Обучението за увеличаване на мускулния обем ще бъде ефективно само ако се вземат предвид структурните особености на мускулните влакна. И те са известни като бързи и бавни. Каква е разликата между тях? Кой подход трябва да използвате? Как да постигнем най -добри резултати? Отговорите са в нашата статия.
Как да тренирате правилно бавните влакна
Ако бързите мускулни влакна растат с висока скорост, тогава бавните трябва да се развиват дълго време. Мускулният растеж е сложен процес с много фактори, които трябва да се вземат предвид. И така, как да започнете мускулния растеж? Първо трябва да разберете как функционира тялото като цяло. Всички процеси, които протичат в човешкото тяло, се контролират от ДНК - пазителите на генетичната информация. ДНК молекулата диктува на клетките кои протеини да произвеждат.
А протеините са катализатори, ензими и транспортни молекули. Именно върху тях са свързани всички биохимични процеси, растеж и развитие. Какъв вид протеин ще се произвежда зависи от хормоналните нива и наследствеността. Как точно протича този процес?
Структурата на протеина е записана в ДНК. ДНК се намира в клетките под формата на хроматин или хромозоми, в зависимост от етапа на клетъчно развитие. За да задействат хормоните синтеза на нов протеин, са необходими водородни йони. Тези молекули участват във всички химични процеси.
Откъде идват водородните йони? По време на упражнението има усещане за парене в мускулите. Всички спортисти знаят, че това е натрупването на млечна киселина, която се образува по време на храненето на мускулните влакна. При свиване гликогенът влиза в мускулите (това е вещество, което е съхраняващ въглехидрат). Гликогенът се разгражда на молекули на млечна киселина и АТФ (молекула с висока енергия). А млечната киселина от своя страна се разделя на водородни йони и лактат.
В резултат на това се създават всички необходими условия за биосинтеза на протеини. Тоест, от гледна точка на биохимията, всяко обучение, без значение към какво е насочено, води до синтез на протеини поради натрупването на водородни йони.
Ето защо си струва да споменем отделно този вид обучение като изпомпване. Популярността му се основава на високата му ефективност. Дълго време спортните лекари не можеха да обяснят защо изпомпването води до мускулен растеж, защото това е доста лесна тренировка с умерено натоварване. Това означава, че бързите мускулни влакна няма да се развият. Отговорът е прост - обемът се увеличава поради бавните мускулни влакна.
Най -ефективният начин за натоварване на мускулите и стимулиране растежа на бавните мускулни влакна е чрез изпомпване. Обучението е насочено към увеличаване на броя на повторенията, причинявайки окисляване на мускулите и в резултат на това бързо натрупване на водородни йони. Важно е също така, че по време на тренировка спортистите предпочитат умерени натоварвания и средна скорост на упражнения. Няма условия за растежа на бързите влакна, основното натоварване пада върху бавните, тъй като се използват леки тежести и има много подходи. Ефективността на изпомпването се дължи и на трудното изтичане на кръв.
Тъй като тренировката е лека и отнема много време, съдовете на спортиста се прищипват. В резултат на това водородните йони се натрупват, но не влизат в кръвта. Те се натрупват в същите влакна, в които са се образували и причиняват растежа на бавни мускулни влакна.
Условия за ускорения растеж на бавните влакна
Какво е необходимо за бавна хипертрофия на влакната:
- Подкисляване (повторение на упражнението, докато изгори).
- Компресия на кръвоносните съдове (тоест постоянно напрежение по време на тренировка).
- Леко натоварване (важно е да не тренирате бързи мускулни влакна и бавни едновременно).
- Средната скорост.
Правила за упражнения:
- 30% намаление на теглото, използвано за тренировки с бързи влакна.
- Работете с непълна амплитуда (необходимо за създаване на постоянно напрежение и възпрепятстване на изтичането на кръв).
- Бавни повторения. Този момент е особено труден за тези, които са свикнали да работят с експлозивна сила. Упражненията трябва да се изпълняват без резки движения с постоянно темпо.
- Упражнявайте, докато не изгори. Трябва да се повтаря, докато не настъпи отказ. Тогава максималното количество млечна киселина ще се появи в мускулите.
Условия за хипертрофия на бавни мускулни влакна:
- Стрес. На първо място, растежът на бавните мускулни влакна причинява стрес, което води до повишено производство на хормони. Тоест синтезът на протеини и мускулният растеж започват едва когато тренировките се извършват до неуспех, а мускулите започват да се разпадат. В резултат на това процесът на възстановяване се активира и обемът се увеличава.
- Хормонален фон. Създаването на правилната концентрация на анаболни хормони изисква подходящ тренировъчен режим.
- Водородни йони. За тяхното получаване е необходимо, първо, да се гарантира, че бързите мускулни влакна не са подложени на стрес, и второ, да се изпълняват упражнения, докато не изгорят.
- Креатин фосфат. Това е вещество, което е необходимо за получаване на информация от молекулата на ДНК и следователно за синтеза на протеини. Препоръчват се добавки, тъй като е трудно естествено да се повишат нивата на креатин фосфат.
- Аминокиселини - молекулите, от които са изградени протеините. Аминокиселините, от които се нуждаете, могат да бъдат получени от балансирана диета. Не е необходимо да използвате протеинови добавки, за да направите това.
- Хранене с въглехидрати по време на обучение.
Растежът на бавни мускулни влакна е дълъг процес, но резултатът ще зарадва всеки културист. Всички влакна, както бързи, така и бавни, трябва да бъдат обучени в системата, тогава развитието на тялото ще върви хармонично, а обемът на мускулите ще стане още по -впечатляващ.
Видео за трениране на бавни мускулни влакна:
