Възможностите на човешкото тяло са безкрайни! И ако искате да напомпате красиви масивни мускулести крака, определено ще го направите. Единственият въпрос е какви жертви сте готови да направите по отношение на физическа отдаденост и време. В крайна сметка, за да се постигнат ефективни резултати, е необходимо да се потите добре повече от един месец. Всеки във фитнеса мечтае да изпомпва краката си до желаните обеми, защото без перфектно тренирани крака няма да е възможно да се поставят всички останали мускули на тялото в пълен ред. При трениране на краката тялото получава максимално стресово натоварване, което провокира отделянето на най -голямо количество анаболни хормони, в резултат на което мускулната тъкан натрупва цялото тяло.
Ключът към успешното наддаване на тегло се крие в това да знаете как работят мускулите и да разберете тялото си, способността да определите на кои упражнения отговаря най -добре.
Всичко гениално е просто или как да напомпате краката с правилните размери
Наложително е да тренирате краката си. Но си струва да се захванете за работа с изключителна предпазливост: предварително да се затоплите, да организирате умората на колянната става, да следвате техниката на изпълнение и да правите всички движения плавно без резки движения.
Натоварването върху всички части на краката (квадрицепс, сухожилия, подбедрици) трябва да бъде равномерно разпределено, така че в бъдеще да няма изоставане в нито една мускулна група и тялото да изглежда атлетично.
Можете да тренирате краката си, като увеличавате тежестите само до определен праг (150-200 кг), след което ще трябва да увеличите натоварването със специални техники под формата на предварителна умора, суперсетове и падания.
За да изпомпвате огромни крака и да изграждате мускулната им маса, трябва да използвате основни многоставни упражнения като основа.
Най -добрите упражнения за изпомпване на краката
1. Клякания
Клякането с щанга е упражнение за развитие на мускулите на крака №1, което ангажира квадрицепсите, бедрата, седалищните мускули и в по -малка степен мускулите на прасците и останалата част от малките мускули на долната част на тялото.
Ако целта ви е напомпани крака с впечатляващи размери, добра маса и изразителна форма - клякането с голямо тегло е вашето всичко. Не вярвайте на никого, който твърди, че е постигнал качество на краката само с изолационни упражнения - лъжа. Просто не можете да изградите красиви крака без клек!
Когато изпълнявате клекове, стъпалата трябва да са на ширината на раменете, пръстите на краката трябва да гледат леко отстрани, а гърбът в никакъв случай не трябва да е кръгъл, в противен случай нараняванията на гръбначния стълб са неизбежни.
Ако има възможност да изпълните само едно упражнение тази седмица, тогава трябва да се спрете на клекове, защото нищо не може да се сравни с тях по отношение на сила и наддаване на маса.
Не можете да поемате големи тежести, докато техниката на клека не бъде доведена до автоматизъм. От самото начало трябва да използвате клекове като молитва през нощта и след сън, тоест сутрин и вечер, трябва да клякате със собственото си тегло или с пръчка, за да подобрите техниката си до идеала.
2. Преса за крака
Пресата на краката е най -доброто основно упражнение след клекове. Неговата мисия е да изпомпва квадрицепсите, бедрата, задните части, да подчертае така наречените „капки“над коляното, като същевременно използва много други по-малки мускули.
Техника на изпълнение: тялото трябва да бъде плътно притиснато към задната част на симулатора и да не се откъсва през целия комплект; огъването на коленете винаги се запазва; петите непрекъснато се „залепват“за платформата; позицията и посоката на стъпалата могат да се променят в зависимост от това коя област на крака трябва да се използва.
Предимството на упражнението е, че няма противопоказания за извършването му, така че хората с всякакъв вид нараняване или проблеми с гърба понякога заменят клякането с преса за крака.
3. Мъртва тяга
Всички спортисти с надути крака имат мъртва тяга в тренировъчния си арсенал. Без него е просто невъзможно да се развият мощни, красиви подколенни сухожилия.
Упражнението се изпълнява с различни хватки за прави или леко свити крака и с настройка малко по -широка от ширината на раменете, както и винаги с прав гръб, леко огънат в долната част на гърба.
Особеността на мъртвата тяга е, че тя изисква да се научите как да изключите гърба си и да свикнете да работите само с тръстика.
4. Хакнете клекове
Hack Squat е тежко основно упражнение, чиято мисия е да увеличи масата на четворките и да усъвършенства формата на страничния мускул на бедрото.
Техника: влезте в симулатора, разтворете краката си на ширината на раменете, хванете дръжките с ръце; при вдишване, плавно спускане, при издишване - повдигане.
Необходимо е да се вземе предвид фактът, че при работа с големи тежести, колянните стави са силно натоварени.
Когато тренирате в машина с кука, траекторията на движенията е фиксирана и можете да експериментирате с натоварването на различни части на бедрото, като промените позицията на краката.
5. Удължаване на краката в симулатора
Упражнението се използва за изчертаване на правия феморис, така че да има отчетлива изпъкнала форма по цялата си дължина.
Изпълнението изисква спортистът да седне в симулатора, да хване дръжките с ръце и бавно да повдигне и спусне краката си необходимия брой пъти, без да спира в горната или долната точка.
Разширението на седналия крак не се използва за увеличаване на масата. Той служи като незаменима загрявка преди тежки основни упражнения или играе ролята на „завършващ“ефект след тях.
6. Сгъване на краката в симулатора легнал и изправен
Тези упражнения са изолационни, тъй като натоварват една колянна става (сън на тазобедрената и глезенната става).
На някои легналото извиване на крака и извиването на крака в изправено положение може да изглеждат еднакви, но в действителност не са. В първия случай спортистът трябва да преодолее съпротивлението на тежестите със сила, а във втория трябва да изолира максимално натоварването на тазобедрената става. Комбинацията от тези две упражнения дава добри резултати.
Те могат да се правят преди основни упражнения (клекове, преси за крака) за загряване на колянната става или в края на тренировка за крака, за да се довършат уморените мускули.
7. Повдигане на изправено и седнало теле
За развитието на мускулите на прасеца, изправянето и изправянето на прасеца са двете основни упражнения.
Постоянните издигания на телета са създадени да създават красиви, мускулести телета чрез убийствено натоварване на телета. Седналите телешки повдигания работят повече върху мускулите на подметката, които са разположени под мускулите на прасеца.
Телетата растат лесно при всеки, който ги тренира редовно. Твърдението за проблемната област е мит. Просто телетата или се набиват на тренировка, или се обучават в спокоен режим. Каква доставка, такава е връщането.
Как да намерим "средата"?
Снимка от Джей Кътлър Учените смятат, че 70–75% от мускулната форма се определя от добре разработен тренировъчен план от правилните упражнения. Никога не трябва да забравяте за индивидуалните характеристики на всеки човек: това, което подхожда на един човек, може изобщо да не работи за друг. Всеки успешен спортист е в състояние сам да определи на какво най -добре реагират мускулите му, като експериментира с различни упражнения, техния брой серии и повторения.
Има две причини, поради които краката не растат:
- недостатъчна тренировка за крака (с леко натоварване и на "празници");
- твърде интензивни или чести тренировки на краката (тялото е претоварено с тежък товар).
За някои са подходящи голям брой повторения и честа обработка на проблемните зони, за други - големи тежести и много време за възстановяване. Всички известни спортисти преминаха през периоди на мускулни плата, претърпяха поражения и неуспехи, просто не се предадоха и не се отказаха. Следователно трябва да вървите бавно и уверено към целта си, като използвате емпиричния метод на опит и грешка, прилагайки необходимите съвети на практика и наблюдавайки реакцията на мускулите.
Видеоклип как Джей Кътлър (крал на четворките) изпомпва краката си:
[media =
