Изсушаването ще съсипе тялото ви! Как правилно да направите очна линия за сезона на плажа, за да запазите мускулите, да премахнете мазнините и да запазите здравето? Тренировъчният процес в културизма се състои от две фази - покачване на мускулна маса и изсушаване. По време на първия етап спортистите използват специални тренировъчни програми, хранят се правилно и често използват AAS. След това идва времето за сушене, което придава на мускулите естетичен вид. Невъзможно е да наддадете на тегло и да изсъхнете едновременно, което е ясно за всички.
Смята се, че основният начин да се отървете от подкожните мастни натрупвания е чрез програми за диетично хранене. Диетолозите смятат, че културистите не се хранят добре. В определен период в храната им има недостиг на хранителни вещества, а в друг те вече са свръхпредложени. Спортистите обаче не мислят за здравето толкова често, колкото би трябвало. Как трябва да се извърши правилното сушене в културизма без вреда за здравето? За това ще бъде разговорът днес.
Видове мазнини и сушене
За да изглежда един спортист добре на сцената, той трябва да има нисък процент телесни мазнини. Някои служители по сигурността изразиха цифрата от 3%, въпреки че се случва и те да говорят за нула процента. Ако обаче мислите малко, тогава е напълно невъзможно да се постигне пълно отсъствие на мазнини и 3% изглежда като най -оптималната и реалистична фигура.
Спортистите трябва да разберат разликата между подкожната и висцералната мазнина. Висцералните мастни натрупвания се намират вътре в тялото и не могат да се видят. Тялото ще изразходва и двата вида мазнини, ако е необходимо. В САЩ е проведено проучване, в което участват бойци от елитно подразделение на американската армия. В резултат на това беше установено, че е възможно да се постигне шест процента съдържание на мазнини, като се запази мускулната маса. На теория е възможно допълнително намаляване на съдържанието на мазнини в организма, но в този случай катаболните процеси ще се засилят и мускулната маса ще се загуби.
В тялото на културист, който е претърпял сушене, количеството на телесните мазнини варира от 4 до 7 процента. Но с такова количество мастни резерви тялото няма да ги използва и, ако е необходимо, ще разгради протеиновите съединения, за да получи енергия. Поради тази причина е много трудно да се поддържа такова състояние и е възможно само по време на състезателния период.
Женското тяло разпределя мастните резерви по малко по -различен начин, а необходимото снабдяване с тях е около 12 процента. Тялото се грижи момичетата винаги да имат запас от около 80 хиляди калории, което ще бъде достатъчно за носене на бебе. Също така, мазнините са необходими за синтеза на естрадиол и когато мастният резерв стане по -малък от 1%, тогава менструалният цикъл спира. Състезателните спортисти довеждат размера на мастните резерви до 7-9 процента.
Как да извършим правилното сушене?
За да се отървете от запасите от мазнини, е необходимо да използвате подходяща диета и да правите кардио. Как да го направим правилно, сега ще разгледаме.
Сърдечно натоварване
Тренировките продължават естествено по време на сушене, но трябва да се направят някои промени в тренировъчната програма. Най -често спортистите използват диета с ниско съдържание на въглехидрати и в този случай те не могат да тренират в същия режим, за да поддържат мускулна маса.
Мазнините могат да се изгарят само с участието на кислород и поради тази причина е необходимо да се увеличи времето за кардио упражнения. Учените са установили, че за ефективно изгаряне на мазнините е необходимо да се проведат 4 кардио тренировки през седмицата, като продължителността на всяка трябва да бъде поне половин час.
Можете да правите повече кардио, това само ще ускори изгарянето на мазнините, но и ще увеличи производството на кортизол, което е неприемливо за спортистите. През първите 0,5 часа кардио тренировка тялото използва смес от мазнини и глюкоза 50:50 за енергия. Трябва да се помни обаче, че тази информация се отнася само за тренировки със средна интензивност. Затова трябва да тренирате леко и да не увеличавате интензивността на кардио тренировките си.
Аминокиселинните съединения могат да се използват за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Вземете BCAA преди час, един час преди тренировка. За начинаещи ще бъде достатъчно да консумират 3 грама левцинов метаболит - LMW дневно. Трябва също да запомните за допълнителната употреба на глутамин, не забравяйте за здравето.
Програма за сушене на брашно
Много често спортистите допускат сериозна грешка, като намаляват драстично съдържанието на калории в диетата си. Те също могат да преминат към мощна диета непосредствено преди състезанието. Ако тренирате много и ядете малко месец преди турнира, резултатът ще бъде точно обратното на това, което сте очаквали.
За да запазите мускулите, трябва да използвате диетична програма за хранене най -малко три месеца преди започване на състезание. Не трябва да губите повече от един килограм мазнини за една седмица. За да постигнете тази цел, трябва само да намалите приема на калории от обичайната си диета със 750 калории.
Учените са установили, че дори да не ядете изобщо, тогава за една седмица все още не можете да свалите повече от един и половина килограма мазнини. Всички хора губят тегло, когато приемът на калории е 35 калории на килограм телесно тегло в случай на физическа активност.
Най -оптималното решение би било разделянето на дневната диета на четири хранения с по 500 калории. Честите хранения ще засилят метаболизма ви, а малките ще намалят синтеза на инсулин и ще увеличат изгарянето на мазнините. Освен това няма да изпитвате постоянен глад.
Също така е необходимо да запомните за водата. Именно водата насърчава елиминирането на голям брой метаболити от тялото. Когато се спазват диети, в тялото се синтезира голямо количество токсини, които лесно се разтварят във вода и след това се отстраняват от тялото.
За повече подробности относно това как правилно да формулирате тренировка за хранене и сушене, вижте тук:
