Мускулите на краката се изпомпват трудно. Дори професионалистите в тази мускулна група могат да имат тесни места. Получете отговори на теоретични и практически въпроси относно изпомпването на краката си. Всички спортисти знаят колко е трудно да се люлеят краката. Дори професионалистите често имат много пречки в тази мускулна група. Днес ще отговорим на основните въпроси на теорията и практиката, как да изпомпвате краката си.
Открийте разликите в упражненията за крака
Първата стъпка е да научите характеристиките на анатомията на тази мускулна група. Краката имат три стави: бедрото, коляното и глезена. Всеки от тях обслужва собствените си мускули. Поради тази причина, за пълно изпомпване на краката, трябва да ги натоварите напълно по цялата дължина, без да забравяте за някоя от споменатите по -горе фуги. За съжаление, изборът на упражнения за това не е най -големият - преса за крака и хак клекове, както и опции за тези движения.
При разгъване и огъване на краката само колянната става е свързана с работата. Повдигането на прасеца включва глезена. Вероятно много спортисти смятат, че по -голям ефект може да се получи от изолирани упражнения. Например, когато клякате с щанга, натоварването се разпределя върху всички мускули на крака, а когато правите екстензии, участват само квадрицепсите. На практика обаче ситуацията е различна.
Човек може да кляка с много тегло и квадрицепсите имат голямо натоварване в сравнение с разширението. Много хора може да имат напълно справедлив въпрос - защо в този случай да извършвате разширения? Има две причини за това:
- Първият е, че с помощта на разширения можете да дадете натоварване на квадрицепсите, което е полезно в случая, когато те изостават в развитието.
- Втората причина - благодарение на удълженията, можете да придадете закръглена форма на квадрицепсите, което не може да се постигне с клекове.
Казано по -просто, основните упражнения допринасят за бързото увеличаване на масата и с помощта на изолирани движения мускулите могат да получат желаната форма.
Не забравяйте да се затоплите преди тренировка за крака
Повечето спортисти са сигурни, че загрявката помага само за подготовката на ставите за сериозен стрес. Разбира се, това е съвсем вярно. С повишаване на температурата ставите и връзките стават по -еластични, което намалява риска от нараняване. В същото време може да се предположи, че при изпълнение на упражнения, насочени към развитие на краката, се използва малка амплитуда и нараняването е малко вероятно. Като не прави загряващи упражнения, спортистът ще може да спести енергия за основната тренировка. Мислейки по този начин, спортистите не обръщат необходимото внимание на загрявката. Но последните изследвания показват, че ефективността на упражненията е пряко свързана със силата на нервните импулси, които се предават на мускулите. В този случай силата и мощността не трябва да се бъркат. Индикаторът за мощност на нервния импулс се увеличава постепенно, като се подчинява на определени закони. В мускулите има един вид „генератори“, които са способни първо да акумулират енергия, след което тя ще бъде изпратена по -нататък в тъканите.
Това няма нищо общо със силата на мускулите, но след няколко подгряващи подхода спортистът може спокойно да отиде до личен рекорд и да го победи. В същото време това няма да донесе голяма полза за изграждането на маса. Казано по -просто, преди да правите упражненията, мускулите трябва да се затоплят на празен ход. Това активира нервно -мускулните мрежи, което значително ще увеличи ефективността.
А сега за това как да направите загряването правилно. Трябва да започнете с кратко аеробно упражнение. 10 минути упражнения на неподвижен велосипед ще бъдат достатъчни. В този случай е необходимо да се даде такъв товар, че потта да се появи леко. След това направете две или три леки упражнения, за да разтегнете четворките, седалищните мускули, бедрата и прасците. В този случай мускулите трябва да се държат в разтегнато положение за 20 до 30 секунди.
Често спортистите включват екстеншъни в загрявката, но в този случай ще участват само квадрицепсите. Достатъчно е да се изпълнят три комплекта с ниско работно тегло по време на загрявката. Общият брой повторения трябва да бъде между 15 и 20.
Обучението на краката трябва да започне с упражнения за изграждане на маса
След загряване трябва да преминете към сериозни натоварвания. Започнете с класически клекове, преси за крака или хакване. Но все пак клекове в класическата форма са по -за предпочитане. При тяхното изпълнение трябва да се поддържа баланс, което предполага допълнителен стрес върху голям брой мускули. Тъй като кляканията се считат за потенциално опасни за кръста, може да се използва машина на Smith.
Изберете второ основно упражнение за крака
Трябва да се помни, че краката са голям набор от мускули. Поради тази причина едно основно упражнение очевидно няма да е достатъчно за пълния му размах. Ако сте избрали класическото клякане като първо упражнение, следващото упражнение може да бъде хакване на клекове или преса на крака. Тук е важно да следвате основния принцип на тренировката на краката: първо трябва да се упражнявате със свободно тегло, а след това в симулатора.
Всички упражнения със свободно тегло трябва да се изпълняват само когато тялото не е уморено от стреса. Това намалява риска от нараняване и ви позволява да изпълнявате движението с пълна отдаденост. За мускулите на задните части ударите с гири са най -доброто упражнение. По -добре е да използвате това спортно оборудване, а не щанга.
Правете набези, като размахвате краката си
Нападите са много добро основно упражнение. Когато се изпълнява, почти всички същите мускули участват в работата, както при клякане, но основният товар пада върху задните части. Има много вариации на това упражнение и имате много да избирате.
Второто най -важно упражнение е повдигане върху опора. За да го изпълните, трябва да поставите крака си на пейка и да използвате силата на единия крак, за да се изкачите върху него. Трябва да започнете с малко тегло и постепенно да го увеличавате.
Използвайте изолирани движения, когато тренирате краката си
Когато основните упражнения са завършени, можете да отидете на изолирани. За изпомпване на вашите четворки най -доброто движение е разтягане на крака. Трябва да се отбележи, че най -важната фаза от движението по отношение на набиране на маса е спускането на краката. Повдигането трябва да се извърши с рязко движение, но всичко трябва да се спуска бавно.
Това са всички отговори на теоретичните и практическите въпроси за това как да напомпате краката си, които исках да ви дам.
Научете за тренировката за крака от Джей Кътлър в това видео:
[media =
