Искате ли да изпомпвате гърдите си у дома, отделяйки половин час на ден? След това разгледайте отблизо тайната техника за лицеви опори за развитие на основните ви мускули. Съдържанието на статията:
- Техника на изпълнение
- Грешки
- Съвети за спортисти
Лицевите опори с широко захващане са основно движение и ви позволяват да изпомпвате качествено гръдните си мускули. Основното предимство на движението е способността да се изпълнява при всякакви условия. Именно този факт го направи много популярен сред спортистите. Основното натоварване пада върху гръдните мускули и трицепсите. В допълнение към тях участват предмишниците, предните делти, пресата и, колкото и странно да звучи, квадрицепсите.
Лицевите опори с широк захват могат безопасно да се считат за аналог на лежанка в легнало положение. Когато ръцете са широко разтворени, по -голямата част от натоварването е върху гръдните мускули. Ако намалите разстоянието между ръцете, тогава трицепсите ще бъдат по -активно свързани с работата.
Техника за изпълнение на лицеви опори от пода с широк хват
Направете акцент върху разперените ръце. Можете да позиционирате краката си така, както искате да поддържате баланс. Можете да правите лицеви опори на дланите или юмруците си. Тази позиция е начална и можете да започнете да правите лицеви опори с широк хват.
Докато слизате, свийте ръцете си така, че лакътните стави да сочат в различни посоки. В долната позиция на траекторията не се задържайте, а веднага започнете да изпълнявате движението в обратна посока. Уверете се, че гърбът ви винаги остава изправен, а главата ви не пада и не се повдига.
Лицевите опори с широко захващане са напълно безопасно движение, вредно за всички, използвани за развитие на гръдните мускули. В същото време трябва да се придържате към правилната техника, тъй като само в този случай може да се постигне максимално възможен резултат.
На първо място, това се отнася до лакътните стави и за да намалите риска от тяхното нараняване, не трябва да изправяте напълно ръцете си в горното положение на траекторията. Положението на гърба е също толкова важно. Винаги трябва да е плоска. Ако огънете долната част на гърба, това ще намали натоварването на гръдните мускули, като прехвърли част от тях на гърба ви. При повдигане на тежести могат да се причинят щети поради отклонението на долната част на гърба.
За да елиминирате възможността краката да се плъзгат по пода, трябва да носите обувки, които имат нехлъзгаща се подметка. Също така, за сигурно фиксиране на тялото, можете да подпрете краката си на всеки предмет или стена.
Грешки при извършване на лицеви опори от пода с широк хват
- Пренебрегване на загрявката. Това е много популярна грешка на голям брой начинаещи спортисти при извършване на всяко движение и лицеви опори от пода с широк хват не правят изключение. Колкото и просто и лесно да ви се струва движението, при липса на висококачествено загряване можете да увредите ставите си. Можете да се подготвите за това движение с помощта на гири.
- Грешки при дишане … Също често срещана грешка, характерна за начинаещите. Дишането играе важна роля и винаги трябва да имате това предвид. Задържането на дъха ще затегне много мускулите ви и ще можете да тренирате по -ефективно. Ако сте задъхани, резултатът от изпълнението на движението ще бъде намален. Издишайте в горната част на траекторията и вдишайте в долната част.
- Движението е рязко. При недостатъчно развитие на мускулната сила спортистът не може да прави лицеви опори правилно и се опитва да си помогне с мускулите на гърба. Ако направите това, долната част на гърба ще започне да се огъва, което може да доведе до нараняване.
Съвети за лицеви опори с широко захващане за спортисти
По време на движението трябва да се уверите, че гърбът и краката са опънати в една линия. Не огъвайте гърба си или не спускайте (не повдигайте) таза. Ако повдигнете таза, тогава ефективността на движението ще намалее драстично.
За да подобрите скоростта на мускулите, което е много полезно за представителите на бойните изкуства, правете лицеви опори с памук. Най -простият вариант е да пляскате пред себе си. Ако искате да усложните задачата, тогава пляскайте зад главата си. Опитните спортисти могат да пляскат зад гърба си.
Поставянето на ръцете на стойките ще ви помогне да спуснете тялото си и да работите мускулите си по -усилено.
Как да изпълнявате лицеви опори от пода с широк хват, вижте този видеоклип:
