Какво да правите и как да тренирате, ако трябва да развиете експлозивна сила? Разберете тайната тренировъчна схема за бързи мускулни влакна. Днес ще говорим за план за обучение за развитие на експлозивна сила. Спортистите често подценяват този показател, което е много лошо.
Структура за експлозивна сила
Преди да правите всяко упражнение за сила, трябва да отделите около 10 минути за загряване. За съжаление, много малко спортисти обръщат на този въпрос заслужаваното внимание. Трябва да преодолеете изкушението бързо да преминете към силовата част на тренировката и да затоплите добре мускулите си.
Благодарение на добра загрявка можете да подготвите мускулите си за интензивна физическа активност, да увеличите ефективността на цялата тренировка и да намалите риска от нараняване. Освен това загрявката спомага за увеличаване на подвижността на ставите, които са подложени на силен физически стрес при работа с тежести.
Загряването на долната част на тялото може да увеличи мобилността на бедрата, които са ставите, които най -често се нараняват при спортисти. Това също ще доведе до укрепване на лумбалния гръбначен стълб. Този план за експлозивна сила има четири фази:
- Основен;
- Укрепване;
- Растеж;
- Пеакова.
Основна фаза
Тази фаза трябва да се разглежда като преход между работата с голям обем и ниска интензивност, с която повечето спортисти са свикнали, към по -сериозна работа. На този етап трябва да се съсредоточите върху това да свикнете тялото си да работи с големи тежести. Всички упражнения, изпълнявани в началната фаза на обучението, допринасят за решаването на четирите най -важни задачи, пред които е изправен спортистът.
Някои от движенията са предназначени за укрепване на най -слабите области, като сухожилията в долната част на гръбнака, задните части и кръста. Разбира се, всички тези мускули имат прилична сила, но това не е достатъчно за ефективни тренировки. Други движения ще ви позволят качествено да натоварите големи групи мускули и да ги накарате да се развият. В допълнение, план за обучение за развитие на експлозивна сила включва ускорени движения за подобряване на техниката. Ще ви е необходима способността на мускулите да генерират много усилия в най -кратки срокове.
Фаза на укрепване
Втората фаза на тренировъчната програма получи името си поради причината, че на този етап спортистът ще трябва да изпълнява набор от по -сложни упражнения с по -голяма интензивност. Тяхното изпълнение се основава на упражненията, изпълнени по време на основната фаза.
Натоварванията ще се увеличат, а продължителността на целия комплекс ще намалее. Втората фаза на обучение представлява преходен етап от фундаментални силови тренировки към напреднали.
През този период вниманието трябва да се съсредоточи върху цялостното обучение, което предполага кратки паузи за почивка (не повече от 10 секунди). Това ще даде възможност на спортиста да работи с по -голямо тегло, без да намалява обема на сесията или да увеличава продължителността й. Така например, когато правите основния набор от упражнения, можете да работите с тегло 8RM с две повторения, а след кратка почивка, можете да направите движението с 5RM още два пъти. С други думи, ще можете да работите с тегло 5RM за осем повторения за малко по -дълъг период от време, отколкото е необходимо за работа с тегло 8RM за същите 8 повторения.
По време на втората фаза ще трябва да правите повече упражнения в сравнение с първата фаза. По това време тялото ви вече ще бъде по-устойчиво на стрес, което ще доведе до способността да се редуват упражненията по-често. Трябва, както и преди, да изместите акцента върху бързото изпълнение на движенията и да изоставите стила на бодибилдинг, с който сте свикнали, при който всички упражнения се изпълняват бавно. Комплексът от упражнения ще бъде подобрен в сравнение с предишното.
Наборът от упражнения, използвани във втората фаза, изисква прилично количество сила от спортиста, но може да бъде изпълнено от начинаещи. Благодарение на това мускулните тъкани ще могат да изпитат силно недостиг на кислород (хипоксия) и стрес. Всичко това ще подготви мускулите за сериозна работа на последния етап от тренировките по време на пиковата фаза.
Фаза на растеж
Вече под името на третата фаза можете да разберете, че през този период ще можете да забележите значително увеличение на размера на мускулите. Увеличаването на мускулната маса ще бъде по -забележимо, ако спортистът увеличи броя на упражненията в тренировъчната си програма. Благодарение на първите две фази, спортистът вече може да работи със значително по -големи тежести.
През този период от време трябва да се съсредоточите върху увеличаването на обема на тренировките и увеличаването на силовите показатели поради нарастването на мускулната маса. Първо ще правите упражнения с големи тежести и малки паузи за почивка, след това паузите ще се увеличат, а работното тегло ще намалее.
Например при мъртва тяга изпълнявате три серии, последвани от две серии движения с пет повторения. По време на последните два комплекта ще използвате по -малко тегло на спортното оборудване, което ефективно ще увеличи вашата експлозивна сила.
Пикова фаза
Последната стъпка във вашия план за експлозивна сила е пиковата фаза. Сега спортистът трябва да се съсредоточи върху изпълнението на еднократни серии движения. В този случай работните тежести ще бъдат доста големи.
Този етап на обучение е от съществено значение за развитието на експлозивна сила. Неслучайно тази фаза се нарича „пикова“. Спортистът в този период от време ще може да положи мощна база и след това да се възползва от резултатите от своя труд.
В пиковата фаза трябва да премахнете един набор от движения. Това ще ускори процеса на възстановяване на тялото, което е много важно на този етап от тренировките.
Научете повече за това как да развиете експлозивна сила в този видеоклип:
