Научете как да направите краката на момичето привлекателни, като използвате напълно прости упражнения. Желанието на момичето да хване тялото й и да започне да посещава фитнес залата е само добре дошло. Днес все повече прекрасни дами решават да направят тази стъпка. Съвсем очевидно е, че трябва да се подготвите за сериозна работа, защото е просто невъзможно да постигнете добър резултат без усилия.
Много момичета се фокусират върху задните части в тренировките и в същото време забравят за мускула на прасеца. Той обаче е в състояние да придаде на краката допълнителна хармония и да ги направи още по -привлекателни. Тази статия ще ви каже как да напомпате прасците на момиче.
Анатомия на телешки мускули
За да постигнете желания резултат във фитнеса, трябва да имате определен набор от знания в различни области, например анатомия. Познаването на анатомията на всички мускулни групи ще ви помогне да намерите правилните упражнения за страхотни резултати.
Прасцовият мускул се намира на гърба на подбедрицата, а повърхностните му слоеве се състоят от снопове сухожилия. Трябва да запомните, че хайверът има два раздела - външен и вътрешен. Първият от тях е голям, а вторият е разположен симетрично под външния.
И двата участъка на стомашно -чревния мускул ограничават подколенната кухина, а отдолу са прикрепени към средата на подбедрицата, която плавно преминава в ахилесовото сухожилие. Този мускул има две функции - стабилизира тялото по време на движение, а също така осигурява движението на стъпалото напред -назад. В допълнение към самия мускул на прасеца, тази група трябва да включва и солеус и перонеален мускул.
Как да изпомпваме прасците на момиче във фитнеса?
Познавайки анатомията на този мускул, е необходимо да се изготви правилния план за обучение. Да кажем веднага, че основните принципи на културизма са приложими за всеки мускул, независимо от неговия размер и разположение върху тялото - тренировките трябва да са редовни, а натоварването постепенно да се увеличава.
За да се активират процесите на хипертрофия в тялото, е необходимо да се принудят мускулите да работят активно, което ще създаде достатъчно стрес. В същото време не трябва да забравяме за важността на почивката, защото мускулите не растат по време на тренировка, а след нейното завършване. По отношение на телетата е достатъчно да ги изпомпваме веднъж или два пъти седмично.
Мускулите на краката имат висока издръжливост и всяка нова дейност трябва да е малко по -тежка от предишната. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя на комплектите и повторенията, както и увеличаване на работното тегло на спортното оборудване. Трябва също така да се помни, че освен да тренирате, трябва да се движите повече в ежедневието си. Препоръчваме ви да изоставите асансьора, ако има такъв в къщата, и да ходите повече. Това ще ви помогне да постигнете целите си.
Сега ще преминем към разглеждане на тези движения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да напомпате прасците на краката на едно момиче. Ако сте начинаещ начинаещ, първо работете само със собственото си телесно тегло. В бъдеще ще ви трябват тежести.
Повдигане на изправено теле
Упражнението може да се изпълнява на стъпаловидна платформа или на земята. Краката трябва да са на нивото на бедрата. Свийте леко коленете си, за да облекчите стреса върху ставите. В ситуации, когато работите върху стъпаловидна платформа, в долната крайна позиция траекторията на петата трябва да падне под нейното ниво.
Това увеличава максимално участието на целевия мускул. Научно казано, в горната крайна точка на амплитудата на движение, мускулите се разтягат максимално, а в долния край те съответно се намаляват. Много е важно да изпълнявате движението без пауза, така че мускулът да работи през целия комплект. Изпълнявайте движението, докато не почувствате леко парене в прасците, но поне десет повторения. След това си починете за 30 до 45 минути и направете още два или три подхода.
Обръщаме ви внимание и на факта, че има още два варианта на това движение, разликата между които се крие в позицията на стъпалото. Ако трябва активно да тренирате външното теле, тогава чорапите трябва да бъдат обърнати навътре на 45 градуса. Вътрешният отдел работи активно, ако завъртите чорапите под същия ъгъл навън.
Седнало теле
Това упражнение трябва да бъде включено във вашата рутинна тренировка заедно с предишното. Техниката за неговото изпълнение е подобна, но разликите са, че не стоите, а седите. В този случай колянните стави трябва да се огъват под прав ъгъл. Движението трябва да се извършва в три или четири серии.
Как да разтегнете телесните мускули на момичето?
Много често начинаещите спортисти не обръщат достатъчно внимание на разтягането на мускулите. По този начин те правят грешка и забавят напредъка си. Сега ще разгледаме най -ефективните движения за разтягане на прасците.
- Редувайте разтягане с акцент. Поставете ръцете си на стената, като същевременно огънете единия крак в колянната става. Върнете втория гръб и го върнете колкото е възможно повече. Пръстът на работния крак (който е отстранен) трябва да сочи право напред. Натиснете петата на задния си крак в земята, докато целевият мускул се разтегне в максимална степен. Задръжте това положение за 10 или 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
- Нож за нож. Заемете седнало положение с изпънати пред вас крака. Наклонете тялото си напред, опитвайки се да го поставите на краката си. В този случай е необходимо да държите краката или подбедрицата с ръце. Без да огъвате краката си в колянните стави, започнете да дърпате петите към себе си. Необходимо е да останете в това положение за около 60 секунди.
- Куче с лицето надолу. Това е една от позициите на йога, която ви позволява перфектно да разтегнете мускулите на прасеца, както и задната част на бедрото. Заемете позиция на четири крака, след това повдигнете опашната си кост възможно най -високо, така че краката ви да са напълно изправени, а петите да са притиснати в земята. Позицията трябва да се задържи за 40 секунди.
Как да изпомпвате прасците си у дома?
Трябва веднага да се отбележи, че описаните по -горе упражнения могат да се изпълняват у дома. Фитнес залите имат специални симулатори, които се използват от спортисти. За прогресия у дома можете да използвате тежести за крака или гири. Не забравяйте, че мускулите на краката се изпомпват дълго време и трябва да бъдете търпеливи.
Освен това бих искал да дам още някои полезни съвети, които могат да помогнат на всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на краката на едно момиче:
- Преди основната част от тренировката, не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, за да избегнете нараняване.
- Движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда.
- Много е важно да прогресирате натоварването, така че тялото да не свикне с него.
- Можете да започнете с кардио сесия и след това да преминете към силови тренировки.
- Не забравяйте да правите упражнения за разтягане след всяка сесия.
Не забравяйте, че дори простото ходене може да бъде от огромна полза и да ускори напредъка ви. Може да се използва и за тази задача и джогинг. Трябва да бягате дълго време, но с ниско темпо. Сега нека поговорим за няколко по -ефективни упражнения.
- Пружини. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. От тази позиция започнете бавно да се издигате на пръсти. Придържайте се към бавно темпо и се опитайте да се изкачите възможно най -високо. След като достигнете най -горната позиция на траекторията със същото темпо, се спуснете надолу, но не спускайте петите си към земята.
- Ходене на пръсти. Много просто, но изключително ефективно упражнение, което може да се използва от всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на краката на едно момиче. Трябва да се движите на малки стъпки и да се уверите, че колянните стави са изправени, като гръбначния стълб.
- Скачане с тежести. Като допълнително натоварване можете да използвате гири или тежести за краката. Първо трябва да направите клек и след това бързо да скочите от това положение. Направете три серии по 15 повторения.
- Ходене по стъпаловидна платформа. Това е чудесен начин не само да изградите телесни мускули, но и да се отървете от мастните натрупвания. Вече разбрахте, че в този случай се нуждаете от стъпкова платформа. Първо поставете единия крак от средата, а след това другия. В същата последователност се върнете в изходна позиция.
- Клякам клякам. Веднага искам да предупредя начинаещите бебета, че това движение може да ви затрудни. С напредването обаче ще можете да започнете да го правите. Опитайте се да направите 10 повторения и след това добавете още едно ежедневно. Краката са на нивото на раменните стави, а гръбначният стълб е изправен. От тази позиция се издигнете на пръсти, а след това правете клекове.
- Въже за скачане. Това е чудесен инструмент за всички момичета, които ще тренират у дома. Всеки ден трябва да работите с въже по 10 минути. Този снаряд не само допринася за изпомпването на мускулите на краката, но и произвежда аеробно натоварване на тялото.
- Упражнение със стол. За да правите повдигнати пръсти на крака у дома, имате нужда от стол. Седнете на ръба му и задръжте гръбнака в изправено положение. Когато изпълнявате движението, внимавайте петите ви да не паднат напълно на земята. Ако използвате гири като тежести, поставете ги на коленете си.
Препоръчваме също да запазите пауза за пет броя в крайната горна позиция на траекторията. Това ще ви позволи веднага да усетите как мускулите на прасеца се стягат. Необходимо е обаче да се спазва мярката във всичко, защото претоварването ще забави напредъка.
Как да изпомпвате хайвер у дома, вижте по -долу:
