тези вещества. Основното изискване към диетата е балансът на основните хранителни вещества. Тялото се нуждае от определено количество мазнини, въглехидрати и протеинови съединения, за да създаде мускулни влакна. Средно през деня трябва да консумирате около два грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Както казахме по -горе, въглехидратите също са незаменими, но изборът трябва да се направи в полза на сложните.
По принцип не е нужно да се отказвате от бързите въглехидрати. Те могат да бъдат особено полезни след завършване на обучението. В този момент тялото се нуждае от енергия, защото почти цялата е изразходвана по време на урока. Бързите въглехидрати за кратко време ще бъдат преработени от тялото и това ще активира регенеративните процеси. В никакъв случай не трябва да се отказвате от мазнините. Това се дължи поне на факта, че тестостеронът се синтезира от това хранително вещество. При съставянето на диета обаче е необходимо да се поддържа баланс между растителните и животинските мазнини. Обърнете специално внимание на омега-3 мастните киселини, открити в морските дарове.
В допълнение към всичко казано за храненето, трябва да се помни значението на водата за човешкото тяло. Препоръчваме да пиете изотонични напитки по време на урока. Това ще позволи не само да се поддържа баланс на течности в организма, но и да се запълни нуждата на организма от електролити. Трябва да се кажат няколко думи за спортното хранене. Има само няколко добавки, от които може да се възползвате - протеинови смеси, ВСАА, креатин и гейнер. Освен това последната добавка може да се използва само от кльощави спортисти. Ако тялото ви е склонно да трупа мастна маса, тогава няма да имате нужда от него.
За повече информация как да качите мускулна маса на хоризонталната и неравна лента, вижте видеото по -долу:
