Научете правилните техники и техники за изграждане на гръдни мускули, за да увеличите максимално силата и мускулната маса на тази мускулна група. Гръдните мускули са от голямо значение за културистите. В същото време не винаги е възможно да се постигне стабилен напредък в техния растеж. Сега няма да говорим за генетика, въпреки че този факт също има определено значение, но помислете за въпроса - защо не изпомпвате правилно гръдните си мускули?
Как да тренирате правилно гърдите си?
Когато работите върху мускулите на гърдите, трябва да се придържате към няколко принципа, за които ще говорим сега. На първо място, това, разбира се, е прогресията на товара. Ако не увеличите теглото на тежестите и броя на комплектите, няма да можете да постигнете стабилен мускулен растеж. Има три причини, поради които тук няма прогресия: незнанието на спортиста за принципа, състояние на плато и хронична умора.
Вторият принцип е обучението на нервно-мускулни връзки. Способността да усещате свиването на мускулите за културист е не по -малко важна от спазването на техниката за изпълнение на упражнения. За да подобрите нервно-мускулните връзки, трябва да подобрите техниката си и да работите върху връзката между мозъка и мускулите.
Ако можете да овладеете техниката с помощта на книги и видеоклипове (най-добрият вариант би бил да използвате опитен треньор), тогава нервно-мускулните връзки са психичен параметър и те могат да се развият чрез въображение. Тук е трудно да се дадат конкретни съвети и трябва да намерите най -добрия начин за себе си. Някои спортисти прекарват 10 или 20 минути преди лягане, за да си представят как работят мускулите им.
Също така, когато съставяте програма за обучение, трябва да използвате около 70 процента от упражненията, предназначени за изработване на горната и средната част. За да работите върху долната, останалите 30 процента са ви достатъчни. Това се дължи на факта, че долната част реагира по -добре на обучението.
Обърнете внимание, че мускулите на гърдите се натискат и за тяхното развитие е напълно достатъчно да се използват два вида движения: разпръскване и натискане. Трябва също да изберете тези видове натискащи движения, в които участват раменните и лакътните стави. Тези движения могат да бъдат класифицирани като основни, а окабеляването е изолирано. Често опитни спортисти изпълняват упражнения на наклонена пейка под ъгъл 30 или 35 градуса за максимално изпомпване на горната част.
Друг важен фактор за качествената тренировка на гръдните мускули е ширината на хвата. Тук е важно да запомните, че когато използвате широк хват, обхватът на движение намалява и по -голямата част от натоварването пада върху гръдните мускули. Колкото по -здраво захващане използвате, толкова повече натоварване ще поемат вашите трицепси. И няколко думи трябва да се кажат за положението на лакътните стави. Колкото по -голямо е разстоянието между тях, толкова по -активно работят мускулите на гърдите. Съответно, колкото по -близо са лакътните стави до тялото, толкова повече се натоварват трицепсите.
Най -добрите упражнения за трениране на гръдните мускули
Наклонена пейка
Това упражнение принадлежи към основната група и е особено популярно сред спортистите. Ето няколко неща, на които трябва да внимавате, когато го правите:
- Наклон на пейка.
- Ширина на захвата.
- Амплитуда.
- Деформация в лумбалната област.
- Дъх.
Когато пейката е наклонена под ъгъл 25 или 30 градуса, всички гръдни мускули участват активно в работата. Именно този наклон на пейката ще ви позволи да изключите други мускули (делти и трицепси) от работа. Лентата трябва да се държи на ширината на раменете, а лакътните стави да се отварят отстрани.
Също така е важно да поддържате постоянно мускулно напрежение през целия комплект. С други думи, трябва да работите само в рамките на обхвата, без да огъвате или огъвате напълно лакътните стави. Също така, културистите, за разлика от пауърлифтърите, трябва да притискат здраво долната част на гърба си към пейката. Огъването на тази част от тялото ви позволява да увеличите работното си тегло, но в същото време кара други мускули да работят. По този начин, за културисти, при извършване на лежанка, е необходимо да се изключи лумбалната деформация. Издишването трябва да се извърши в горната позиция на снаряда.
Броят на повторенията в комплекта трябва да бъде избран в съответствие с поставените цели, а именно, сила, наддаване на маса или подобрение на релефа. В първия случай диапазонът от повторения ще бъде от 1 до 5, за маса - 6-12, а за облекчение - 20-25. Също така тук трябва да се кажат няколко думи за почивка между сетовете. Ако искате да увеличите силовите показатели, тогава почивайте 3-5 минути, за увеличаване на масата, това време ще бъде от 2 до 3 минути, а когато облекчението се подобри, паузата трябва да продължи по-малко от 60 секунди.
Наклонена преса за гири
Когато извършвате това движение, пейката трябва да бъде поставена под ъгъл от 30 градуса. Когато работите с гири, не можете да ограничавате обхвата на движение и да спускате ръцете си по -ниско, отколкото при работа с щанга. Така се постига максимално разтягане на мускулните тъкани и в резултат на това се ускорява хипертрофията.
Пресата за гири ви позволява да ангажирате голям брой малки мускули. Необходимо е също така да се каже за правилния избор на теглото на черупките. Ако, да речем, натиснете щанга с тегло 100 килограма, тогава не трябва да използвате 50 -килограмови гири. Необходимо е да се намали теглото на всеки снаряд с 10 или дори 15. Въпросът е, че при използване на щанга се създава един вид контур - ръчна щанга. Това ви позволява да увеличите баланса си, докато изпълнявате движението. Когато работите с гири, благодарение на работата на мускулите на стабилизатора, трябва да отслабнете.
Полагане на гири в легнало положение
Това е изолирано движение, при което работи само раменната става и лакътната става е фиксирана. Упражнението е доста просто от гледна точка на техниката. При това бъдете внимателни при избора на работно тегло. За да намалите риска от нараняване, не използвайте прекомерни товари. Можете също така да посъветвате първо да направите преси, за да уморите мускулите, и да направите окабеляване в края на обучението. За да увеличите натоварването върху целевата мускулна група, наклонете пейката с главата надолу.
Към горните движения си струва периодично да добавяте лицеви опори върху неравномерните щанги, пуловери и лицеви опори.
Как правилно да изпомпвате гръдните мускули, вижте този видеоклип:
