Как да правим правилно аеробика, така че подкожните мазнини да изгарят качествено и мускулната маса да се запази? Именно за тези характеристики на аеробните упражнения ще бъде обсъдено. Когато хората решат да отслабнат, те най -често започват да бягат или използват велоергометри. Въпреки това, без правилната програма за упражнения, тя може да бъде вредна само ако упражнението е прекалено интензивно. Тялото няма да има време да се възстанови, но мастните резерви така или иначе няма да изчезнат.
Днес няма да говорим за факта, че кардио упражненията помагат за укрепване на сърцето и нормализиране на работата на съдовата система. В тази статия ще научите цялата истина за аеробиката за отслабване, както и ще се запознаете с метода на тренировка, който ще ви позволи ефективно да отслабнете.
Тялото може да поддържа определено тегло, да го качи или загуби. Зависи от разликата между консумираните и консумираните калории. Ако консумирате по -малко калории, отколкото изразходвате, това ще доведе до намаляване на запасите от мазнини. Трябва да водите такива записи. Разбира се, това е доста досадно, но няма друг изход. С течение на времето трябва да се научите как да разберете броя на калориите, от които се нуждаете, но първо трябва да го следите.
Както бе споменато по -горе, за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Хората обаче се интересуват само от загуба на мазнини, въпреки че много списания за фитнес говорят за телесното тегло. Можете да използвате скала, но всички тези числа са без значение без използването на сантиметър. Това е единственият начин да определите колко маса губите. Въпреки това, тялото всъщност не иска да се освободи от мастните си запаси. Ако създадете калориен дефицит, първото нещо, което тялото ще се опита да се освободи от излишната мускулна маса. Учените са установили, че на всеки 0,5 килограма мускул се изразходват 100 калории дневно.
Ако тялото намалява мускулното тегло, тогава можете да ядете по -малко храна. Но с правилния подход можете да накарате този естествен механизъм да работи за вас. Това се дължи на факта, че тялото не е в състояние едновременно да поддържа, изгражда и използва мускулите като енергия. Когато натоварвате мускулите, тялото е принудено да увеличи обема им, за да се адаптира към натоварването. За да бъде тялото ви здраво, трябва да спазвате две правила:
- Създайте калориен дефицит за отслабване;
- Използвайте силови тренировки, за да активирате процесите на изгаряне на мазнини.
Как да се отървете от мазнините?
Днес ще говорим за най -популярните методи за изгаряне на мазнини:
- Програма за диетично хранене;
- Програма за диетично хранене и аеробни упражнения;
- Силови тренировки и диета;
- Силови тренировки, аеробни упражнения и диета.
0,5 килограма мазнини съдържа 3500 калории. Ако намалите дневния си прием на калории със 100, тогава теоретично можете да се отървете от 4,5 килограма телесни мазнини през годината. Но трябва да се помни за адаптивните способности на тялото. След като загуби определено количество мазнини, тялото просто ще забави метаболизма си, като по този начин ще спре процеса на изгаряне на мазнините.
Това води до нежелани последици. Често хората използват невероятни програми за диетично хранене и губят до 15 килограма, но това не са мазнини, а мускули. След завършване на диетата и връщане към обичайната диета, килограмите се качват отново. Но метаболизмът се забавя и мускулната маса намалява. Това насърчава натрупването на мазнини.
Много често има информация, че при използване на кардио натоварвания със сърдечен ритъм от 60 до 70 процента от максимума, процесите на изгаряне на мазнините се активират в организма. Това обаче е вярно само когато имате дефицит на калории. Ако редовно натоварвате тялото си с аеробни тренировки, но в същото време консумирате повече калории, отколкото изразходвате, това няма да доведе до загуба на мастна маса.
Трябва да се помни, че при половинчасово кардио натоварване се изгарят само 200 калории повече в сравнение с почивката. Просто казано, дори три пъти седмично кардио тренировки за една седмица няма да бъдат по -ефективни от обичайното намаляване на приема на калории със 100 калории. Нека преминем към силовите тренировки. Когато създавате калориен дефицит и спортувате интензивно, тялото ви ще трябва да използва мазнините като източник на енергия. Ако също така увеличите мускулната си маса с един или два килограма, това ще бъде просто страхотно. Колкото по -голямо е мускулното тегло, толкова по -активни са метаболитните процеси. Вече казахме по -горе, че всеки килограм мускулна маса допринася за изгарянето на 200 калории на ден. В резултат на това за една година можете да загубите около 20 килограма мазнини, като спечелите само един килограм мускулна маса.
Ако говорим за най-ефективната форма на тренировка за изгаряне на мазнини, то това е тренировка с висока интензивност до неуспех при извършване на основни упражнения. По време на една тренировка е достатъчно да се изпълнят не повече от пет упражнения с един подход. Броят на тренировъчните дни седмично е достатъчен за двама.
По този начин трябва да намалите приема на калории с поне 500 калории. По този начин можете да постигнете скорост на изгаряне на мазнини от около 0,5 килограма през седмицата.
Е, в заключение, трябва да помислите за последния метод за изгаряне на мазнини. Вече казахме, че кардиото не е най -добрият начин за справяне с телесните мазнини. Също така, при честа употреба на аеробни упражнения, тялото просто няма да има време да се възстанови от силовите тренировки.
Нуждаете се само от половинчасова кардио тренировка за една седмица. В този случай сърдечната честота на натоварването трябва да бъде от 60 до 70 процента от максималната. Само по този начин можете ефективно да се отървете от натрупването на мазнини. Това е цялата истина за аеробиката за отслабване.
Научете повече за това как да правите аеробика за бързо и ефективно изгаряне на мазнини в този видеоклип:
