Разберете защо в културизма трябва внимателно да подходите към фазата на сушене и бавно да намалите въглехидратите в диетата? Всеки спортист е запознат с трудностите, които го очакват през периода на сушене. Важно е не само да се отървете от мастната маса, но и да запазите мускулите. Това е много труден етап за всички спортисти. Днес ще говорим за това как да се суши бавно в културизма, но с висока ефективност.
Как да изсъхне бавно в културизма?
Основните фактори, влияещи върху наддаването на тегло и изгарянето на мазнините, са тренировъчни и хранителни програми. Много успешна комбинация за решаване на тези на пръв поглед противоположни задачи е компетентната комбинация от кардио и силово натоварване. Силовите тренировки ще ви помогнат да натрупате мускулна маса, а кардиото ще ускори процеса на липолиза.
Ако имате проблеми с изгарянето на мазнини, тогава има смисъл да увеличите интензивността на разделените си тренировки. Благодарение на тази стъпка можете да увеличите натоварването на мускулите. Ако вашият метод на обучение не носи желания резултат, тогава той трябва да бъде променен. Тялото само ще ви каже кое е по -ефективно за него. Следователно веднага щом видите напредък, започнахте да се движите в правилната посока.
За да се увеличи интензивността на тренировките, супер-комплектите са много ефективен инструмент. Колкото по -кратка е паузата за почивка между комплектите, толкова по -бързо работи сърцето и повече кръв тече в тъканите. Ако не използвате разделена система, тогава целият проблем се крие в необходимостта от използване на ограничен брой движения. Това се дължи на факта, че по време на една сесия трябва да изпомпвате голям брой мускули.
Ако преминете към използване на сплит система, тогава този проблем ще бъде решен и можете да увеличите броя на подходите и упражненията, тъй като само няколко мускулни групи трябва да бъдат обучени в един урок. Това от своя страна ще увеличи разхода на енергия през седмицата, което би трябвало да има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Сега ще използваме две програми за обучение като пример.
1 програма за развитие на мускулите на гърдите, гърба, прасците и делтите
- Жим с гири в легнало положение-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Блок мъртва тяга-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Наклон с преса за гири-3 серии по 10-8-8 повторения.
- Ред с дъмбели с една ръка в наклонена позиция-3 серии по 10-8-8 повторения.
- Повдигане на дъмбели с ръце - 3 комплекта от 8 до 10 повторения.
- Издърпване на колана на симулатора - 3 серии от 8 до 10 повторения.
- Седяща преса за гири-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Chin Row-3 комплекта по 12-10-8 повторения.
- Повдигане на ръцете отстрани в изправено положение-3 серии по 10-8-8 повторения.
- Повдигане на ръцете в страни в наклонено положение-3 серии по 10-8-8 повторения.
- Рамене с гири-3 серии по 12-10-10 повторения.
- Хиперекстензии - 3 серии от 15 до 20 повторения.
- Повдигане на прасеца в седнало положение-3 серии по 15-12-10 повторения.
- Преса с чорапи в симулатора-3 комплекта от 12-10-8 повторения.
2 програма за развитие на мускулите на ръцете, корема и краката
- Висящи повдигания на коляното - 3 серии, 20 до 30 повторения.
- Хрупкав - 3 серии от 20 до 30 повторения.
- Наклонени лежанки - 3 серии от 20 до 30 повторения.
- Висящо повдигане на коленете с едновременно усукване встрани - 3 серии от 20 до 30 повторения.
- Удължаване на краката-3 комплекта по 20-15-12 повторения.
- Сгъване на крака в симулатора-3 комплекта по 15-12-10 повторения.
- Преса на крака-3 серии по 12-10-10 повторения.
- Хак клекове-3 серии от 12-10-10 повторения.
- Напади с гири - 3 серии по 12 повторения.
- Мъртва тяга с гири на прави крака - 3 комплекта по 10 повторения всеки.
- Натиснете върху блоковете-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Редуващо се огъване на ръцете с гири в изправено положение-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Френска лежанка в легнало положение-3 серии по 12-10-8 повторения.
- Повдигане на щанга за бицепс-3 серии по 12-10-8 повторения.
Важно е да се отбележи, че всеки две упражнения в тази програма са комбинирани в супер набор. Тези програми за обучение включват извършване на голям брой повторения и точно това е необходимо за бързото изгаряне на мазнините, както и за стимулиране на процесите на мускулен растеж.
Не използвайте големи тежести, тъй като вашата работа е да работите с бързи темпове. Занятията трябва да са с висока интензивност, но в същото време не много дълги. Много е важно да се води дневник за обучение, така че да е по -лесно да се проследи напредването на натоварването. Всяка седмица трябва да увеличавате работното си тегло или да увеличавате броя на повторенията. За да извлечете максимума от тази програма, трябва да правите четири пъти седмично. Трябва също да използвате кардио тренировки, поне пет сесии седмично. Аеробните тренировки могат да се комбинират със силови или да се провеждат в почивни дни.
Високоинтензивните интервални аеробни упражнения перфектно стимулират липолизата и ускоряват метаболизма. Можете да работите с висока интензивност (бягане) за няколко минути и след това да използвате тренировки с ниска интензивност (ходене) за подобен период от време.
Както обсъдихме по -горе, вторият най -важен фактор в борбата с мазнините е хранителната програма. Храната оказва огромно влияние върху метаболизма ви. В този случай не само качеството на храната е много важно, но и режимът. Често за много спортисти именно диетата пречи на ефективната борба с мастната маса.
Водете дневник за храните, в който трябва да записвате храните, които консумирате през целия ден, и тяхната енергийна стойност. Освен това е полезно да се посочи количеството консумирани хранителни вещества. Това ще ви улесни много да следите диетата си и, ако е необходимо, да я промените.
Започнете с консумацията на 250 грама протеинови съединения през деня. Това е много важно, тъй като предложената по -горе тренировъчна програма е много тежка и мускулните тъкани ще се нуждаят от много строителни материали, за да се възстановят.
В дните на тренировка консумирайте около 200 грама въглехидрати, а по време на почивка намалете количеството до 150 грама. Мазнините трябва да се консумират ненаситени и да се фокусира върху омега-3 мастни киселини. През деня трябва да консумирате от 50 до 70 грама мазнини.
За информация как да изсушавате в културизма, вижте този видеоклип:
