За сложните с прости думи! Ще ви научим как правилно да опишете сушилната диета и да понесете психологическия дискомфорт, свързан с липсата на въглехидрати. За хора, които не са запознати с бодибилдинга, този спорт е свързан с големи мускули, а за покачване на маса е нужно само да вдигате тежести. В същото време не много хора знаят, че ако не предприемете определени действия, тогава няма да има красота в голяма мускулна маса. За да постигнат красива атлетична фигура, спортистите са принудени периодично да извършват цикли на сушене. Но преди това трябва да натрупате достатъчно маса, за да има какво да изсушите. Сега ще научите как да съставите план за сушене на културизъм.
Кога трябва да изсъхне?
Не започвайте да сушите, преди да натрупате поне десетина килограма маса. Също така имайте предвид, че терминът "сушене" означава изгаряне на подкожните мазнини, като същевременно се поддържа мускулната маса. Трябва да започнете подготовката за сушене с психологията си. Това се дължи на факта, че трябва да ядете по -малко, внимателно да следите диетата си и да не очаквате да наддадете на тегло.
По време на сушене трябва да обърнете цялото внимание само на борбата с мазнините и нищо друго. Също така, не мислете за увеличаване на показателите за сила през този период. Енергийната стойност на диетата през този период ще бъде доста силно ограничена и няма смисъл да се бори яростно за няколко излишни килограма на спортно оборудване.
Просто ще трябва да поддържате физическото си представяне на сегашното ниво. Ще започнете да мислите за по -нататъшния им растеж след приключване на сушенето. Как ще успеете да се справите с тази задача, ще бъде отразено в бъдеще във вашите нови резултати. Трябва също така да се помни, че запазвайки физическите си показатели, вие едновременно предотвратявате загубата на мускулна маса.
Средният цикъл на сушене продължава три месеца и трябва да планирате внимателно целия този период от време. На първо място, трябва да решите какъв трябва да бъде резултатът от сушенето. Отслабването, което практикуват обикновените хора, определено не е подходящо за вас, тъй като се губят не само мазнините, но и мускулната маса. И не можете да позволите това. Освен това тялото е силно дехидратирано.
Всички тези факти показват, че е невъзможно драстично да се отслабне телесното тегло. В културизма оптималната скорост на изгаряне на мазнините е загубата на половин килограм в рамките на една седмица. В резултат на това за един месец трябва да се отървете от два килограма, а за целия цикъл на сушене (припомнете си, че продължителността му е три месеца), можете да отслабнете пет или максимум шест килограма.
Само такава скорост на отслабване може да гарантира, че около 80 процента от загубеното телесно тегло ще бъде мазнина. Не трябва да се опитвате да постигнете невъзможното и да следвате съветите на различни специалисти по отслабване, които често просто искат да продадат изгодно своята техника.
Храна по време на периода на сушене
Процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без определени промени в диетата ви. Първо трябва да намалите енергийната му стойност, но много драматично. Достатъчно е да изключите около 300 калории. Но трябва да сте подготвени за факта, че трябва да извършите точно изчисление на всички използвани продукти. Също така, не намалявайте съдържанието на калории с повече от 300 калории, тъй като в този случай има голяма вероятност за разрушаване на мускулите.
В допълнение, появата на голям енергиен дефицит ще принуди организма да намали метаболизма и това ще доведе до забавяне на процеса на изгаряне на мазнините. Трябва да обърнете повече внимание на продуктите, които използвате. Ако докато набирате маса, можете да си позволите сладкиши или дори бързо хранене, сега всички храни, които не носят хранителна стойност, трябва да бъдат напълно изключени от вашата хранителна програма.
Яжте въглехидрати от зърнени храни и съединения от животински протеини. Но в същото време трябва да се помни за количеството мазнини в диетата и месото да е възможно най -постно. От мазнините най -добре е да консумирате растително масло, ядки и рибено масло от аптеката. Не забравяйте, че мазнините също са необходими на тялото, но в малки количества.
Обучение за сушене
Някои спортисти смятат, че енергийният дефицит, водещ до загуба на мазнини, може да бъде постигнат чрез увеличаване на продължителността на упражненията. Преди това спортистите постигаха това чрез използването на многократно повтарящ се тренировъчен режим. Сега обаче е известно със сигурност, че увеличаването на продължителността на часовете ще доведе само до загуба на мускулна маса. Поради тази причина трябва да оставите броя на повторенията непроменен.
Тъй като работното тегло постоянно ще намалява поради липса на енергия, трябва да започнете да използвате суперсети на всеки урок. Колко от тях ще има, решете сами и няма значение по принцип. Вашата задача е да намалите времето за почивка между сетовете, чиято продължителност в идеалния случай не трябва да надвишава половин минута и дори по -кратка при извършване на суперсетове.
Кардио натоварване по време на сушене
За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, трябва да използвате кардио в края на сесията. Продължителността на аеробната тренировка трябва да бъде около половин час, като се използва интервалната система. За да направите това, можете успешно да използвате велоергометър, като редувате умерено и средно темпо. Продължителността на всеки от тези етапи, като правило, е около три минути.
Добавете петдесет или сто скока с въже към велоергометъра за повече кардио. Също така не можете да използвате аеробни дейности преди силови тренировки. Това драстично ще намали ефективността му, тъй като по това време в кръвта има много глюкоза, която ще се консумира по -активно от мазнините. Правете тези кардио сесии три или четири пъти максимум седмично.
Днес огромен брой горелки за мазнини се продават в магазините за спортни храни. Можете безопасно да ги използвате в съответствие с инструкциите на производствените компании. Най -популярните продукти днес са кофеинът и ефедрата. Също така, за да се намали катаболния фон, има смисъл да се използват BCAA.
Научете как да се храните правилно при сушене, вижте този видеоклип:
