Тази статия изброява най -ефективните упражнения, които да ви помогнат да постигнете с лекота масивни, мускулести предмишници. Съдържанието на статията:
- Структура на предмишницата
- Тренировка за предмишницата
- Упражнения за предмишницата
Мускулна структура на предмишницата
За спортистите, особено културистите и културистите, хармоничното развитие на всички мускули е много важно. Масивни, мускулести предмишници са последната част от имиджа на спортиста. Някои имат естествено големи предмишници, но повечето трябва да се потят много в тренировките, за да получат желаните резултати.
Предмишницата е частта от ръката, която седи между лакътя и ръката. Функционално мускулите на предмишницата участват в разтягане, огъване и въртене на ръката. Предмишницата има 4 слоя от предните мускули (флексори и ротатори) и 2 слоя от задните мускули (екстензори).
Предните мускули са разположени от вътрешната страна на ръката, от лакътната става до ръката, втората отвън. Разнообразието, относително голямата дължина и малкият обем на тези мускули не ви позволяват да получите бърз резултат след използване на едно или две упражнения.
Тренировка за предмишницата
Замахът на предмишницата е цял набор от упражнения, тясно свързани с основното обучение. Много културисти, стремящи се към бързи резултати, пренебрегват отделните упражнения за предмишницата, предпочитайки да тренират мускулите на гърдите, гърба и рамото.
Всъщност, първите шест месеца или една година силови тренировки на раменете и гърдите с повдигане на гири и щанги, предмишницата участва активно в работата и не изисква допълнително натоварване.
Но с бърз резултат под формата на увеличаване на мускулната маса и появата на отчетлив релеф, всеки спортист, както професионален, така и аматьорски, достига до точката, когато е необходимо да се обърне повече внимание на предмишницата. Нещо повече, това се дължи както на естетически причини, така и на чисто технически проблеми.
От естетическа гледна точка е важно хармоничното развитие на мускулите, равномерното развитие на цялото тяло. Слабите предмишници с люлеещ се бицепс изглеждат грозни и обратно - масивните предмишници показват силата на спортиста, правят впечатление на околните.
Технически, силните предмишници ви позволяват да тренирате с повече усилия от преди и ви позволяват да поемете повече тегло. Обучението на предмишниците увеличава силата на захващане при упражнения с мъртва тяга, което е много важно за тези, които планират да се развиват по -нататък.
Упражнения за предмишницата
Основните тренировки за бицепс и гръб вече осигуряват необходимото натоварване на предмишниците и няма значение с какво оборудване или тежести да работите. Задържането на тежък товар с ръка създава необходимото напрежение в мускулите на предмишницата.
Тренировката на тази мускулна група се улеснява и от ежедневната работа с тежести: дърпане на кофи, преместване на тухли, работа с ротационни движения на ръката (например затягане на винтове). Но дори и да се извършва много такава работа, може да е необходима допълнителна стимулация за растеж и укрепване на предмишницата.
Основно и широко разпространено упражнение е изстискването с четката за разширяване. Експандерите за китки са гумени (под формата на пръстен) и пружинни, с захват под формата на пластмасови или метални дръжки. За тренировка просто трябва да стиснете разширителя в ръката си. Оптимално се практикува бързо стискане с бавно освобождаване за увеличаване на мускулното напрежение.
Работата с разширителя е удобна, защото можете да тренирате навсякъде, тъй като разширителят пасва идеално в джоба ви. Можете дори да тренирате в движение. Повторението при един подход зависи само от мекотата на разширителя, някои се изстискват сто пъти.
Но ако целта е да се увеличи обемът на предмишниците, разширителят трябва да бъде избран много стегнат, който не може да бъде притиснат повече от 15 пъти. Много е трудно да се претренирате с разширител, натоварването се дозира много лесно.
Тъй като мускулите на предмишницата участват силно в силовите тренировки и ежедневието, те се уморяват достатъчно бързо. За по -широка стимулация на предмишницата е необходимо специфично обучение.
- Повдигане с обратен захват. Упражнението ви позволява да тренирате както предмишницата, така и бицепса. С дъмбели в двете си ръце притиснете раменете си към тялото си, така че да останат перпендикулярни на пода. Повдигайте дъмбелите последователно, като завъртите ръката нагоре. Рамото не трябва да се движи! Упражнението трябва да се изпълнява, като държите гирите с дланите надолу. Ако упражнението се прави с щанга, хватът трябва да бъде такъв, че разстоянието между ръцете да е приблизително равно или малко по -малко от ширината на раменете.
- Упражнителен чук. Едно от упражненията, което натоварва всички мускули на предмишницата. Изпълнява се само с гира. Оптимално е, ако дъмбелът може да бъде "наполовина" чрез премахване на тежестта от едната страна. Тежестите се вземат в ръката, предмишницата повдига и завърта гирата в различни посоки. Важно е да запомните, че ръката трябва да се върти, а не лакътя.
- Работа с дълга пръчка. Спортистът трябва да вземе тежка пръчка, тояга или дълга тръба. Движейки се само с четката, повдигнете пръчката нагоре почти вертикално, след което я спуснете обратно надолу. По -добре е да работите с една пръчка на свой ред с различни ръце и да вземете тежест, така че да няма измама с претоварване на рамото. При следващия подход повдигнете пръчката право пред вас хоризонтално. След това започнете да завъртате четката, така че краят на пръчката да описва широки кръгове. В единия подход завъртете по часовниковата стрелка, в другия - обратно на часовниковата стрелка.
- Повдигане на товара чрез навиване. Много ефективно упражнение е да увиете претеглено въже около тръбата. Този снаряд е много лесен за производство. Взема се тръба или здрава пръчка с диаметър на обиколката малко по -голям от обиколката на ръката и най -малко половин метър ширина. В средата е фиксирано въже или кабел, в другия край на който е прикрепен товар. Докато държите тръбата в ръцете си и работите само с четка, навийте товара. Завъртете тръбата, докато се навивате, първо към вас, след това далеч от вас. За да усложните упражнението, можете да вдигнете ръцете си нагоре, създавайки допълнителен стрес на раменете.
- Вдигане на товари с пръсти и ръка. За това упражнение можете да използвате както гири, така и щанга. Трябва да седнете, да сложите ръка на бедрото си, да вземете гира в ръката си, да я завъртите с длан нагоре и да преместите тежестта на гирата към пръстите си. Свийте пръстите си постепенно, така че дъмбелът да се премести в дланта на ръката ви, след това вдигнете ръцете си нагоре към вас. При огъване издишайте, при разгъване вдишайте. Препоръчително е да изпълните упражнението преди началото на мускулна умора, но не повече от 10-15 повторения.
Ако теглото на гирата не е достатъчно, може да е време да преминете към щангата. Лентата ви позволява да използвате двете ръце наведнъж. Ръцете също трябва да бъдат фиксирани върху бедрото, дръжте щангата с пръсти, дланта обърната към вас. Постепенно навийте щангата нагоре в дланта си и вдигнете ръцете си, след което я спуснете надолу. Теглото на щангата трябва да бъде равно на теглото на упражнението за бицепс. Заредете първо бицепсите, след това предмишниците отделно.
Тренировката на мускулите на предмишниците трябва да се извършва в деня на трениране на ръцете. Рационално е да натоварите тази мускулна група след основни упражнения за бицепс.
Видео за това как да изпомпвате предмишниците си:
