Научете как можете да развиете гръдните мускули на Арнолд у дома само с 20 минути на ден и упражнения няколко пъти седмично. Някои мускулни групи, с достатъчно развитие, могат да направят всеки мъж по -привлекателен в очите на момичетата. Една от тези групи е сандъкът и сред строителите той е най -популярният заедно с ръцете. Сега можете да научите как да изградите гръдни мускули у дома.
Поставяне на реални задачи за трениране на гръдните мускули
През последните години популярността на спортните зали отново започна да се покачва и в мрежата се появяват все повече и повече бодибилдинг ресурси. Трябва да се признае, че сега здравословният начин на живот като цяло също набира все по -голяма популярност сред младите хора. Разбира се, това е положителна тенденция и желанието на човек да изглежда привлекателно е добре дошло. Не всеки обаче може да посети фитнес залата и да тренира.
Ако сте от тази група, тогава не се отчайвайте, защото можете ефективно да тренирате у дома. Освен това, за това абсолютно не е необходимо да купувате скъпо спортно оборудване. На първо място, трябва да си поставите задача и да се стремите да я решите. В същото време целите ви трябва да са реални. Сега няма да говорим за това как да изградим гръдни мускули у дома, да речем, след седмица. Трябва да разберете, че това е просто нереалистично.
За да изградите мускули, включително гръдни, трябва да работите усилено и да го правите редовно. Има доста ефективни системи за обучение, които могат да се използват у дома, не само във фитнеса. Също така, да кажем веднага, че вашите класове трябва да са с висока интензивност. Това е единственият начин да създадете достатъчно стрес за тялото и да го накарате да активира процесите на хипертрофия на мускулната тъкан.
За постигане на поставената задача, а именно висококачествено изпомпване на мускулите. Ежедневните упражнения не са ви достатъчни. Така можете да поддържате само мускулен тонус. Ако искате да имате красива фигура, пригответе се за упорита работа с тежести.
Как да постигнем напредък с тренировките за гърди у дома?
Вече казахме, че мускулният растеж е възможен само когато създадете определено количество стрес. Бодибилдингът не е нов спорт и през целия период на съществуването му стана ясно, че за да изпомпвате мускулите, трябва да работите с няколко повторения от 6 до 12 в един сет. Този факт се дължи на факта, че в този режим е възможно да се използват големи тегла на тежести и по този начин да се използва максималният брой влакна в работата.
Колкото повече мускулни влакна са повредени по време на урока, толкова по -активен ще бъде последващият им растеж. Ако не знаете как да изградите гръдни мускули у дома, тогава трябва да изберете най -ефективните упражнения и да ги изпълнявате в няколко комплекта, най -често от 3 до 5. И вече говорихме за броя на повторенията във всеки набор - от 6 до 12.
Най -ефективните движения за развитие на гръдните мускули са лежащи преси, спускания на щангите и екстензии на гири. Именно тези движения трябва да формират основата на вашата тренировъчна програма. Много често в мрежата се появява информация за високата ефективност на лицеви опори от земята за развитието на гръдните мускули. В началния етап това е възможно, но тогава просто няма да можете да създадете достатъчно натоварване, за да активирате процеса на хипертрофия.
По този начин, ако нямате гири у дома, тогава трябва да ги купите непременно. Трябва също така да се отбележи, че трябва да се вземат сгъваеми гири, тъй като в този случай ще бъде много лесно да се увеличи натоварването. Ако имате възможност да закупите и най -важното да поставите решетки в апартамента, тогава ефективността на вашите класове ще се увеличи значително. Можете също така да закупите стена, която често включва решетки.
Как да изградим гръдни мускули с лицеви опори?
Този въпрос е много актуален, тъй като много момчета нямат гири и също не могат да посещават фитнес залата. Вече говорихме за това, което е необходимо за покачване на мускулна маса. Само с лицеви опори ще бъде изключително трудно, ако не и почти невъзможно, да се осигури достатъчно стрес за мускулния растеж. Ако лицевите опори могат да донесат добри резултати на начинаещите спортисти, тогава това движение определено не е подходящо за онези момчета, които вече имат надути мускули.
Начинаещите обаче не трябва да бъдат твърде щастливи, защото след няколко месеца редовни упражнения лицевите опори ще престанат да дават резултати. Дори и да преминете към тренировъчен режим с високи повторения, можете само да увеличите мускулната издръжливост, но не и да натрупате маса.
В същото време лицевите опори са отлично основно движение, но те могат да бъдат ефективни само на първия етап от обучението. Това упражнение е идеално за онези момчета, които имат слаба физика и нямат развита мускулатура. С лицеви опори те могат да подготвят основата за последващ мускулен растеж.
Най -ефективните упражнения за изпомпване на гърдите
Всички движения, изпълнявани за обучение, могат да бъдат разделени на две групи: основни за събиране на маса и формиращи. По отношение на гръдните мускули, пресите и разгъванията с гири, както и лицевите опори върху неравномерните щанги, натрупват маса. Лицевите опори от земята на свой ред принадлежат към втората категория - формиращи.
Лег
Не всеки човек може да си купи щанга и в тази ситуация дъмбелите са най -ефективният инструмент за обучение. Когато правите преси с гири, докато лежите, можете да използвате големи тежести, но трябва да увеличавате натоварването постепенно. За напредъка е много важно да се спазва техниката на всички упражнения. Всеки набор трябва да има 10 до 12 повторения и почивка не повече от три минути между сериите.
Преди да започнете движението, имате нужда от мрежа на пейка (вместо пейка, можете да използвате две табуретки) и последователно вземайте гири от земята, като ги опирате на краката си. След това заемете легнало положение, като поставите спортно оборудване на гърдите си. Издишвайки въздух, повдигнете черупките с рязко движение. След това, вдишвайки, трябва да спуснете ръцете си, докато лакътните стави се огънат под прав ъгъл.
Полагане на гири в легнало положение
Това движение перфектно ще допълни предишното, като разтяга добре целевите мускули. При излагане не трябва да увеличавате значително работните тежести, а да се съсредоточите върху техническата страна на въпроса. Трябва да запомните, че това упражнение е опасно за раменните стави. Ако искате да знаете как да изградите гръдни мускули у дома, тогава трябва да запомните колко е важно да се придържате към техниката. Броят на повторенията в подхода е подобен на лежанката, но трябва да почивате между сериите от 60 до 12 секунди.
Заемете изходна позиция, както когато правите лежанка, след което разперете ръцете си отстрани, леко ги огънете в лакътните стави. Докато издишвате, трябва да вдигнете ръцете си пред себе си и докато вдишвате, да ги спуснете надолу и встрани. Обърнете внимание, че е невъзможно да спуснете ръцете си под раменните стави, за да не ги нараните.
Потопявания върху неравномерните пръти
Това движение е познато на всеки, който иска да знае как да изпомпва гръдните мускули у дома. Ако нямате възможност да закупите или инсталирате решетки във вашия апартамент, тогава можете лесно да намерите това спортно оборудване на училищния стадион. Първоначално можете да изпълнявате движението със собствено тегло, но след това ще трябва да използвате допълнителни тежести. Това могат да бъдат палачинки от щанга, гира и т.н. За да наберете маса, направете три до четири серии, всеки с 8 до 10 повторения. Паузата за почивка между комплектите е 120-180 секунди.
Акцентирайте върху неравномерните пръти на протегнатите ръце. Издишвайки, започнете бавно да се спускате надолу, докато лакътните стави се огънат под прав ъгъл. Вдишвайки, започнете да се движите нагоре. Не забравяйте също, че лакътните стави не могат да бъдат напълно разгънати в горната крайна позиция на траекторията.
В допълнение към тези движения, всеки, който иска да знае как да изпомпва гръдните мускули у дома, трябва допълнително да изпълнява лицеви опори от земята с широк набор от ръце. Ако преди не сте правили силови тренировки, тогава с лицеви опори трябва да започнете. Не забравяйте също, че между тренировките трябва да има поне 24 часа почивка, а още по -добре, ако започнете да тренирате на всеки трети ден. Така тялото ще има два пълни дни за възстановяване.
Как да изпомпвате гърдите си у дома с помощта на техниката за изчерпване на мускулите, ще научите от това видео:
[медия =
