Ако нямате време и пари за фитнес? След това разберете за 5 минути как да изградите гръдни мускули, без да излизате от дома, отделяйки само 20 минути 2 пъти седмично. Въпросът как да изпомпваме гърди у дома за 1 месец е много противоречив и актуален за мнозина. Противниците на обучението у дома поставят основния акцент в аргументите си върху липсата на професионално оборудване, наличието на голям брой фактори, които отвличат вниманието от учебния процес и т.н. Нека видим дали е възможно да се изгради мускулна маса на гърдите у дома.
Трябва да се признае, че много спортисти започнаха с домашни тренировки. Причините за това могат да бъдат много и няма да се спираме на тях. Но повтаряме, че много спортисти, които по -късно станаха известни, започнаха спортната си кариера у дома. Разбира се, тогава те продължиха тренировките във фитнеса, но основите бяха положени точно у дома.
Домашно обучение на гръдните мускули
В човешкото тяло има мускули, които реагират достатъчно добре на тренировките у дома, а някои изискват много усилия за развитие. Малките мускулни групи, като ръцете или предмишниците, се тренират най -добре у дома. На свой ред, с големи групи, да речем, крака, всичко е по -сложно.
Както знаете, за да расте мускулната тъкан, е необходимо постоянно увеличаване на работното тегло. Ако това не е така, тогава не можете да очаквате мускулен растеж. Но това е теоретично, но на практика с домашно обучение човек ще има сериозни проблеми с възможността да инсталира големи тежести. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличава постоянно.
Във фитнес залата не може да има такива проблеми, тъй като има спортно оборудване, на което можете да фиксирате необходимото тегло. Вкъщи можете да имате само гири и тежести, а в най -добрия случай и мряна. Това е проблемът, който трябва да бъде решен - трябва да можете да регулирате работното си тегло от умерено до изключително тежко. Днес ще разгледаме само ограничени условия за обучение. Разбира се, някой може да създаде своя собствена стая за обучение, но в този случай всичко е много по -просто. Говорим само за онези хора, които нямат такива възможности.
Така че, за пълноценно домашно обучение на гръдните мускули, трябва да имате няколко вида спортно оборудване:
- Набиращи гири от 25 до 40 килограма;
- Барове;
- Пейка, за предпочитане регулируема.
Основното в този списък е наличието на набиращи гири. Само благодарение на тях можете да правите преса с гири в легнало положение, което е алтернатива на олимпийската преса.
Техника за изпълнение на упражнения за гърдите
Сега ще разгледаме техническия въпрос за извършване на всички възможни упражнения у дома за развитие на мускулите на гърдите. Нека започнем с лежанката с гири.
Пейч преса за гири
Технически погледнато, пресата за гири е по -трудно движение от пресата за щанга. Общо трябва да използвате по -малко тегло, тъй като пресите за гири изискват повече енергия. В допълнение към основните мускули, в работата са включени доста голям брой стабилизиращи мускули, което е основната причина за по -високата техническа сложност.
Вземете спортно оборудване и изправете тялото, докато гирите трябва да са разположени отстрани. След това поставете ръба на гирите в предната част на бедрото точно над колянната става.
Седнете на пейка (черупките са на бедрата) и се наклонете назад с мощно движение, като същевременно бутате черупките с коленете си. След това разперете лакътните стави отстрани, образувайки кръст. Вдишайте и стиснете спортното оборудване нагоре, издишайки въздух. В горната позиция на траекторията направете пауза, след това започнете да спускате ръцете си, докато вдишвате.
Потопявания върху неравномерните пръти
Спадовете използват много мускули и са чудесно основно упражнение. С нарастването на силата ви ще трябва да използвате тежести, за да увеличите работното си тегло. Издишването трябва да се извършва по време на движението нагоре (в момента на прилагане на усилия), а вдишването трябва да се извършва по време на обратното движение.
Колкото по -широки са ръцете ви, толкова по -активни ще бъдат вашите трицепси в упражнението. Също така, натоварването на тези мускули може да се увеличи, ако лакътните стави не се изпънат в крайно горно положение. Ако искате да увеличите максимално използването на гръдните мускули, наклонете тялото напред. Колкото по -силен е наклонът, толкова по -голямо е натоварването на гръдните мускули.
Дъмбелът е поставен в легнало положение
Това упражнение използва значително по -малко мускули в сравнение с всеки тип лежанка. Той е предназначен само за гръдните мускули, но използването на големи тежести е много трудно. Когато сте в най -ниската позиция на траекторията (мускулите са разтегнати), тогава трябва да направите пауза.
Наполовина с гири
Подобно на предишното движение, полу-овърверът е предназначен за смилане и разтягане на мускулите, но за покачване на маса е по-малко ефективен. Той е особено полезен за млади спортисти, които все още не са навършили 25 години.
Примерна програма за тренировка на гърдите
Веднага трябва да се каже, че като основно упражнение трябва да изберете едно от първите две упражнения, описани в началото на статията. Също така, трябва да изберете такова работно тегло на спортното оборудване, така че да можете да постигнете неуспех в диапазона от 6 до 12 повторения. Преди основните комплекти трябва да се направят един или два леки подгряващи комплекта. Броят на повторенията в този случай трябва да бъде в диапазона от 15 до 20.
И сега самият комплекс:
- Потапяния върху неравномерните барове - 3 до 4 серии с 6-12 повторения;
- Жим с гири в легнало положение-изпълнете 3-4 серии по 6-12 повторения всеки;
- Маршрутизиране на гири - 3 комплекта по 10-12 повторения;
- Половинка с гири - три серии от 10-12 повторения.
В заключение бих искал да кажа, че мускулите не се интересуват къде ги тренирате. Осигурете им прогресивно натоварване и използвайте горния набор от упражнения. Това е отговорът на въпроса как да изпомпваме гърди у дома.
За повече информация как да изпомпвате гърди у дома, вижте тук:
