Всеки, който ходи на фитнес, иска да постигне страхотни резултати възможно най -бързо. Но по -често това не се случва. Как да изградим мускули и може ли да се направи у дома? Отговорите на тези въпроси ще намерите в статията. Съдържанието на статията:
- Етапи на мускулен растеж
- Подготвителна фаза
- Мускулна хипертрофия
- Мускулна хиперплазия
- Адаптация на системата
Тази тема винаги ще бъде актуална и всеки начинаещ в културизма се чуди колко бързо може да види резултатите. Често обаче никой дори не се опитва да планира етапите на мускулния си растеж. И това се отнася не само за начинаещи спортисти, но и за опитни треньори. Но това е много важно, както показва практиката.
Можете ли да напомпате бързо? За почти всеки треньор този въпрос само ви кара да се усмихвате отначало, но по -късно започва да дразни. Просто няма категоричен отговор на такива въпроси. Всеки човек има свои собствени характеристики и на двама различни хора може да отнеме различно време, за да постигнат едни и същи резултати.
Можете дори да започнете с факта, че всеки млад човек, идващ на фитнес, има различна мотивация и желание. Тук всичко е много субективно, но едно може да се каже: ако си поставите задача и направите всичко възможно да я решите, тогава резултатът със сигурност ще дойде.
Етапи на мускулен растеж
Много е важно да си поставите постижими цели. Ако все пак говорим за реални примери, тогава можете да изберете средния мъж, който има ръст 178 см и тегло 70 кг. Според неговите отново средни възможности той може да се храни достатъчно добре, което също е от голямо значение. В този случай можете да получите следната графика на нейното развитие:
- Подготвителна фаза - от 2 до 4 месеца;
- Фаза на хипертрофия - повече от 2 години;
- Фаза на хиперплазия - 1-2 години;
- Адаптация на системата.
Средното време, изразходвано за напредък, може лесно да се изчисли самостоятелно и да получите отговор на въпроса: възможно ли е да се напомпа? И сега е необходимо да преминем през всеки от горните етапи по -подробно, за да може всеки да си представи какво ги очаква напред.
Подготвителна фаза
Както можете да видите от диаграмата по -горе, това е най -кратката от всичките четири стъпки. Той обаче е и най -важният. Именно тук спортистът полага основите за бъдещия си напредък, от качеството на който зависи и скоростта му.
Обучението във фитнес залата е свързано с голяма физическа активност и тялото трябва да се реорганизира, за да намали разхода на енергия в бъдеще. Първата, която се променя, е системата за снабдяване с енергия. Това се дължи на необходимостта да се даде повече енергия на мускулите. Това от своя страна налага натрупването на повече гликоген и АТФ в мускулните тъкани. Също така настъпват значителни промени в работата на ензимите, отговорни за обмена на енергия в тялото.
Едновременно с тези процеси мускулите също трябва да преструктурират работата си, за да изразходват възможно най -малко количество енергия. За това централната нервна система започва да действа по различен начин върху мускулите, така че те да работят по -последователно.
На практика това означава увеличаване на силата. Например, ако в самото начало на занятията спортист може да работи с щанга от 50 килограма, след няколко месеца това тегло вече ще се увеличи до 60 или дори 70 килограма. Това се случи не поради увеличаването на самите мускули, а поради по -ефективната им работа. Всеки, който вече учи, би могъл да се убеди в това лично.
Първите 2-3 месеца тренировки не трябва да преследват постоянно увеличаване на теглото. Много по -ефективно е да работите с малки тежести, но да изпълнявате всички упражнения възможно най -технически. Всеки, който тепърва започва да се занимава с културизъм, трябва да обърне специално внимание на точно техниката. Това ще ви позволи да се научите как да контролирате мускулите си, които от своя страна постепенно ще работят по -ефективно. Когато това се случи, остава само да добавите тегло.
Други системи на тялото - метаболизъм, остео -лигамен апарат - също трябва да се адаптират към новите условия. По време на растежа на мускулната тъкан, броят на кръвоносните съдове, които ги хранят, съответно се увеличава. Това води до промени в транспортната система.
Няколко месеца след началото на упражнението мускулите леко се увеличават, но това не се дължи на растежа на миофибрила, а на растежа на всички съпътстващи системи. Но след известно време мускулите спират да растат, тъй като самият процес на растеж все още не е настъпил. Това ще се случи едва на втория етап.
Мускулна хипертрофия
Този етап ще започне само два или дори четири месеца след началото на часовете, когато тялото е подготвено за растежа на мускулната тъкан. На този етап мускулните влакна започват да „набъбват“така или иначе. Освен това, противно на общоприетото схващане, този процес не е толкова дълъг. По някаква причина голям брой хора, включително спортисти, са уверени, че ще трябва да минат много години, за да се постигнат резултати. Това обаче не е така.
Мускулната клетка е в състояние да достигне своя максимален размер средно за няколко години. С други думи, две години ще бъдат достатъчни за реализиране на потенциала, присъщ на човек (всъщност това се нарича хипертрофия).
За да стане по -ясно, могат да бъдат цитирани следните цифри. В рамките на два месеца начинаещ спортист може да увеличи собственото си тегло от 70 на 74 килограма. След това, през първата година, поради увеличаването на мускулните влакна, масата му може да се увеличи с 10 или дори 15 килограма, а през втората година - с още 5 или 10 килограма. Така за две години, с подходящи усилия в тренировките, можете лесно да добавите до 20 килограма.
Заслужава да се отбележи, че сега разговорът не е за спортисти, които тренират професионално, а за обикновени хора, които искат да знаят как да изпомпват у дома. Следователно няма да е чиста спортна маса, а с ниско съдържание на мазнини (обикновено около 5%). Въпреки това, за тези, които просто искат да подобрят външния вид на тялото си, това е много приличен резултат.
Така стигнахме до момента, в който наличните мускулни влакна са достигнали максималния си размер. Но това не означава, че мускулите вече няма да се увеличават по размер. Точно сега е необходимо да се създадат нови влакна, които имат свои собствени резерви за растеж. Това ще се случи по време на третия етап.
Мускулна хиперплазия
В този момент трябва да преминете към леки тренировки с голям обем. Това ще накара мускулните влакна да се разделят и впоследствие да нараснат до максималния си размер.
Тези хора, които са успели да достигнат максимума от своята хипертрофия по време на втория етап, като започнат да използват тренировки с голям обем, са в състояние да изградят мускулите си в значителна степен. Ако се върнете към цифрите, след една или две години можете да добавите от 5 до 10 килограма мускулна маса. По този начин, ако се върнем към горния пример, тогава на етапа на хиперплазия начинаещ със 70 килограма е в състояние да достигне 95 или 100 кг.
Заслужава да се отбележи, че много културисти комбинират етапите на хипертрофия и хиперплазия в едно в своите класове, което обикновено продължава четири години. Това е много правилен ход. Развивайки едновременно хиперплазия и хипертрофия, може да се постигне много по -голям успех. Те ще си помагат и класовете ще станат по -ефективни.
Трябва да се помни, че максималният потенциал за увеличаване на мускулната тъкан се постига за три или четири години. След това процесът ще се забави и в резултат на това ще спре напълно. Така започва последната фаза.
Адаптация на системата
Същността на етапа е съвсем проста: необходимо е да се увеличат възможностите на онези телесни системи, които инхибират растежа на мускулите.
На последния етап е необходимо да се разшири основата, положена на първия етап. Както можете да видите, изграждането на собствено тяло е много подобно на процеса на изграждане на къща. Ако след строителството къщата в определен момент от време е станала малка за вас, трябва да я разширите, като същевременно укрепите основата.
По този начин отново трябва да работите върху всички системи, описани в началото на статията. Когато могат да разширят възможностите си, мускулният растеж ще започне отново.
За съжаление е невъзможно да се каже със сигурност колко дълго може да продължи етапът на системната адаптация. Ако успеете да схванете същността му, тогава можете спокойно да се наречете професионалист. Можете сами да решите на какво трябва да обърнете допълнително внимание и как можете да промените нещо. С дължимата старателност в работата това разбиране със сигурност ще дойде. Трудно е да се прецени отвън, но самият човек усеща всички промени и може да повлияе на развитието на тялото му.
В заключение бих искал да отбележа, че преди да попитате дали можете да напомпате, трябва да определите цел за себе си. Ако има желание да има големи мускули, тогава трябва да се изготви план за развитие. Отделете няколко месеца, за да подготвите тялото си. Едва след това можете да преминете към фазите на хиперплазия и хипертрофия. Средно ще отнеме около пет години.
Когато тази цел бъде постигната, е необходимо да се започне работа по системите на тялото. Има много известни случаи, когато момчета качиха около 30 килограма за 4 или 5 години. Те обаче не използваха постиженията на съвременната спортна фармакология.
Ако сте си задали въпроса: как да изпомпвате у дома и сте решили да постигнете целта си, тогава високата ефективност и отдаденост ще ви помогнат в това.
Видео за това как да изградите мускули у дома:
