Трябва ли да се занимавате с културизъм, ако генетичният ви потенциал не ви позволява активно да трупате мускулна маса? Разкриване на тайните на големите шампиони. Ако говорим за мускулите от гледна точка на тяхното свиване, то те не са единствен механизъм. Само част от влакната участват в упражнението. Силовите тренировки използват гликолитични влакна или тип 2В в по -голяма степен. По този начин, колкото повече фибри от този тип в мускулите ви, толкова по -добре. Днес ще се опитаме да отговорим подробно на въпроса - как да тренираме с лош състав на мускулни влакна.
Как да оценим мускулния състав?
Най -простият и най -ефективен е тестът на Нилсон. За да направите това, ще трябва да изберете едно изолирано движение за всяка мускулна група. В този случай трябва да изпълните всички тези движения в строго съответствие с техниката.
Използвайте тегло, което е 80 процента от максималното, и работете до неуспех. Получените резултати трябва да се тълкуват, както следва:
- За максимум седем повторения вие сте доминирани от гликолитични влакна.
- Ако са извършени 8 до 12 повторения, тогава повечето влакна са от окислително-гликолитичен тип.
- Ако сте направили повече от 12 повторения, тогава мускулите ви са предимно от оксидативен тип.
Как да тренирате с лош състав на мускулни влакна?
Ако сте установили, че мускулите ви съдържат много окислителни влакна, тогава съставът се счита за лош и ще ви бъде трудно да натрупате маса. Няма нужда да се отчайвате, въпреки че, разбира се, е много трудно да се борите с генетиката. В този случай ще трябва да бъдете търпеливи, тъй като не е нужно да чакате бърз резултат.
За тренировки с лош мускулен състав можете да изберете един от двата пътя. Първият от тях е да тренира окислителни влакна, тъй като те съдържат максималното количество. Към днешна дата най-ефективният начин за трениране на влакна от този тип е системата Seluyanov, чиято същност се свежда до използването на статично-динамичен товар.
Но можете да отидете и по друг начин, а именно да увеличите броя на повторенията в комплекти, докато работите със средни и леки тежести. Броят на повторенията трябва да бъде повече от 15. Можете също така да работите с бавни темпове, което също помага за изработването на окислителни влакна. Имайте предвид обаче, че тези методи не могат да променят състава на мускулите ви. Вторият начин на обучение е точно насочен към промяна на състава. Учените са открили, че влакната могат да променят вида си под въздействието на тренировките. Специален ген е отговорен за този процес. За да се постигне промяна в типа влакна и в резултат на това да се получат гликолитични влакна от окислителни, е необходимо да се работи в тренировъчен режим на гликолитични влакна:
- Използвайте големи тежести за 5 до 10 повторения.
- С много големи тежести направете 1 до 3 повторения.
- Когато тренирате със средни и леки тежести, работете в експлозивен стил.
Също така сега ще ви предложим наше собствено решение на проблема с лошия състав, чиято същност е да използваме пирамида с диапазон на повторения от 1 до 15. Тествахме този метод на практика на практика и останахме доволни от резултатите. Вероятно ефективността на този метод е свързана не само със способността на пирамидата да превръща окислителните влакна в гликолитични, но и с развитието на останалите влакна от окислителен тип.
Схемата за обучение е следната:
- 1 -ви работен комплект: 85% от 1RM за 3 повторения;
- 2 -ри работен набор: 90% от 1 повторение за 2 повторения;
- 3 -ти работен комплект: 95% от максимум 1 повторение за 1 повторение;
- Четвърти работен подход: 70% от максимум 1 повторение за максимални повторения.
Нека сега поговорим за напредъка на натоварването, което трябва да се използва в този тренировъчен режим. Във всеки урок трябва да имате цел да завършите 20 повторения в последния сет. Ако успеете, тогава увеличете теглото на тежестите във всички комплекти с два и половина процента. Ако не можете да достигнете 20 повторения за дълъг период, намалете работните тежести със същите 2,5 процента и се стремете към 23 до 25 повторения в последния сет. Припомнете си, че тази тренировъчна методология е предназначена за спортисти, чиито мускули съдържат повече окислителни влакна. Също така е предназначен за използване само при основни движения.
Обучителни съвети за хардмейнери
Планиране на ваканция
Ако още не планирате седмичната си почивка за тренировка, това е моментът да го направите. Трябва да запомните, че различни параметри влияят на продължителността на почивката, но основните са обемът на тренировката и нейната интензивност. Колкото по -високи са те, толкова повече почивка трябва да имате в графика на часовете си. Ясно е, че трябва да подходите към този въпрос индивидуално, но можете да дадете няколко общи препоръки:
- Използвайте минималната честота - тренирайте 3 седмици и почивайте една.
- Използвайте максималната честота - 8 седмици часовете се заменят със седмична почивка.
Как да планирате процеса на обучение?
Седмичните паузи в обучението трябва да бъдат разумни, а не спонтанни. Необходимо е да се създаде такъв график на часовете, в който паузата да се превърне в логически завършек на един тренировъчен цикъл. В този случай е целесъобразно да се припомни циклирането на товара, което предполага увеличаването му от минимум до максимум.
В нашия случай седмичната пауза се разглежда като логично продължение на периода на максимално натоварване. Ако използвате програма, която предполага използването на максимални натоварвания, тогава въпросът за наличието на паузи е по -важен, а не точното им време.
Въпреки че седмичната почивка не предполага усилие, това няма да бъде от полза за всички културисти, тъй като може да доведе до намаляване на производителността. Трябва също така да се помни, че тялото се възстановява по -бързо при наличие на товари с различен план. По този начин може да се препоръча да се занимавате с джогинг, плуване и т.н. през седмицата на почивка. Важното тук е, че тези натоварвания не трябва да бъдат екстремни.
Научете повече за класификацията на мускулните влакна в този видеоклип:
