Всички спортисти искат да напредват бързо. Често, като не виждат завръщането от своите дейности, начинаещите дори спират да спортуват. Научете как да изпомпвате ръцете си на 40 см? Днес ще говорим за тренировъчна система, която значително ще увеличи обема на мускулите ви. Техниката се основава на основни упражнения, които са най -ефективни за покачване на маса. Нека да разберем как да изпомпвате ръцете си за 6 седмици. Ще покрием всички мускули, върху които трябва да работите, както и упражненията, които ще са необходими за това.
Завъртете краката си
Не бива да ви изненадва, че трябва да работите върху долната част на тялото, за да развиете мускулите на ръцете си. Не забравяйте, че трябва хармонично да развивате всички мускули, само в този случай непрекъснато ще напредвате.
Квадрицепс
За да работите върху квадрицепсите, ще ви е необходима всяка машина, предназначена за развитие на четириглавия мускул. Седнете на машината и поставете краката си върху ролките. В този случай е важно коленните стави да са успоредни на оста на въртене на движещата се част на машината. Наведете се леко назад и се задръжте за перилата на машината.
Движенията трябва да са плавни и когато достигнете горната точка на траекторията, трябва да направите пауза за две секунди. След това също плавно се върнете в изходна позиция. Правете възможно най -много повторения. Когато достигнете 12 или повече повторения, увеличете работното си тегло с 5 процента при следващия набор.
Хип бицепс
Ще ви трябва и тренировъчна машина, а упражнението ще ви помогне да развиете сухожилията, разположени под колянната става. Легнете с лицето надолу върху машината. Поставете петите си под ролките и започнете упражнението, опитвайки се да докоснете задните части с петите. Пауза в горната част на траекторията. Препоръките за броя повторения са същите като в предишното упражнение.
Клякания
Това е чудесно основно упражнение, което ви позволява да работите с много мускули по цялото тяло. Краката трябва да са разположени на нивото на раменните стави, а клякането трябва да се извършва до момента, в който бедрото докосне телесния мускул. Правете упражнението плавно.
Ние изпомпваме мускулите на тялото
Half-ver
Отлично упражнение за мускулите на гърба и гърдите. Трябва да седнете на пейката, така че раменните стави да са върху нея, а главата и долната част на тялото да са извън нея. Дръжте гирата за единия край с протегнати ръце пред себе си. След вдишване започнете да спускате спортното оборудване зад главата си. При извършване на движението ръцете трябва да са прави и ако правите всичко правилно, тогава, когато спортната екипировка е в съответствие с тялото, ще усетите как тялото ви се разтяга.
Мъртва тяга, изправени крака
Въпреки че движението се нарича мъртва тяга, колянните ви стави ще бъдат огънати. Това значително ще намали натоварването на гръбначния стълб. Много спортисти не използват това упражнение по време на тренировката си, като по този начин правят сериозна грешка. Движението работи добре в долната част на гърба, както и мускулите на седалището и подколенните сухожилия. За да увеличите амплитудата, трябва да поставите опора под петите. Едната ръка трябва да е отдолу на лентата, а другата отгоре. Поставете краката си под оборудването и леко огънете колянните стави. Започнете плавно да повдигате снаряда, докато тялото е в изправено положение. Колянните стави трябва да бъдат почти компресирани, а след това снарядът трябва да се спусне по протежение на бедрото до най -ниското положение и да започне да се повдига плавно нагоре.
Развъждане на гири в легнало положение
Легнете на пейка, дъмбелите трябва да са на изправени ръце пред гърдите. Сгъвайки лакътните стави, започнете плавно да разтваряте ръцете си отстрани и след това се върнете в изходна позиция.
Размахване на ръцете
След като завършите последния набор от развъждане на гири, трябва да подготвите спортното оборудване за упражнения за трицепс. Не забравяйте, че между тях не трябва да има паузи.
Трицепс
Пресата за гири над главата работи чудесно за трицепсите и трябва да правите два сета без пауза. За да направите това, както казахме по -горе, трябва да подготвите два комплекта гири. Един от тях ще бъде тежък и ще се използва в първия сет, а теглото на втория комплект е с 20 процента по -малко.
Поставете гирите над главата си, като същевременно поставите лакътните стави възможно най -близо до главата. Спуснете ръцете си със спортно оборудване зад главата, докато само предмишниците ви трябва да работят, а ръцете ви остават неподвижни. Направете 8 до 12 повторения и след това бързо вземете втори комплект гири и направете упражнението отново.
Натискането на гири в изправено положение отзад главата трябва да се извършва възможно най -много пъти. Внимавайте да не движите тялото, за да не намалите натоварването на целевите мускули. След като завършите движението, незабавно отидете до неравните решетки.
Помпайте с потапяния
Упражнението трябва да се изпълнява само в отрицателната фаза, което увеличава максимално натоварването на трицепсите. Това става с помощта на горната част на торса.
Бицепс
Къдриците с щанга за бицепс трябва да се изпълняват в два комплекта без паузи между тях. След като зададете работно тегло на спортно оборудване, не използвайте ключалки, за да можете по -бързо да смените дисковете по -късно. При извършване на втория набор теглото на снаряда трябва да бъде с 20 процента по -малко в сравнение с първия комплект. Снарядът трябва да се повдига плавно и бавно, а след това бързо да се спусне. След като извършите от 8 до 12 повторения, трябва да промените теглото на снаряда и да извършите същия брой повторения във втория набор.
Когато правите бицепс в изправено положение, трябва да правите възможно най -много повторения, без да си помагате с торса. Когато вече нямате сили да изпълнявате правилно движението, направете няколко повторения, като използвате измама. След това незабавно преминете към издърпвания, които трябва да се извършат в отрицателната фаза. Под напречната греда трябва да се постави стол или пейка. Издърпванията в положителната фаза (движение нагоре) се извършват с помощта на краката, а в отрицателната (движение надолу) с помощта на горната част на тялото.
Хванете щангата и използвайте краката си, за да се повдигнете нагоре, докато брадичката ви е над щангата. Слезте до брой 10. След като достигнете дъното на траекторията, бързо се качете нагоре.
За повече информация как бързо да изпомпвате ръце, вижте това видео:
