Лесно е да се натрупа маса до определено ниво, но след това възникват трудности, свързани с генетиката. Научете тайните техники на културистите за масов растеж. Начинаещите спортисти могат да наддават на тегло дори при неправилно разработена тренировъчна програма. Те напредват доста силно, но това не може да продължи за дълъг период от време. На определен етап натрупването на маса става много трудно или дори невъзможно.
Ако продължите да тренирате през този период както преди, тогава няма да можете да постигнете положителни резултати. Науката може да ви помогне. Днес ще говорим за това как да нарушим генетиката в културизма. Тези методи са много ефективни при преодоляване на условията на платото.
Капки за преодоляване на генетичния праг
Силата, действаща върху мускулите, е основният стимул за растежа на мускулната маса. Именно поради тази причина кардио упражненията, за разлика от силовите упражнения, не могат да доведат до наддаване на тегло. Аеробните упражнения не могат да създадат необходимото напрежение на тъканите, за да стимулират тъканната хипертрофия. Но не само механичното натоварване води до растежа на мускулните влакна.
Един от тези фактори е метаболитният стрес. Просто казано, това е процесът на натрупване на различни метаболити в мускулите, например лактатни или водородни йони. Те водят до намаляване на нивата на киселинност. Днес учените все още не могат да назоват всички механизми на този процес с пълна увереност, но е абсолютно сигурно, че подуването на клетките, увреждането на миоцитите и увеличаването на концентрацията на анаболни хормони влияят върху увеличаването на масата.
На теория, когато натоварванията с висока якост се комбинират с метаболитен стрес, в мускулните тъкани се създават идеални условия за мускулен растеж. Можете да увеличите метаболитния стрес, като увеличите скоростта на анаеробна гликолиза. По време на този процес се създава голям брой метаболити. Трябва също да се каже, че по време на силовите тренировки кръвоносните съдове се притискат, което също увеличава метаболитния стрес.
Всичко, за което току -що говорихме, може да бъде постигнато с падащи комплекти. Същността на този метод е да се извърши голям брой уморителни повторения с голямо работно тегло. След това трябва да намалите натоварването и да извършите още няколко повторения.
По този начин трябва да изпълните упражнението до неуспех, след това да намалите теглото на снаряда с 20 процента и да извършите колкото се може повече повторения. След това, ако все още имате сили, можете да продължите да отслабвате и да спортувате.
Този метод е много ефективен, но е важно да запомните, че представлява известна опасност за процеса на нервна регулация на тренираните мускули. Трябва да го използвате правилно и да не се увличате, в противен случай просто ще претренирате.
Нарушаване на генетиката с отрицателни повторения
Много спортисти се фокусират върху концентрични повторения, пренебрегвайки ексцентричната част. Трябва да запомните. Че в културизма е важно не само да се повиши теглото, но и да се намали. Учените са открили, че отрицателните повторения могат да стимулират мускулния растеж повече от положителните. Вероятно този факт се дължи на факта, че отрицателната фаза на движенията е по -способна да причини повече увреждания на тъканите. Трябва също така да се отбележи, че този метод увеличава метаболитния стрес.
За отрицателни повторения ще трябва да използвате работно тегло 105-120 процента по-високо от максималното за едно повторение. Направете колкото се може повече отрицателни повторения. За да използвате този метод за преодоляване на генетиката в културизма, ще ви е необходима помощта на приятел, чиято задача е да вдигне спортна екипировка. Също така трябва да го свалите под контрол.
Как да разчупите генетиката чрез разтягане?
Учените успяха да установят, че статичното разтягане на мускулите намалява показателя за сила. Има няколко обяснения за този факт, но няма да навлизаме в подробности. За нас това е важно с това, че преди да изпълните упражнението, можете да разтегнете антагонистичния мускул и да намалите способността му да предава сила. Това трябва да увеличи натоварването на целевите мускули и да изключи спомагателните от работата.
Трябва да правите упражнения за разтягане на антагонисти за 15 секунди. След това направете още три или четири серии по 10 секунди всеки и веднага започнете да правите упражнението. Много е важно да запомните, че паузата между разтягане и упражнения трябва да бъде минимална.
Почивка и преодоляване на генетичния праг
Не бива да се изненадваме, че достатъчно почивка е важна за разрушаване на генетиката в културизма. Разбира се, трябва да тренирате усилено и с висока интензивност. Учените обаче са показали, че с постоянно увеличаване на стреса, секрецията на инсулиноподобен растежен фактор и мъжки хормон намалява. В същото време концентрацията на кортизол се увеличава.
Всички тези фактори неизменно ще намалят темповете на напредък. Тялото се нуждае от почивка и вие трябва да я осигурите. Вашата програма за обучение трябва да включва дни с ниска интензивност и обем. По -просто казано, трябва да използвате принципа на периодизация на товара. Да речем, че увеличавате натоварването за един месец и след това го намалявате за една седмица. След това всичко се повтаря.
Научете се да фокусирате вниманието си
Културистът трябва да може да се концентрира върху движението, което се извършва. Обичайно е да се разграничават външната и вътрешната концентрация. Първият тип включва фокусиране върху движението на тялото, а вторият - върху последиците от това. Има хипотеза, че вътрешната концентрация на вниманието пречи на автоматичното управление на всички процеси, докато външната позволява на нервната система да регулира активността на мускулните влакна.
Използването на тези фактори в тренировъчния процес зависи преди всичко от вашите цели. Когато е необходимо да се увеличи силата, тогава трябва да се използва външна концентрация. За да направите това, просто си представете крайната точка на траекторията на движение и помислете как бързо да доставите спортното оборудване към него. За да развиете целевия мускул, трябва да се съсредоточите върху него. Важно е да усетите работата на мускулите във всяка фаза на движението.
За повече информация относно начините за преодоляване на генетичния праг вижте тук:
