Всеки спортист трябва да разбере, че без правилната хранителна програма, тренировките му няма да бъдат толкова ефективни. Научете как да организирате храненията си след тренировка. Често начинаещите спортисти не разбират значението на правилното хранене. По време на тренировка мускулите ви се разрушават, а възстановяването и растежът им е възможен едва след завършване на тренировката. Ако в този момент тялото не получава всички необходими вещества, тогава възстановяването на мускулната тъкан няма да настъпи. Днес ще говорим за това как да организирате по-добре храненето след тренировка в културизма.
Възстановяване на запасите от мускулен гликоген след тренировка
В бодибилдинга има теория за „прозореца на въглехидратите“. През този период, който е достатъчно кратък, тялото трябва да получи голямо количество хранителни вещества, които може да усвои. В по -голяма степен това се отнася за протеинови съединения и въглехидрати. На тази тема са посветени доста статии и е много важно да се разбере този въпрос.
Най-често през този период се препоръчва използването на въглехидратно-протеинови смеси, така че тялото да получава голямо количество въглехидрати и да може да възстанови запасите от гликоген в мускулните тъкани. Гликогенът е по същество същите въглехидрати, които се съхраняват в мускулите за енергия по време на тренировка. Изхабените запаси от гликоген трябва да бъдат възстановени.
Всички проведени експерименти, които предполагат необходимостта да се консумират въглехидрати веднага след тренировка, са проведени с участието на спортисти, които са били подложени на аеробни упражнения или са използвали тренировки за развитие на издръжливост. Това обаче изобщо не е необходимо на културистите.
Има доста голяма разлика в механизма за снабдяване на тялото с енергия за различни видове натоварване. Ако по време на тренировка за издръжливост се получава енергия в резултат на окислителни реакции, то по време на силова тренировка тялото използва анаеробна гликолиза, при която неговият източник е гликогенът в мускулите. Съвсем очевидно е, че след интензивна тренировка във фитнеса, запасите от гликоген са много малки и трябва да бъдат възстановени с помощта на порция въглехидрати.
Практиката обаче показва, че ако приемате въглехидрати веднага след тренировка, тогава в сравнение с обикновената вода, гликогеновият резерв ще се увеличи само с 16% повече. В същото време водата е лишена от основни хранителни вещества и се оказва, че дори без да се яде за един или два часа след тренировка, гликогенът все още се възстановява.
Установено е също, че тялото възстановява запасите от гликоген в рамките на 24 часа. Това предполага, че именно през този период трябва да ядете храни, богати на въглехидрати, а не веднага след завършване на часовете във фитнеса. Почти същата ситуация е и с приема на протеинови съединения. Едно от правилата за хранене след тренировка по културизъм е необходимостта да се консумират едновременно въглехидрати и протеинови съединения, за по -доброто им усвояване. В същото време научните изследвания показват, че когато ядете храна веднага след тренировка, протеините се усвояват от организма много по -зле.
Всичко това предполага, че тялото не получава много полза от приемането на различни смеси въглехидрати и протеини след тренировка. Най -добрият вариант е да се храните поне час след края на тренировката. Нещо повече, тя не трябва да бъде печеливша, а нормална храна. Важно е да поддържате дневния си прием на въглехидрати.
Протеини след тренировка
Всеки спортист знае за необходимостта от използване на протеинови смеси. Някои са готови да ги консумират в големи количества, като същевременно вярват, че това ще им помогне бързо да натрупат маса. Консумирането на протеини веднага след тренировка няма да свърши работа. Според резултатите от много проучвания, значително увеличение на синтеза на протеини се случва в рамките на 24 часа след тренировъчна сесия. Всичко това опровергава теорията за прозорец "въглехидрат-протеин", достъпен за максимум два часа след тренировка.
В тази връзка е много интересно да разберем откъде е дошла информацията за „прозореца на въглехидратите“, отворена веднага след часовете във фитнеса. И това се дължи на резултатите от проучвания, проведени с участието на възрастни хора. В този случай използването на въглехидратно-протеинови смеси след тренировка всъщност се оказа ефективно. Установено е обаче, че механизмът на протеиновия синтез се променя с възрастта и теорията за "прозореца" не е приложима в културизма.
По този начин беше установено, че всички хранения през деня са еднакво ефективни. Общото количество хранителни вещества, получени от тялото на ден, е много по -важно от еднократна зареждаща доза въглехидрати или протеини.
Можем също така да кажем, че бързите протеини не ускоряват значително растежа на мускулната маса и показателите за сила. По -важен по този въпрос е аминокиселинният профил на протеиновите съединения, но не и скоростта на усвояването им от организма. Това предполага, че е необходимо да се консумират пълноценни протеини от различни източници. Това е единственият начин да се осигури необходимия аминокиселинен профил.
Заслужава да се спомене и друго проучване, което показва, че протеиновият шейк ще бъде по -ефективен с второто хранене след тренировка. Все още е доста трудно да се обясни това, но придържането към подобна диета след тренировка по културизъм е съвсем просто. Трябва да приемате обикновена храна няколко часа след завършване на обучението, например картофи и риба, а след още няколко часа да пиете протеин.
Установено е, че по време на сън тялото губи определена част от ресурсите си, които не могат да бъдат възстановени. По този начин, преди да си легнете, трябва да консумирате дълги протеини, като извара. Разбира се, за да се поддържа високо ниво на анаболизъм, идеалният вариант би бил да се ядат протеинови храни през нощта, но от практическа гледна точка дългите протеинови скокове преди лягане са по -добри.
Сега можем да обобщим всичко по -горе. За да поддържате здравословна диета след тренировка за културизъм, трябва да ядете редовните си ястия в рамките на няколко часа след тренировка и след това да изпиете протеинов шейк след подобен период от време. Също така не забравяйте за дългите протеинови съединения преди лягане (казеинов протеин или извара).
За повече информация относно храненето след тренировка:
[media =
