Статията съдържа ценни съвети към спортисти, чиято мечта е масивни релефни ръце. Съдържанието на статията:
- Защо мускулната маса не расте?
- Как правилно да изпомпвате ръцете си
- Правилното хранене е ключът към успеха
Мощни, изявени бицепси и трицепси, развити делтоиди и широки предмишници са отличителен белег на всеки културист. Силните ръце вдъхват наслада на жените и уважение на другите мъже. Но какво трябва да направите, за да надуете ръцете си големи и пропорционални?
За да станете собственик на големи мускулести ръце, ще трябва да работите усилено - това не е лесна задача. Много културисти, притежаващи огромна сила в ръцете си, не се различават по впечатляващи размери и се чудят как да постигнат желаните резултати в мускулната печалба.
Защо мускулната маса не расте: Грешки при упражнения
Във всяка фитнес зала можете да намерите такива любители културисти, които забиват бицепсите си до седмата пот с надеждата, че ще пораснат. Всъщност, поради непознаване на процеса на мускулен растеж, можете не само да губите време, но и да получите обратния ефект - мускулите ще намалят по обем.
- Претренирането е основната грешка на всички прави аматьори и основната причина за забавяне на мускулния растеж. Разбира се, тренировките провокират растежа на ръцете, но в действителност те натрупват маса по време на почивка. Следователно трябва да се отдели достатъчно време за подходящ сън и почивка. Ако почивката между тренировките не е достатъчна, мускулите просто няма да имат време да растат.
- Мускулите на ръцете са изградени от голям брой разнородни мускули, основните от които са бицепсите, трицепсите и предмишницата. Всички те включват по -малки мускулни влакна. Например, бицепсът се разглежда като мускул от къс и дълъг сноп. Спортистът може да изпълнява 2-3 упражнения за бицепсите, но всички те са за един лъч. Естествено в този случай няма да има напредък. За да се предотврати подобен завой, преди да дойдете на люлеещия се стол, е необходимо да се запознаете с анатомията на мускулите на ръцете.
- Много често спортистите, преследващи големи тежести, допускат големи грешки в техниката на изпълнение. Повторенията се извършват с помощта на глупаци с чести измами, които няма да повлияят по никакъв начин на хипертрофията на мускулите на ръцете, но могат да доведат до неприятни ситуации. За упражнения трябва да изберете тегло, което ще ви позволи плавно и ясно да изпълнявате подходите. Така ще се почувства максималното напрежение в мускулите, които се работят.
- Разнообразието в тренировъчните цикли е голям плюс. Редовните промени в упражненията ще изненадат и шокират мускулите ви и това ще повлияе положително на растежа им. Заслужава да се отбележи, че ръцете участват в изпомпването на гърба, гърдите и раменния пояс. Тук те получават, макар и косвено, но и същия тип натоварване. Следователно трябва да се направят промени в упражненията за всички мускули на тялото.
- Мускулите в ръцете са изградени от различни видове влакна. Някои от тях реагират на изпомпване, други на силова работа. Периодизацията на упражненията ще ви позволи да постигнете максимална хипертрофия. Необходимо е да се изготви цикличен тренировъчен план, в който мускулите първо ще се тренират за маса, след това за сила, след това отново за маса. И т.н.
- Тялото трябва да се развива пропорционално. Първо трябва да се изпомпват големи мускули и е нереално да изпомпвате ръцете си без общата мускулна маса на тялото. Оттук и заключението: младши, който тренира усърдно торса и „отбелязва“на краката си, никога няма да постигне максимални резултати при изпомпване на горната част на тялото. Ръцете ще растат само след краката, седалищните мускули, гърба и гърдите. Бицепсите съставляват по -малка част от обема на ръцете. По -голямата част пада върху трицепсите (почти 70%), така че тренировките в тази част на тялото трябва да бъдат в полза.
След ефективни упражнения с тежести върху ръцете, трябва да се следва добра загрявка. Тя няма да допусне загуба на мобилност и застой в растежа. Разтягането, освен че отпуска и успокоява, ускорява растежа на мускулната маса.
Как правилно да изпомпвате ръцете си
Всички упражнения за изпомпване на ръцете са разделени на упражнения с тежести и със собствено тегло. Тренировките трябва да започнат с много леки черупки или изобщо без тях, за да се затопли и разтегне мускулите.
След загряващите комплекти винаги има тежка основна тренировка, която се постига с изолационни упражнения. В противен случай при работа с големи тежести от самото начало поне скоростта на настъпване на умората ще се увеличи, ако изобщо няма проблеми (конвулсии, навяхвания, дислокации, фрактури).
Пресата и паденията с тесен хват са основата за трицепс. Вторичните упражнения са удължаване над главата, удължаване с наклон и вертикално удължаване на блока. Основните упражнения за бицепсите са обратният хват и повдигането в изправено положение. Те се допълват от изолирани асансьори на Scott Bench, концентрирани повдигачи с гири и долни блокови къдрици (огъната или въжена дръжка). За предмишницата чуковите къдрици с гири, бицепсовите къдрици и къдриците на китката са чудесни упражнения.
Правилното хранене е ключът към успеха
Колкото и усилие да прави спортистът, колкото и стриктно да спазва всички правила, предписани по -горе, качването на мускулна маса е малко вероятно и почти невъзможно без правилно съставена диета. Тялото трябва да получава достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Няма единен шаблон за правилно хранене - той ще бъде различен за всеки, в зависимост от поставените цели, характеристиките на тялото и вкусовите предпочитания.
Сухите, жилави спортисти, които искат да наддадат на тегло, трябва да се съсредоточат върху храни с въглехидрати, за да компенсират загубата на разходи за енергия. За спортистите, които са склонни към наднормено тегло, от друга страна, си струва да се яде повече диетично месо, риба и яйца за изграждане на мускулни клетки с протеини. Но схемата на хранене трябва да бъде еднакво частична за всички - поне 6 хранения на ден на малки порции.
Видео за това как да изпомпвате ръцете си:
