Всеки разбира, че силовите тренировки на жените имат много функции в сравнение с мъжките. Разберете как момичетата трябва да тренират? На всички специализирани ресурси в мрежата можете да намерите голямо количество информация за силовите тренировки. Но всички описани там техники могат да се използват само от мъже. Женското тяло реагира различно на работата с тежести и поради тази причина тренировъчната сесия трябва да бъде структурирана по различен начин. Днес ще споделим някои основни данни за тренировките за културизъм при жените.
Характеристики на женското тяло, които влияят върху тренировките
Повечето момичета, за съжаление, използват грешни методи на обучение. Поради тази причина често не е възможно да се постигнат добри резултати след няколко години тренировки. Много треньори просто не знаят как да изградят тренировъчен процес за момичета.
Много често се виждат жени, използващи мъжки вериги, но с по -ниски работни тежести. Този подход е коренно погрешен, тъй като тялото на жена и мъж е много различно. Днес ще се опитаме да ви разкажем за основните данни за обучението на жените по бодибилдинг по най -подробния и разбираем начин и да се съсредоточим върху различията с мъжките. Но първо трябва да разберете характеристиките на телата на момичетата, които влияят пряко върху целия тренировъчен процес.
Метаболизъм
На първо място, трябва да обърнете внимание на факта, че в женското тяло съотношението на мазнини и мускулна маса винаги е в полза на първото. Този факт може само да показва, че метаболизмът на момичетата е забележимо по -нисък от този на момчетата. Ако една жена иска да отслабне и затова те основно посещават залите, тогава е необходимо да се следи съдържанието на калории в диетата. Желателно е и мъжете да правят това, но за тях това не е толкова критично.
За момичетата е много важно да се придържат към необходимото съотношение на хранителни вещества, тъй като при прекомерна консумация на въглехидрати вероятността от появата на нови мастни натрупвания е голяма. Една от причините за това е ниската скорост на метаболизма, която вече споменахме. В допълнение, женското тяло има специален инсулинов отговор в сравнение с мъжете.
Мускулната тъкан на жените е много по -активна в съхраняването на гликоген, обаче по същия начин като мазнините. Тъй като запасите от гликоген се възстановяват достатъчно бързо, има смисъл да се използват тренировки с много повторения в класната стая. Това не само ще увеличи складирането на гликоген, но и ще научи тялото да го използва по -ефективно.
Ендокринна система
Всеки знае, че в тялото на момичетата има малко тестостерон. Производителността му е около десет пъти по -бавна от тази на мъжете. Затова не трябва да се страхувате, че силовите тренировки ще ви превърнат в мъжко същество. Вашата ендокринна система няма да позволи това. Разбира се, едно момиче може да спечели прилично количество мускулна маса, но това е възможно само с използването на анаболни стероиди. При здравия си ум нито едно момиче, което учи за себе си, няма да направи това. Важно е да напомните на жените, че обучението за отхвърляне не е подходящо за жени. Тук става въпрос не само за ниска концентрация на тестостерон, но и на норепинефрин. Между другото, точно поради ниското съдържание на последните, момичетата нямат висока агресивност. Най -често жените изпълняват няколко повторения по -малко от максималното в подхода.
Менструален цикъл
Изпълнението на жените е ясно ограничено от менструалния цикъл. Например, максималното представяне при момичетата се наблюдава веднага след менструацията и продължава до овулацията. След това тялото преминава в енергоспестяващ режим, което води до намаляване на производителността. През този период от време можете безопасно да намалите натоварването, тъй като няма да има полза от упражненията с висока интензивност. Просто казано, момичетата трябва да увеличат натоварването в продължение на две седмици след менструацията и след това да го намалят за същия период от време. Като цяло, по време на менструалната фаза е най -добре да се съсредоточите върху състоянието на тялото си. Често е най -добре да пропуснете тренировка.
Характеристики на женското обучение
Разбрахме особеностите на телата на момичетата и сега можем да говорим за различията в обучението им. Бих искал да кажа веднага, че за ефективното изгаряне на мазнините, момичетата са по -добре да използват непрекъснато кардио упражнение със сърдечен ритъм, разположен на долната граница на целевата аеробна зона. Интервалните кардио тренировки много често не носят желаните резултати.
Важно е да запомните, че повечето от мускулите на момичетата са разположени в долната половина на тялото. Ако мастната маса е ниска, тогава долната част на мускулатурата ще прогресира достатъчно бързо. Но в горната половина на тялото визуалните промени са много трудни за постигане. Женските мускули имат по -малко миофибрили от мъжете. Нека си припомним и ниската концентрация на тестостерон. Всичко това предполага, че схемите за обучение на мъже за момичета не са подходящи. Просто казано, не получавате удара за парите си, когато използвате високи тежести и тренировки с ниски повторения.
Този факт се дължи преди всичко на ниската му консумация на енергия. Въпреки това, с подходяща програма за хранене, със значителни работни тежести, кардио натоварвания и повторения в рамките на седем, можете да постигнете добри резултати.
Ако в долната половина на тялото на момичето има голямо количество подкожна мазнина, тогава можете да промените фигурата с помощта на внимателно подбрани програми за обучение и хранене. Но е по -добре да забравите за гладуването, тъй като няма да получите голям ефект от това. В този случай не трябва да се фокусирате върху задните части. Трябва да развиете равномерно всички мускули. Това се дължи на факта, че с голяма мастна маса в долната част на тялото, мощните седалища само ще влошат външния вид.
В заключение бих искал да кажа както женските гърди, така и мускулите, разположени в тази област. Повечето момичета са уверени, че тренировките за сила на горната част на тялото ще доведат до уголемяване на гърдите. Ясно е, че всяко момиче иска да увеличи размера на гърдите си. Ако обаче активно работите върху мускулите на гърдите си, тогава можете само да влошите нещата. Тъй като гърдите на жените са жлези и мазнини, просто е невъзможно да се увеличи техният размер.
За повече информация как да тренирате правилно жените, вижте тук:
