Научете какво да избягвате грешките, когато изпълнявате упражнения за ab, за да изключите максимално външни мускули от работа. Всеки мъж мечтае да има „кубчета“на корема си. Жените от своя страна оценяват тренировките на тази група поради способността да сплескат корема си. След като сте решили да тренирате корема, трябва да запомните, че това е обикновен мускул, който реагира на физическата активност по същия начин, както другите мускули. Днес ще научите как да не изпомпвате пресата.
Неефективни и опасни упражнения за корем
При тренирането на всяка мускулна група можете да намерите упражнения, които не са ефективни или дори могат да бъдат опасни. Пресата не прави изключение и сега ще ви запознаем с онези движения, които трябва да бъдат изключени от вашата тренировъчна програма.
- Флексия на тялото на пейката. Някога това движение се смяташе за почти единственото ефективно за изпомпване на пресата. За спортистите основният въпрос беше само за ъгъла на пейката и къде трябва да са ръцете. Но след поредица от проучвания можем спокойно да кажем, че това упражнение не си струва да се прави. Това се дължи поне на факта, че упражненията не ви позволяват да постигнете добри резултати. За да се създаде натоварване, достатъчно за хипертрофия на коремните мускули, амплитудата трябва да е достатъчно кратка. В резултат на това, когато седнете на пейката, губите само време. Това обаче не е най -големият проблем. Учените са доказали, че движението е потенциално вредно за гърба. Когато торсът се огъва, той създава компресионно натоварване в долната част на гърба, което е значително по -високо от допустимата стойност. При продължително излагане на този вид натоварване се натрупва умора, което може да доведе до развитие на херния и други наранявания.
- Хвърляния на краката. Когато изпълнявате това движение, приятел хвърля краката ви на земята и трябва да се опитате да ги поставите спретнато и след това да ги повдигнете отново. Причината, поради която упражнението трябва да бъде изключено от тренировъчната програма, е подобна на предишната. Когато се извършва, възниква силно натоварване, което се отразява негативно на долната част на гръбначния стълб. Ако използвате движение по време на тренировка за дълго време, тогава може да се появи хронична болка.
- Обучение на пресата в симулаторите на Ab Circle Pro. Може би сте забелязали, че различните телевизионни магазини предлагат много „вълшебни“устройства, които би трябвало да изпомпват корема ви за кратко време. Един от най -популярните или по -скоро рекламирани симулатори е Ab Circle Pro. Според създателите, това ще ви помогне да се отървете от пет килограма мазнини в корема само за 14 дни. Освен това говорим за локалния процес на липолиза. В САЩ производителят вече е глобен с над 9 милиона долара за подвеждаща реклама.
У нас подобни изявления на производители са „затворени очи“и вече сме свикнали с тях. Цената на това прекрасно устройство е около 3,5 хиляди рубли. Простите хрускания на пода обаче дадоха значително по -добри резултати.
Защо усукването е опасно?
Най -популярното движение за изпомпване на пресата е усукването. Не случайно решихме да му посветим цял раздел от статията, тъй като представлява опасност за хората, които прекарват много време в седнало положение. Много от тях не могат да изпълнят упражнението технически правилно, а по -голямата част от натоварването отива в помощните мускули.
Ако правите усукването неправилно, значи голям брой мускули участват в работата. Колкото повече повторения се правят, толкова по -силна ще бъде вредата за тялото. Ако коремните мускули на човек са слаби, тогава основното натоварване отива на флексорите на долната част на гърба и бедрата. Това води до факта, че самата преса практически не се обработва.
В допълнение, мускулите на тазовото дъно са отслабени в резултат на това. Това най -често е основната причина за лоша стойка, появата на болки в гърба, проблеми с работата на ректума и сфинктера. В напреднали случаи започват да се развиват хемороиди.
В същото време физическата активност не може да бъде изоставена, но е необходимо да се използват такива, които ще донесат максимален ефект и са безопасни. Вече казахме, че по отношение на тренировката коремните мускули не се различават от другите мускули. От функционална гледна точка обаче има разлика. Основната задача на пресата в ежедневието е да поддържа правилната стойка и да фиксира вътрешните органи.
Това предполага, че на първо място силните коремни мускули трябва винаги да са в напрежение. Каквато и работа да вършите през деня, трябва да се уверите, че коремните мускули са напрегнати. Знаейки как да не изпомпвате пресата, можете да намерите най -добрите методи за обучение.
Според резултатите от научните изследвания оптималният вид натоварване в тази ситуация е статичен. На свой ред, най -доброто упражнение за пресата е дъската. Но ако изпълнявате движението неправилно и коремът ви е слаб, това може да бъде и опасно, тъй като по -голямата част от натоварването ще се измести към гръбначния стълб.
Не трябва фанатично да изпълнявате щангата, защото задачата на упражнението не е да задържате желаната позиция за дълго време, а да създадете статично натоварване върху пресата.
Как да изградим корем: тренировъчни митове
Всички любители на фитнеса отделят много време за трениране на коремните мускули. Сега знаете как да не изпомпвате пресата, но ние искаме да продължим тази тема и да поговорим за най -популярните митове. Сега в мрежата можете да намерите много невярна информация по всеки въпрос, включително часове по фитнес. Нека да разгледаме най -популярните погрешни схващания, които пречат на развитието на коремните мускули. Те се вписват идеално в темата на днешната статия и ще ви помогнат да разберете по -добре как да не изпомпвате пресата.
Чрез изработване на корема можете да се отървете от коремните мазнини
За съжаление за мнозина, локалното изгаряне на мазнини просто не е възможно. Тялото съхранява хранителни вещества там, където е полезно за него. Той изобщо не се тревожи за външния ти вид. След началото на тренировката мастните запаси първо намаляват по лицето, шията, раменете и гърдите. Но тялото изразходва мастната тъкан в така наречените проблемни зони изключително бавно. Припомнете си, че при мъжете мазнините се отлагат най -бързо на кръста, а при жените - на бедрата.
Този механизъм е подобрен в продължение на милиони години еволюция и ние просто не можем да променим нищо. Само си представете тази картина - перфектно изпомпани коремни преси, но мазнините останаха в други части на тялото. Кубчетата ще се появят едва след като всички останали мускули са достатъчно отработени. За да се отървете от мастната тъкан в проблемните зони, е необходимо да комбинирате правилното хранене, кардио и силови тренировки. Само в тази ситуация можете да очаквате изгаряне на мазнини в областта на корема или бедрата.
Всеки иска да има коремчета като корици на списания за фитнес
Трябва да се помни, че човек с идеална генетика на мускулната тъкан и идеални пропорции на тялото може да стане фитнес модел. Формата на корема не може да бъде повлияна от хранителна или тренировъчна програма. Той се отлага от раждането и не се променя.
Един обикновен човек може да изпомпва мускулите на тялото, но ще бъде изключително трудно да настигне форма с фитнес модели. Говорейки конкретно за пресата, в повечето случаи това е дори невъзможно. При повечето хора коремът на мускулите е скъсен, кубчетата са разположени асиметрично. И формата им не е квадратна.
Ние обаче не казваме, че трябва да спрете да спортувате, а само ви призоваваме да прецените реалистично възможностите си. Съгласете се, че ако човек има добре изградени мускули на тялото, тогава никой на плажа няма да вземе предвид формата на коремчетата му. Можете да се обърнете към фитнес звездите, за да увеличите мотивацията си, но не се опитвайте да промените генетиката си, тъй като това е невъзможно. Днес говорим само за това как да не изпомпвате пресата, за да не си губите времето.
Перфектните контури на корема могат да се поддържат по всяко време
Не забравяйте, че формата, в която фитнес моделите и звездите по културизъм се появяват пред вас, е създадена точно преди фотосесията или турнира. За да направят това, те трябва да преминат курс на т. Нар. Сушене, който включва строга диета, различна спортна фармакология и тежки тренировки. Това, което мнозина наричат суперрелеф, е неестествено състояние за тялото. В такива ситуации физическите параметри на спортистите рязко се намаляват и той бързо се уморява.
Този факт се дължи на факта, че диетата съдържа минимално количество въглехидрати, а някои спортисти изобщо спират да използват това хранително вещество. В резултат на това поради силен енергиен дефицит тялото не може да функционира нормално, но в същото време мастните запаси са минимални. Съгласете се, че в ежедневието никога няма да имате нужда от него. Достатъчно е да поддържате добра физическа форма през цялата година, което е доста лесно да се постигне.
За да се изпомпва пресата, е необходимо да се работи в многократно повтарящ се режим
Често можете да намерите информация, че пресата ще се изпомпва само ако изпълните около сто повторения в различни упражнения. Не е ясно с какво е свързана тази гледна точка, защото всички мускули на тялото са еднакви и се подчиняват на едни и същи закони на растеж. Пресата, както, да речем, бицепсите, трябва да се възстанови след последната тренировка и само в този случай е възможна хипертрофия.
Как правилно да люлеете пресата, без да навредите на гръбначния стълб, вижте по -долу:
