Прочетете статията и научете как професионалните спортисти оформят диетата си, за да увеличат максимално мускулната маса и абсолютната сила. Въпросът за правилното хранене и неговия режим по време на тренировка тревожи всички спортисти. Всъщност, както знаете, само тренировката без подходящо хранене на тялото с всички необходими микроелементи и витамини не е в състояние да изгради мускулна маса до необходимия обем и дори обратно, интензивната физическа активност може частично да разруши мускулните влакна. Следователно тези два процеса, храненето и спорта, са неразделна част един от друг. Нека се опитаме да развенчаем основните митове за храненето и културизма.
Първият час след тренировка да ядете или не?
В спорта има такова нещо като „прозорец с въглехидрати“, този мит е заседнал дълбоко в главите на много спортисти. Тази концепция се състои в това, че през първия час, дори по -малко от това време след края на физическата активност, е необходимо да се насити тялото с необходимите микроелементи. За тези цели обикновено се използват протеинови шейкове или течни въглехидрати с малка част протеин (усилвател). Огромен брой лъскави публикации, посветени на културизма, са пълни с този метод, но наистина ли всичко е така, както пише пресата, за рекламирания метод? Или просто продават трикове, за да увеличат продажбите на протеини и други добавки?
Група спортисти проведоха експеримент, в който се отказаха да вземат гейнер веднага след тренировка и го замениха с обикновена протеинова храна, консумирана час по -късно, а понякога това време беше по -дълго след края на тренировката. Резултатът от експеримента не показа абсолютно никакви промени към по -лошо, освен това те дори отбелязаха положителен резултат в изграждането на мускулна маса, отколкото беше през периода на използване на усилвателя.
В допълнение към тези наблюдения, спортистите установиха, че храносмилането им се подобрява, когато ядат час след тренировка. Този факт е напълно разбираем от медицинска гледна точка. След сериозно физическо натоварване, първият час е необходим за изтичането на кръв от напрегнатите мускулни тъкани към други вътрешни органи, включително стомашно -чревния тракт, което допринася за по -доброто усвояване на храната.
Много културисти идват на такъв режим, но като правило такова решение идва при тях интуитивно, тъй като това противоречи на универсалните принципи и наложената от обществеността система.
Гликоген - Как да възстановим загубената енергия?
Всеки спортист знае за гликогена. По своята същност това е въглехидрат, който се намира в мускулите и се консумира като енергия по време на интензивни упражнения. Затова повечето публикации, ако не и почти всички, препоръчват да се допълва веднага след тренировка с добра порция въглехидрати.
Има твърде малко конкретни статистически данни и проучвания относно това мнение и всички те са противоречиви. Беше установен този факт, че е необходимо да се попълни тялото с въглехидрати възможно най -бързо за по -бързо възстановяване на гликогена, необходимо е, когато упражненията са от аеробен характер, тоест за издръжливост. Тази група спортисти включва лекоатлети, но изобщо не културисти.
В една от статистическите данни е посочено, че когато приемате въглехидрати веднага след тренировка, връщането на гликоген се случва малко по -бързо, само 16%, отколкото например, ако просто пиете вода през този период от време. Тези данни предполагат, че ако изобщо пропуснете храната през първите няколко часа след тренировка, гликогенът все още ще се възстанови в мускулната тъкан.
Ето още едно наблюдение, което се случи в това отношение, гликогенът се натрупва в мускулната тъкан постепенно, около ден след края на физическата активност. Тук трябва правилно да формулирате диета през тези 24 часа и да не наливате въглехидрати в тялото си веднага след излизане от фитнес залата.
Всички тези данни се потвърждават от още един експеримент. Известно е, че въглехидратите изчезват по -ефективно, когато има повишена чувствителност към инсулин, и това се случва в периода на силови тренировки. Но това не е основното, най -интересният момент във всичко това е времето, за което същата чувствителност се увеличава, а това е 24 часа! Изводът отново подсказва, че няма нужда от синтезирани въглехидрати веднага в първите минути след края на тренировката, можете напълно да се приберете и да изядете порция, например картофи. Резултатът от това по никакъв начин няма да се влоши, тъй като основната цел е да се попълни тялото с въглехидрати в рамките на един ден, а не за един час.
Въглехидрати и протеини в комплекс след тренировка: полза или вреда?
Много се говори за по -доброто усвояване на въглехидратите в комбинация с протеини. Да, наистина този процес е по -добър за въглехидратите, но има и недостатък на монетата. В началото на този век бяха проведени изследвания относно асимилацията на гейнер веднага след тренировка. Резултатът беше невероятен … Оказва се, че усвояването на протеини е с 30% по -лошо, ако се приема веднага след тренировка. Този факт поражда съмнения относно ефективността на използването на протеини и въглехидрати, същите печалби веднага след тренировка.
Протеин за купчини мускули
Много е казано за протеините в културизма, за тяхното значение за изграждане на мускулна маса. Почти всеки начинаещ в спорта, мечтаещ за изваяно тяло с огромни мускули, е готов да приема протеини в неограничени количества след упражнения във фитнеса, само за да постигне очаквания ефект. Но и тук митът за важността на приема на протеини веднага след тренировка беше развенчан. Тъй като и двата протеина, както и въглехидратите, се синтезират по -бързо през деня, а не в "прозорец" от един час. В допълнение, усвояването на протеина ще бъде по -добро с повече от една трета, дори след два дни, като този. Следователно няма абсолютно никаква разлика дали пиете цялата доза протеин наведнъж или напълвате тялото с него на части, благодарение на храната, консумирана през деня.
Единственото нещо, ако сте на пенсионна възраст и сте над 60 години, в този случай за вас ще бъде от значение „тесен прозорец“, в който трябва да консумирате мега норма протеин и протеин. Този процес е свързан с възрастови промени в структурата на тялото и друг метаболизъм на микроелементи. Но ако все още сте далеч от посочената възраст, можете спокойно да напълните тялото с протеини постепенно, през целия ден.
Протеинът като второ хранене след тренировка
Друго наблюдение ни уверява в ползите от протеиновия шейк като второ хранене след тренировка. Въз основа на данните, че насищането на организма с протеини и въглехидрати става по кумулативната схема, значителната разлика в приема на протеини при второто хранене не е напълно оправдана. Но ако се придържате към схемата, когато въглехидратите се консумират незабавно, а по -късно и протеините, е напълно възможно да използвате този метод. След 60 - 90 минути яжте например ориз с риба и след същото количество изпийте протеинов шейк, това определено няма да влоши положението.
Какво да ядем за културист през нощта?
Преди да си легнете, трябва да ядете „дългосвирещ“протеин, например, може да е извара или да бъде заменен с казеинов протеин. Протеиновата храна по време на нощна почивка подобрява анаболната активност на мускулната тъкан. За същата цел можете да приемате протеини само през нощта. Например, ако сте се събудили, за да станете поради нужда или по друга причина, изпийте протеинов шейк. Като алтернатива, опитайте да експериментирате и да настроите алармата да звъни четири часа след началото на съня за прием на протеин. Може би в началото не е много удобно, но след това свиквате с такъв ритъм, особено когато започнете да усещате резултата. И ефектът от това действие определено е налице, можете да го проверите сами.
Няколко думи за храненето преди тренировка
Утрото започва със закуска. Това хранене се счита за най -важното, както за здравословен начин на живот, така и за професионални спортисти. Важността му за културиста се крие във факта, че не сте получавали никакви хранителни вещества от около осем часа и сега тялото има недостиг на микроелементи. Но преди да напълните стомаха си с твърда храна под формата на протеини и протеини, оставете го да влезе в ритъма на деня. За да направите това, пийте малко вода или течни въглехидрати и оставете стомаха да започне всичките си процеси, а след това закусете за вашето здраве.
Относно храненето точно преди истинския спорт. Тук мнението е двойно, официално не се препоръчва да се яде преди започване на тренировка, тъй като има изтичане на кръв от мускулната тъкан към стомаха. Това отчасти е вярно, но има и друга страна на този въпрос, когато храната влиза в тялото, тя стимулира производството на инсулин, а той от своя страна увеличава притока на кръв към мускулите и съответно увеличава синтеза на протеини, създавайки вид на обращение. Тук възниква въпросът, така че да се яде преди тренировка или не? Отговорът е да, но само течна храна. Твърдата протеинова храна, приета един час преди тренировка, ще ви попречи да тренирате напълно, но течната въглехидратна храна, напротив, ще ви помогне да подобрите работата си.
Това изглежда са всички основни моменти относно храненето, на които спортистите трябва да обърнат внимание, за да постигнат по -добри резултати по време и след тренировка. Не забравяйте, че оптимизираният прием на протеини и въглехидрати е много по -важен от една доза от него, а закуската е много по -здравословна от храната след тренировка. Също така, не забравяйте за протеините преди лягане и второто хранене след тренировка под формата на протеинов шейк. Придържайки се към тези прости правила, ще ви бъде много по -лесно да постигнете целта си. В рамките на кратък период от време ще можете да усетите промените, които ще започнат да ви се случват. Успех и ефективно обучение за вас!
Видео със съветите на Денис Борисов относно храненето след тренировка:
