Разберете кои мускулни групи участват в извършването на лицеви опори, какви видове лицеви опори са и как да създадете индивидуална тренировъчна програма. Днес разговорът ще бъде за това дали е възможно да се изпомпва само с лицеви опори у дома и как да го направите правилно. Това е едно от най -често срещаните упражнения за силова тренировка и не се нуждаете от специално оборудване или оборудване за това. Има няколко вида лицеви опори с някои разлики. Днес ще научите за всичко това.
Възможно ли е качествено изпомпване на мускулите само с помощта на лицеви опори?
Често можете да чуете, че това упражнение не ви позволява да тренирате качествено мускулите, тъй като не позволява натоварването да напредва. Освен това са дадени голям брой недостатъци, за които се твърди, че притежават лицеви опори. Най-често такива изявления идват от хора, които не биха могли да постигнат положителни резултати с помощта на това движение. А някои от тях вероятно дори не са опитали.
Трябва да се отбележи, че мнозина не могат да постигнат целите си, дори докато тренират с щанга и гири. Отидете във всеки фитнес център и се уверете, че има относително малко истински джоки. Но има много хора, които се опитват с всички сили да изпомпват мускулите, но нищо не се получава. Но има и категория спортисти, които тренират само на турнира и в същото време имат отлична физическа форма. Несъмнено. Телосложението им не може да се сравни със звездите по културизъм, но имате ли нужда от него?
Ако искате да получите отговор на въпроса дали е възможно да се изпомпва само с лицеви опори у дома, тогава първо трябва да използвате правилния подход за организиране на тренировъчния процес. Забележете как повечето хора изпълняват упражнението - те не следват техниката, не контролират движенията си и се фокусират върху количеството. В културизма всяко движение може да бъде ефективно само ако се спазват всички технически аспекти. Дори годен спортист може да направи правилно 20 или 30 лицеви опори.
Какви мускули участват в лицеви опори?
Нека решим кои мускули могат да се изпомпват, когато правим лицеви опори:
- Голям гръден мускул.
- Делта.
- Трицепс.
- Лакътния мускул.
Всички тези мускули са проектирани да изпълняват специфични задачи. Най -голямото натоварване в класическото упражнение пада върху гърдите. Делтите започват да работят в момента на движение нагоре от долната точка на траекторията. Трицепсът е предназначен да огъва ръцете и да измества акцента на товара върху него, е необходимо да се използва тясна стойка на ръцете.
Редовното извършване на лицеви опори може да доведе до следните резултати:
- Мускулите са укрепени.
- Развиват се скоростни качества.
- Увеличава се пъргавината и издръжливостта.
- Укрепват се мускулите на корема и раменния пояс.
Как да правим правилно различни лицеви опори правилно?
Класическо упражнение
За да изпълните това движение, трябва да поставите ръцете си на нивото на раменните стави. В резултат на това ще можете да увеличите максимално използването на гръдните си мускули. За съжаление много хора забравят за техническите аспекти на упражнението, като се фокусират единствено върху броя на повторенията. Ако човек реши, да речем, да извърши 20 лицеви опори, тогава той ще ги направи, като напълно не обръща внимание на техниката.
Този подход към бизнеса обаче е трудно да се нарече компетентен, тъй като ефективността на всяко упражнение за сила зависи преди всичко от качеството на насочените мускули, а не от броя на повторенията. Важно е да запомните, че мускулът, върху който работите, трябва да бъде под натоварване през цялото упражнение. Това предполага, че трябва да избягвате паузи в крайните точки на траекторията.
Нека разгледаме по -отблизо техниката на упражнения. Поставете ръцете и пръстите си на земята. Ръцете трябва да са на нивото на раменните стави и трябва да бъдат напълно изпънати. За да поддържате тялото си в права линия, напрегнете задните части и не ги отпускайте, докато комплектът не приключи. Това е много важен момент и трябва да се помни, че когато правите лицеви опори, тялото трябва да бъде разтегнато в една линия. Препоръчваме също така да стегнете коремните мускули, за да стабилизирате позицията си.
Потънете почти докато гърдите ви докоснат земята. След като направите пауза в долната част на траекторията, бързо се върнете в изходна позиция. Ако забележите, че бедрата ви започват да увисват, това е първият признак на умора. В такава ситуация си струва да завършите упражнението. Освен това не забравяйте, че погледът ви не трябва да бъде насочен вертикално надолу, а леко пред вас. По време на движението надолу лакътните стави трябва да бъдат разгънати под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Лицеви опори от пейката и от коленете
Ако не можете да изпълните технически правилно три или четири повторения, препоръчваме да използвате по -лесен вариант на упражнението - лицеви опори от пейката или от коленете. Колкото по -висока е повърхността на опората за длани, толкова по -лесно ще бъде да направите упражнението. Техниката на тези упражнения е подобна на класическите лицеви опори. Ако искате да усложните упражнението, трябва да поставите ръцете си на пейка или друг хълм и да отпуснете ръцете си на земята.
Лицеви опори на едната ръка
Можете да започнете да изпълнявате този тип лицеви опори едва след достигане на определена спортна форма. Заемете позиция, подобна на класическото упражнение. В този случай работната ръка трябва да бъде поставена под тялото, а втората трябва да бъде поставена зад гърба. За да улесните поддържането на баланс, поставете краката си около ширината на раменните стави или дори по -широко.
Може да не успеете веднага да потънете възможно най -ниско. Не се разстройвайте, достатъчно е за първи път да правите лицеви опори по 20 см. Гледайте тялото си, като не му позволявате да пада настрани. Също така, по време на движение надолу, лакътната става трябва да се огъне назад. Опитайте се постепенно да се спускате все по -ниско и по -ниско, така че в резултат да работите с пълна амплитуда.
Лицеви опори, тесни ръце
Тук могат да се разграничат два вида упражнения наведнъж. Първият от тях е насочен към изработване на трицепсите. По време на упражнението лакътните стави трябва да бъдат плътно притиснати към тялото. В горната част на траекторията ръцете трябва да бъдат напълно изпънати. Упражнението обаче не е без недостатъци:
- Достатъчно малък обхват на движение.
- Възможно е усещане за дискомфорт в областта на китката.
Вторият тип лицева опора с тясна настройка на ръцете ви позволява да използвате не само трицепсите, но и средните гърди. При извършване на движението лакътните стави трябва да се разделят отстрани.
Как да създадем ефективна тренировъчна програма за лицеви опори?
Съвсем очевидно е, че максималните резултати ще бъдат получени чрез комбиниране на няколко вида лицеви опори. Но начинаещите първо трябва да усвоят класическото упражнение и постепенно да го усложняват. Когато сте на добро ниво на фитнес, можете да започнете да използвате следната тренировъчна програма:
- Класическо упражнение - от 3 до 4 комплекта с максимален брой повторения.
- Спадове - от 3 до 4 серии, броят на повторенията е максимален.
- Стегнати лицеви опори в средата на гърдите - броят на комплектите е 3-4 с максимален брой повторения във всеки.
- Стегнати лицеви опори за трицепс - от 3 до 4 комплекта, максималният брой повторения във всеки.
Препоръчваме ви да провеждате това обучение един до три пъти седмично. Не забравяйте обаче за други мускулни групи. Вероятно си струва да поговорим по-подробно за напредъка на натоварването, когато правим лицеви опори. Вие трябва да знаете. Че без да използвате този принцип, бързо ще спрете в развитието си.
Да предположим, че все още не можете да правите класическото упражнение. В този случай започнете да правите лицеви опори от пейката. Не мислете за това. Че ще бъде твърде лесно. При спазване на всички технически нюанси на неподготвен човек, дори такива лицеви опори могат да бъдат дадени с голяма трудност. След като се почувствате силни, започнете да правите класическото упражнение. Постигайки положителни резултати в него, можете да преминете към така нареченото наднормено тегло. Поставете ръцете си на земята по -широко от раменете. Но вместо лицеви опори, преместете теглото си от едната ръка в другата. Опитните спортисти препоръчват да се обърне специално внимание на положението на гърба, който трябва да бъде изправен.
Професионални съвети за извършване на лицеви опори
С това движение можете да укрепите не само гръдните мускули, но и трицепсите, раменния пояс и дори бицепсите. Лицевите опори по право се считат за едно от най-безопасните упражнения и едно от предимствата им е възможността да тренирате самостоятелно. Възможността да ги изпълнявате навсякъде прави движението още по -предпочитано.
Ако все още не е необходимо да премествате акцента върху определена мускулна група, но задачата е да укрепите всичко, тогава използвайте настройката за средна ръка. В този случай натоварването се разпределя равномерно между всички мускули, участващи в работата. Не забравяйте също, че колкото по -тесни са ръцете, толкова повече натоварването е насочено към трицепсите. Освен това крилата ще бъдат включени в работата. Ако искате да знаете дали можете да изпомпвате само с лицеви опори у дома, тогава отговорът е да. Изключително важно е обаче да се спазва техниката при изпълнение на упражнението.
Вече споменахме техниката на упражненията повече от веднъж днес. Това не е случайно, защото само в този случай всяко упражнение за сила ще бъде ефективно. Опитните спортисти се съветват да обърнат внимание на този аспект на първо място. Също толкова важно е да извършите висококачествено загряване, преди да започнете основната част на всеки урок. Това ще избегне нараняване.
Въпреки че лицевите опори са възможно най-безопасни, тъй като това е физиологично движение, с неотопляеми мускули и стави, рискът от нараняване е доста голям. Също така, по време на часовете, трябва да се съсредоточите върху състоянието си. Ако сте болни, по -добре отложете тренировката до момента на пълно възстановяване. Не бързайте с напредването на товара.
Разбира се, без това няма да растете, но рязкото увеличаване на натоварването ще се отрази негативно на цялостния ви напредък. Освен това начинаещите трябва да избягват големи натоварвания в началото на занятията. Тялото ви все още не е готово за сериозна работа и отнема време, за да се адаптира. По отношение на ефективността на обучението, храненето и почивката са от голямо значение. Мускулите растат само в паузите между тренировките. Ако не дадете достатъчно време на мускулите си да се възстановят, няма да можете да напреднете. Според професионалните спортисти повече от 50 процента от успеха ви зависи от качеството на храненето ви.
Научете повече за това дали можете да изпомпвате с лицеви опори:
