Има много работа, която трябва да се свърши във фитнеса, за да стане седалищните мускули по -привлекателни. Как да направите това ефективно ще бъде описано в днешната статия. Проучванията показват, че задните части се считат за най -привлекателните части на човешкото тяло. Мъжете, когато гледат жена, веднага оценяват гърдите и задните части. Момичетата от своя страна се интересуват от ширината на раменете и обема на задните части. Антрополозите са установили, че задните части са най -привлекателни за двата пола, тъй като показват способността на човек да бяга на дълги разстояния. За еволюцията това беше един от основните фактори за оцеляване. По този начин днес ще научите как да изпомпвате задните части във фитнес залата, като по този начин ги правите още по -привлекателни.
Подходи за коригиране на задните части
Има няколко подхода за коригиране на формата и обема на задните части. Има много от тях, но три метода са най -ефективни за хора с наднормено тегло и слаба фигура.
Начини за хора с наднормено тегло:
- Правилна програма за хранене. Ако сте с наднормено тегло, правилното хранене ще ви помогне да намалите телесните мазнини.
- Аеробни упражнения. Този тип тренировки са най -ефективни както за кардио, така и за интервални тренировки. Освен това е препоръчително веднъж или два пъти седмично да се провеждат силови тренировки.
- Горелки за мазнини.
Начини за коригиране на задните части за слаби хора:
- Правилното хранене. Необходимо е да увеличите калоричното съдържание на вашата хранителна програма, да консумирате повече протеини, за да увеличите анаболния фон в организма.
- Силови тренировки. За ефективна хипертрофия на мускулите на задните части са необходими силови тренировки.
- Хормонална контрацепция за жени. При правилното използване на хормонална контрацепция ще се гарантира правилното отлагане на мазнини. Това ще подобри формата на гърдите и задните части.
Анатомия и причини за атрофия на седалището
Задните части са доста сложен „механизъм“, състоящ се от три типа мускули с различна големина, които се наричат глутеус максимум, медиус и малки мускули. С тяхна помощ квадрицепсите се разгъват и разгъват бедрото навън, а при съвместна работа с мускулите на задната част на бедрото тялото се разгъва след огъване. В допълнение, благодарение на глутеалните мускули тялото се накланя настрани. Както можете да видите, отговорът на въпроса как да изпомпвате дупето във фитнеса може да се отговори, че е доста трудно.
С недостатъчна маса мускулна тъкан на задните части, човек е в състояние да покаже слаби резултати във всички упражнения, предназначени за краката, от клекове до скокове. Ако спортист, след като е паднал в клек с тежести, не може да се изправи, това може да показва само недостатъчна тренировка на седалищните мускули и квадрицепсите. Ако не обръщате дължимото внимание на задните части при тренировките, усилията за повдигане ще бъдат намалени почти наполовина.
Съвременният начин на живот на повечето хора е такъв, че те основно трябва да седят. След като са прекарали един ден на работа в офиса, задните части са практически неактивни през цялото това време, което води до дегенерация на мускулната тъкан. Това води до загуба на тонус, който е много трудно да се възвърне, дори с помощта на тежки упражнения. Ако искате да знаете как да изпомпвате мускулите си във фитнеса, тогава се пригответе за упоритата работа във вашите тренировки.
Стратегия за обучение на седалището
За хора над 30 години, които решават да започнат да тренират във фитнеса, експертите винаги ще ви посъветват да започнете да размахвате подколенните сухожилия и задните части. Само тогава можете да вземете вашите четириъгълници. Мускулите на задните части играят много важна роля в почти всички упражнения, предназначени за развитие на краката. Ако те не са достатъчно надути, тогава когато прави клекове, човекът няма да може да достигне желаното ниво на интензивност, когато четириъгълниците започнат да се развиват.
Често начинаещите, които нямат кой да предложи тази тренировъчна стратегия, могат да правят базови клекове в продължение на няколко месеца, без да получават обратна връзка. Факт е, че поради слабите мускули на задните части, те са физически неспособни да изпълняват упражнението с необходимата интензивност. В този случай отговорът на въпроса как да изпомпвате задните части във фитнес залата ще бъде следният: променете тренировъчната програма.
Препоръчително е да размахвате дупето едновременно с бицепсите на бедрото, но ако тази група мускули е страдала достатъчно от физическо бездействие, тогава има смисъл да включите в тренировъчната си програма специални упражнения, които трябва да се изпълняват два пъти седмично. Става въпрос за такова обучение, което разговорът ще продължи днес. Основното упражнение тук е румънската тяга с гири. Много е важно да използвате именно тази спортна екипировка, а не щанга. Само гири ви позволяват да почувствате добре работата на глутеалните мускули. Този факт може да се обясни с различна биомеханика на работа с различни видове тежести. При работа с мряна основното натоварване и следователно обучението пада върху задните екстензори. От своя страна гирите са разположени възможно най -близо до оста на тялото, а основният товар пада върху задните части и задната част на бедрото. Има и други ефективни упражнения за екстензори на гърба, но сега трябва да знаете как да изпомпвате седалищните мускули във фитнеса.
При изпълнение на упражнението трябва да се използва пирамидалния метод, т.е. увеличете теглото на гирите от комплект до комплект по такъв начин, че крайният набор да е най -труден. Второто упражнение на програмата може да изглежда непознато за някои. Натискането на единия крак се различава значително от класическото упражнение. Благодарение на него глутеалните мускули се свиват активно. Трябва да се подготвите за факта, че на следващия ден след часа задните части могат да болят много. Упражнението трябва да се изпълнява с максимална ефективност.
Всички упражнения, останали в програмата, имат спомагателен характер и при тяхното изпълнение основното е правилната техника, а не големината на натоварването. Тази програма е подходяща както за мъже, така и за жени. Основните разлики в структурата на женските мускули от мъжките са в по -слабите гръдни мускули. Мускулите на краката нямат фундаментални разлики. По този начин отговорът на въпроса как да се изпомпва задните части във фитнес залата е еднакъв за всички: изпълнете комплекса, който ще бъде разгледан по -долу.
Комплекс за трениране на задните части
- Румънска тяга. Изпълняват се 5 комплекта. Броят повторения в първия сет е 10, във втория - 8, а във всички следващи - по 6.
- Натиснете с един крак. Изпълняват се три серии от 10 повторения.
- Хиперестезия. Общо трябва да се изпълнят 3 серии от 10 повторения.
- Повдигане на таза. Изпълняват се 3 комплекта. В първия брой повторения е 15, във втория - 12, във финала - 10.
- Водене на крака назад. Само три комплекта. В първия брой повторения е 15, във втория - 12, във финала - 10.
Румънска тяга
Необходимо е да станете на ниво и да държите гирите в изправени ръце пред себе си. Гърбът трябва да остане плосък през цялото упражнение, в противен случай екстензорите на гърба ще бъдат по -ангажирани, а не задните части. Наведете се напред, докато торсът ви бъде успореден на пода. От тази позиция трябва да се изправите с усилието на бедрата и седалищните мускули.
Преса с един крак
За изпълнение на упражнението се използва симулатор за натискане на крака. Единият крак е на пода, другият лежи на подвижна платформа. За да увеличите натоварването на седалищните мускули, поставете работния крак възможно най -близо до горния ръб на платформата.
Хиперестезия на гърба
Хълбоците се опират на възглавницата на машината, а ръцете са кръстосани в гърдите. Гърбът трябва да е прав. Изпънете тялото "на линия" с усилието на подколенните сухожилия и задните части. Колкото по -ниска е възглавницата на симулатора, толкова по -голямо е натоварването на задните части.
Повдигане на таза
Поставете две пейки успоредно, така че разстоянието между тях да е малко по -малко от височината на спортиста. Ръцете са разположени зад главата, краката се опират на една пейка, а раменете - на втората. С мощно движение повдигнете таза възможно най -високо.
Водещи крака назад
Към кабела на блока трябва да се прикрепи мека дръжка и кракът на единия крак трябва да се прекара през него. Тялото е в клек с ръце, обърнати към блока. Удължете коляното на работния крак, като отведете стъпалото възможно най -далеч. Бавно върнете крака в първоначалното му положение. Жените могат да използват амортисьор.
Можете визуално да се запознаете с упражненията за коригиране на задните части в този видеоклип:
