Разберете какви пропорции на тялото се вземат за стандарт и как правилно да се измервате у дома. Визуалната оценка на напредъка в културизма е изключително субективна. Много спортисти искат по -точни резултати, за да проследят ефективността на своите тренировки. Това е достатъчно интересна тема, за да направите статия по нея. Така днес ще научите как да правите телесни измервания у дома в културизма. Това от своя страна ще ви помогне да проследите растежа си и да направите подходящи корекции в тренировъчния процес или храненето.
Има ли идеални пропорции на тялото?
Не много хора, които посещават фитнес центрове, просто искат да се отърват от няколко кили и да увеличат обема на бицепса си с няколко сантиметра. Всеки иска да изглежда привлекателен, което прави темата за идеалните пропорции на тялото вечна. По отношение на културизма той е още по -актуален. Това предполага самото име на този спорт, който може да се преведе като „бодибилдинг“.
Нека не говорим сега за факта, че съвременният професионален културизъм се е изместил към обема на мускулите. Съгласете се, че човекът, чиито пропорции на тялото са по -близки до идеалните, изглежда по -привлекателен. За съжаление, често има значителни различия в мускулното развитие сред обучаваните. Изписването на възможните опции може да отнеме много време, но няма да направим това.
Просто погледнете първо себе си и хората около вас. Със сигурност ще намерите потвърждение на нашите думи. Казваме това на факта, че някои спортисти смятат, че тъй като не планират да се представят, не е необходимо да се придава особено значение на пропорциите на тялото. Човек може да се съгласи с това, но само частично. Трябва да разберете, че пропорцията е критична по отношение на резултатите, които можете да постигнете в съответствие с характеристиките на вашето тяло.
Ако започнете да наблюдавате развитието на всички мускули в тялото, тогава вашият тренировъчен процес ще стане по -осъзнат и ефективен. На първо място, това ще ви позволи да избегнете сериозни грешки при съставянето на програма за обучение в залата. Ако, да речем, абсолютно не обръщате внимание на мускулите на краката, тогава няма да можете да изградите големи бицепси или красиви гърди. Нека обаче преминем към основната тема на нашия разговор - как да се правят телесни измервания у дома в културизма?
Пропорции на тялото в бодибилдинга цифрово
В нашия живот много се определя от числата и пропорциите на тялото не правят изключение. Всеки процес или обект може да бъде описан с тази или онази формула. Когато се прилага върху тялото, това е златното съотношение. С помощта на това число можете да опишете всички пропорции на човешкото тяло, да речем съотношението на дължината на крайниците и тялото. Ако се върнем към числата, тогава златното сечение е следното съотношение: 1 към 1.618.
Например, ние приемаме дължината на бедрото ви като единица, след което подбедрицата и кракът трябва да са 1,618 от този параметър. Човекът е разумно същество и тялото ни се стреми към хармония по всички въпроси. Несъзнателно ние преценяваме красотата на тялото точно въз основа на златното сечение. Връщайки се към културизма, всичко по -горе предполага необходимостта от изпомпване на всяка мускулна група, а не да се подхожда избирателно към този въпрос.
Една от най -очевидните стъпки в тази посока е промяната на съотношението на размера на талията и раменния пояс. Много професионални строители в началния етап на кариерата си поставят основната задача да оптимизират съотношението талия към рамо до 1: 1,618, което между другото се нарича индекс Adonis. Ако имате слаба физика, тогава ще ви бъде много по -лесно да увеличите размера на раменния пояс. Но ендоморфите първо трябва да се погрижат за талията си.
За да постигнете идеални пропорции, първо трябва да вземете решение за любимото си златно съотношение. Едва след това си струва да започнете да съставяте план за обучение. Съвсем очевидно е, че всички посетители на залите имат уникални характеристики на структурата на тялото и се различават по степента на подготовка. В тази връзка тазът ще бъде оптималната отправна точка при изчисляване на идеалните пропорции. Най -често именно тази част от тялото се оказва най -масивната в човешкото тяло.
При момичетата всичко е съвсем просто и идеалната комбинация продължава да е добре познатата „90-60-90“. Мъжете са все по -объркани и сега ще видите това:
- Съотношението на обиколката на таза към гърдите е 9 към 10. Например, ако обиколката на таза ви е 90 сантиметра, тогава гърдите трябва да са 100 сантиметра.
- Обиколката на шията спрямо гърдите ще бъде 38 процента - гърдите са 100 сантиметра, след това шията е 38.
- Обиколката на предмишниците спрямо гръдния кош е 30 процента - при обхват на гърдите от 100 сантиметра, предмишниците трябва да са с размер 30.
- Обиколка на прасеца - 60% от размера на бедрото или 40% от обиколката на таза.
- Обиколка на талията - 70 процента от обиколката на гърдите.
- Покритие на бедрата - 60 процента от обиколката на таза.
Как правилно да се правят телесни измервания в културизма?
След като разбрахме оптималните съотношения на различни части на тялото, нека да разберем как да правим измервания на тялото у дома в културизма. Нека започнем с две прости правила, които трябва да спазвате:
- Използвайте обикновена измервателна лента, за да измерите измерванията на тялото си.
- Струва си процедурата да се извършва сутрин, когато мускулите са отпуснати след сън.
Спортистите понякога твърдят, че техните измервания непрекъснато се променят. Това се дължи на факта, че процедурата се провежда по различно време на деня. Например, ако измерите мускулите веднага след тренировка, резултатите ще бъдат спрени, тъй като кръвта все още не е напуснала тъканите. За да избегнете значителни колебания в резултатите, ето някои препоръки.
Не опъвайте лентата прекалено здраво, но също така не я оставяйте да провисва
Няма нужда да преувеличавате или подценявате постиженията си. Често спортистите се опитват да изглеждат по -добри за себе си, отколкото са в действителност. За това се използват различни техники, например стомаха се вкарва или въздухът се вкарва в белите дробове. Разбира се, по този начин можете бързо да стигнете до заветните параметри, но защо да се заблуждавате?
Измерванията трябва да се извършват на едно и също място няколко пъти
За да получите най -точните резултати, процедурата трябва да се извърши няколко пъти. Освен това е важно да се правят измервания на едно и също място. Намерете идентификатор на всяка част от тялото, например бенка. В резултат на това ще ви бъде по -лесно да правите измервания, а получените резултати ще бъдат възможно най -точни.
Създайте дневник за измерване и фотоалбум
Не забравяйте да се снимате от три ъгъла на всеки два или три месеца. Това ще бъде чудесно допълнение към сухите числа, защото визуалната оценка също е важна.
Използвайки тези подходи, можете по -добре да контролирате напредъка си и да направите необходимите промени в програмата за обучение. В началото всичко това може да изглежда като загуба на време, но веднага щом забележите първите резултати от обучението си, ситуацията ще се промени. Отговорът на въпроса как да се правят измервания на тялото у дома в културизма няма да бъде пълен, без да се озвучат основните места за процедурата:
- Глезен - като сте в изправено положение на изправени крака, измерете най -тънкото място.
- Шин - кракът, който ще се измерва, трябва да бъде поставен на пръста му и процедурата трябва да се извърши в най -широката част на мускула на прасеца.
- Хип - Поставете работния си крак леко напред и направете измерването под задните части в горната трета на бедрото.
- Таз - тази част от тялото на нашето тяло е доста трудна за измерване и не можете да го направите.
- Талия - в изправено положение на изправени крака, издишайте спокойно. В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати надолу. Процедурата се провежда на най -тясното място.
- Гърди - позицията за извършване на измервания е подобна на предишната, а процедурата се извършва на най -широкото място. Мъжете също трябва да хванат latissimus dorsi.
- Бицепс - стиснете ръката си в юмрук и повдигнете лакътната става до нивото на раменете. Измерете най -широката част от бицепса си, а именно върха.
- Врат - Повдигнете леко главата си и изпълнете процедурата в основата на Адамовата ябълка.
- Предмишницата - стиснете ръката в юмрук, като я завъртите в посока, обратна на тялото. Стегнете мускулите, като огънете лакътната става под прав ъгъл. Измерването се извършва в най -широката точка.
- Китка на ръка - отпуснете ръката си и я поставете върху хоризонтална равна повърхност. Процедурата трябва да се извърши на най -тънкото място.
- Задни части - заемете изправено положение, като поставите ръцете си зад гърба си и ги поставете една върху друга. Измерете най -изпъкналата част.
Какви допълнителни параметри ви позволяват да следите напредъка?
Отговорихме на основния въпрос на днешния разговор - как да правим измервания на тялото у дома в културизма? Има обаче още няколко показателя, които също ще ви помогнат да проследите напредъка си.
Индекс на телесна маса
Това е един от най -простите, но в същото време доста ефективен "индикатор". Всеки знае, че оптималното тегло трябва да бъде равно на разликата между ръста в сантиметри и телесното тегло в килограми. Въпреки това, още по -ефективен показател е индексът на телесната маса (ИТМ). Можете да го изчислите, като използвате следната формула: BMI = M / H2. M в тази формула е тегло в килограми, а H не е нищо повече от височина в метри. Оптималният ИТМ е между 25 и 27.
Сърдечен ритъм
За всички хора, занимаващи се със спорт, това е един от най -важните показатели. Ако по време на силовите тренировки тя не трябва да бъде висока, тогава по време на периода на отслабване ситуацията е различна. За да оцените интензивността на вашия тренировъчен процес, можете да използвате формулата на Karvonen: HR = HR max. - HR в покой x интензитет (в%) + HR в покой.
Нека да разгледаме пример за изчисления. Да предположим, че сте на 25 години и вашият пулс в покой (пулс в покой) е 60 удара в минута. Искате да знаете как да постигнете 85 процента интензивност на тренировка:
- Максималният сърдечен ритъм (HR max) е 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
В резултат на това трябва да тренирате със сърдечен ритъм от 174 удара в минута, за да постигнете целевия интензитет. Препоръчваме обаче да започнете работа с ниски натоварвания, ако нивото на обучение е ниско. Отначало можете да работите с интензитет от 50 процента от максималната сърдечна честота и постепенно да увеличавате този показател до необходимите стойности.
Разходи за енергия
Това е последният показател, който е от съществено значение за всички любители на фитнеса. Той влияе върху показателя за енергийната стойност на диетата. В мрежата ще намерите таблици, които ще ви помогнат да изчислите този показател.
За подробни инструкции как да правите измервания на тялото у дома при бодибилдинг, вижте видеото по -долу:
