Разберете кои мускули се тренират при вертикалните лицеви опори и защо трябва постоянно да включвате това упражнение във вашата тренировъчна програма. Лицевата опора с главата надолу често е част от програмата за акробатични тренировки. Благодарение на това движение спортистът е в състояние не само да увеличи силовите си показатели, но и да развие координация и да поддържа баланс. Това упражнение е доста трудно и не много хора могат да го направят правилно. Упражнението е известно на мнозина, но се използва рядко. Сега можете да се запознаете с техническите му характеристики и да разберете кои мускули работят, когато го изпълнявате.
Какви мускули участват в лицевите опори с главата надолу?
Днес ще говорим за два варианта за изпълнение на това движение. Първият от тях е най -трудният и тялото на спортиста трябва да бъде разположено почти вертикално. Вторият вариант е по-лек, тъй като тялото има ъгъл на наклон 40-50 градуса.
Каквато и версия на движението да се изпълнява, основното натоварване пада върху мускулите на ръцете. Когато тялото е под ъгъл, тогава част от натоварването пада върху горните гръдни мускули. Ако ъгълът е близо до 90 градуса, тогава предната и средната част на делтите ще бъдат активно включени.
Това е много ефективно движение, тъй като перфектно изпомпва мускулите на раменното тяло, от което до голяма степен зависи силата на цялата горна част на тялото. В допълнение към вече споменатите мускули на раменния пояс, движението включва трицепсите и бицепсите. Всеки спортист иска да има мощен рамен пояс. Движението ще бъде особено полезно за акробати, брейк танцьори, гимнастички и т.н. Много често това упражнение ви позволява да преодолеете платото поради голямото натоварване на мускулите. Може да се извършва и у дома и е полезен за хората, които го правят у дома.
Как правилно да изпълнявате лицеви опори с главата надолу?
Ако спазвате всички технически изисквания на движението, ще получите осезаеми ползи от неговото изпълнение. Вече говорихме за онези мускули, които активно работят по време на изпълнението му, и ако нямате гири (щанги) у дома, тогава с помощта на лицеви опори с главата надолу можете качествено да изпомпвате мускулите на раменния пояс. Както вече казахме, има няколко вида това движение и един от тях е лек, а вторият от своя страна е сложен. На първо място, трябва да се научите как да поддържате баланс, като заемете правилната позиция. В акробатиката тази позиция обикновено се нарича "свещ". В изходно положение ръцете ви трябва да са на нивото на раменните стави.
Когато се научите да поддържате баланс, трябва да преминете към овладяване на самото движение. Потъвайки надолу, на практика трябва да докоснете земята с глава и докато повдигате тялото си, напълно изправете лакътните стави.
Когато овладявате багажника, трябва да обърнете гръб към стената и, като се наведете, да поставите акцент върху ръцете си. След това повдигнете крака си и го опирайте до стената, като започнете и след това повдигнете втория крак. В момента на изправяне на другия крак, поддържайте контакт със стената, за да не загубите равновесие. Необходимо е да изправите тялото бавно, без да изтръгвате. Трябва да започнете да правите лицеви опори с главата надолу едва след като можете уверено да държите багажника.
Постепенно ще се научите да поддържате баланс и вече няма да имате нужда от стена. Опитните акробати могат да направят най -трудните вариации на това движение, но нямате нужда от тях. Обикновено средностатистическият спортист може да започне да изпълнява правилно лицевите опори (лека версия) най-малко шест месеца след началото на упражнението.
Препоръчително е да овладеете движението под наблюдението на опитен ментор и върху постелки. Като се научите да бавно бутате с главата надолу, бързо ще забележите, че мускулите на горната част на тялото ви започват да се втвърдяват. За да извършите правилно това движение, трябва да имате добре развит вестибуларен апарат. Не всеки може да овладее лицеви опори с главата надолу. За да не получите сериозни щети, трябва да овладеете и в бъдеще да изпълнявате движението с приятел, който ще ви застрахова.
Леки вариации на лицеви опори с главата надолу
Можете да започнете това движение в по -лека форма, като поставите краката си върху някаква опора, като пейка или табуретка. Като цяло това са практически същите лицеви опори от пода, но сложни. Можете да увеличите натоварването, като постепенно увеличавате височината на опората.
Съвети за спортисти, когато правите лицеви опори с главата надолу
Струва си да започнете с олекотена версия на упражнението, при която ъгълът е не повече от 50 градуса. Най-трудната част от лицевата опора е да контролирате краката и багажника. Често това пречи на спортистите да изпълняват това ефективно движение. Първо трябва да укрепите мускулите на раменете и ръцете, а след това да започнете да упражнявате и постепенно да увеличавате ъгъла.
В следващия видеоклип се разглеждат два вида лицеви опори едновременно:
