Много е писано за организацията на хранене за спортисти, но начинаещите все още имат въпроси. Разберете как да съставите диета за покачване на мускулна маса. Хранителната програма на спортиста трябва не само да бъде балансирана по отношение на основните хранителни вещества, но и да съдържа всички основни минерали и витамини. Много е писано за съотношението на мазнини, протеинови съединения и въглехидрати, затова ще се съсредоточим върху микроелементите и витамините. Тези вещества също играят много важна роля и трябва да се обърне голямо внимание на баланса им в диетата.
Витамини в диетата на спортистите
Витамините са нискомолекулни хранителни фактори с висока биологична активност. Някои от тези вещества се синтезират от организма, докато други могат да идват само с храната. Витамините участват в различни реакции и поради тази причина тяхната роля не бива да се подценява. Общо науката сега знае около двадесет витамини, но днес ще говорим само за няколко.
Всички витамини обикновено се разделят на две групи: мастноразтворими и водоразтворими. Първата група трябва да включва витамини А, К, D и Е. От тях ще започнем нашия преглед:
- Витамин А може да се намери в храната в две форми: каротин и ретинол. Първата форма се намира в плодовете и зеленчуците, а втората, от своя страна, в животинските продукти. Този витамин е от съществено значение за зрението и растежа. В резултат на това липсата на витамин А може да доведе до пълна слепота.
- Витамин D той се намира в големи количества в рибата и малко по -малко в млечните продукти. Също така, тялото може да синтезира този витамин под въздействието на слънчева светлина. Просто казано, при слънчево изгаряне се образува витамин D. Важна характеристика на веществото е способността му да засилва усвояването на калция, което увеличава здравината на костната структура.
- Витамин Е намира се в зеленчуците и зърнените храни. Това вещество има високи антиоксидантни свойства. Витамин К се съдържа в зеленчуци, месо и риба. Много важно свойство на витамина е участието му в синтеза на протромбин, който ускорява коагулацията на кръвта.
От групата на водоразтворимите витамини ще говорим за група В, витамин С и Р. Групата на витамините от група В включва няколко вещества, които изпълняват различни функции. Например, витамин В2 участва активно в метаболизма на мазнините и е в състояние да ускори липолизата. Но витамин В6 влияе върху обмена на протеинови съединения, което е много важно за спортистите.
Витамин С или аскорбинова киселина има антиоксидантни свойства и много функции. Нуждата на организма от това вещество е най -високата сред всички витамини.
Минерали в диетата на спортистите
Минералите са еднакво важни за нормалното функциониране на организма. Те са част от различни ензими и тъкани, а също така действат като катализатори за множество биохимични реакции. Също така някои минерали се използват при синтеза на хормони. Да приемем, че йодът е част от хормоните на щитовидната жлеза.
Нуждата от минерали е различна. Натрият се консумира най -много от тялото. Основният доставчик на този минерал за организма е солта. За да задоволите напълно дневните си нужди от натрий, трябва да консумирате около 15 грама трапезна сол. Тялото се нуждае от калий в по -малка степен. Това вещество се съдържа във всички хранителни продукти и през деня трябва да консумирате от 4 до 6 грама минерал. Една от основните задачи на калия е да регулира възбудимостта на мускулите, включително сърцето. Недостигът на вещество може да причини смущения в ритъма на работа на този най -важен орган. Трябва също така да запомните, че при емоционален или нервен стрес, калият се екскретира активно от тялото.
Калцият е съставна част на костната тъкан, влияе върху работата на нервната система, свиването на мускулите и т.н. В същото време дневните нужди от калций са относително ниски и възлизат само на 0,8 грама. Най -добрата смилаемост се притежава от калция, съдържащ се в млечните продукти. За да се увеличи този показател, е важно да се избегне образуването на дефицит на витамин D.
От голямо значение за организма е не само концентрацията на фосфор, но и съотношението му с калций. Ако тази цифра е 1 на 1,5-2, тогава и двата минерала ще се абсорбират бързо. Фосфорът се съдържа във всички храни, но тялото усвоява по -добре минерала, който се намира в храната за животни. Фосфорът е от съществено значение за поддържане на холестеролния баланс.
Магнезият влияе върху функционирането на централната нервна система и мускулите. Дневната нужда от този минерал е само 0,4 грама, но съотношението му с калций (0,6 към 1) също е много важно.
Сега говорихме за така наречените макроелементи, нуждата на организма от които е доста висока и се измерва в грамове. На свой ред има и друга група вещества - микроелементи. Нуждата от тях е много по -малка, но те все пак са важни за нормалното функциониране на организма.
Най -изученият досега микроелемент е желязото. Мъжете трябва да консумират около 10 милиграма от веществото през деня. А за момичетата тази цифра ще бъде малко по -висока - 18 милиграма. Най -много желязо се намира в хляба, рибата, зеленчуците и месото.
Медта е много важна за метаболизма на протеинови съединения. В допълнение, този микроелемент участва в производството на АТФ - основният източник на енергия за мускулите. Възрастните трябва да консумират поне 30 микрограма мед през деня.
Най -малкото, в сравнение с повечето микроелементи, тялото се нуждае от хром. Дневните нужди от това вещество са само 6 до 12 милиграма. Това вещество се използва в метаболитните процеси на въглехидратите и мазнините. В същото време трябва да запомните, че храната съдържа хром в малки количества и поради тази причина той често има дефицит в организма.
Днес говорихме само за някои минерали и витамини. За да постигнете високи спортни постижения, трябва внимателно да обмислите съдържанието на тези вещества в диетата.
Научете повече за ролята на витамините в храненето на спортистите в това видео:
