Как да изпомпвате ръцете си 50 см за три месеца? Истина или измислица. Тайната огромна техника на ръцете, използвана от Арнолд и други спортисти от Олимпия. Тялото трябва да се развива хармонично и да се опитва да не обръща специално внимание на отделните мускулни групи. Въпреки че ръцете все още са в този списък отделно. Много начинаещи спортисти мечтаят да изпомпват бицепсите и евентуално гърдите. Това може лесно да се обясни, защото всеки иска да носи тениска с къси ръкави през лятото.
Това желание обяснява и липсата на познания за методите на изпомпване на други мускулни групи, но повечето начинаещи спортисти знаят за бицепсите и трицепсите. Но и тук не всичко е толкова просто. Не е достатъчно само да правите асансьори или пейки. Ако искате да знаете дали е реално да напомпате ръцете си до 50 см, тогава тази статия определено е за вас.
Веднага трябва да се каже за две основни правила:
- Обучението трябва да е трудно;
- Ръцете трябва да се изпомпват едновременно.
Понякога спортистите правят грешката да споделят тренировки за ръце. Това е напълно неефективно и няма да можете да постигнете напредък. Ако искате да увеличите ръцете си, тогава се пригответе за факта, че всяка сесия на тази мускулна група ще бъде достатъчно дълга.
Трябва да използвате методологията за силови тренировки, тъй като само тя е способна да даде голямо увеличение на масата. Това е може би най -подходящата тренировъчна схема, тъй като при използване на други методи за увеличаване на интензивността на упражнението, например, съкращаване на времето за почивка между комплектите, трябва да бъдете много внимателни да не пренапрегнете мускулите.
Избор на упражнения за ръце
Днес ще говорим за използването на прогресивни натоварвания. По този начин самите упражнения и тяхната последователност може да не се променят дълго време, въпреки че всякакви промени могат да бъдат полезни.
За развитието на бицепсите първото упражнение е да свиете ръцете с щанга в изправено положение. Допълнителни движения се извършват с гири - огъване на ръцете на пейката за добитък и огъване на ръцете в седнало положение последователно. Останалите упражнения за бицепс вече не са толкова важни и можете да правите всяко от тях. Това може да бъде въже, чук или нещо друго.
За трицепсите първото движение е лежанка с близък хват или френска преса. Най -добрият вариант е да редувате тези упражнения през цялата седмица. Тези упражнения са основни. След тях можете да изпълнявате например блокови преси в изправено положение, френски преси с гири в седнало положение, лицеви опори върху неравномерните щанги и т.н.
Програма за обучение на ръце
Програмата за обучение, която можете да видите по -долу, е приблизителна. Трябва да изберете тежести въз основа на вашите индивидуални стойности и редът на упражненията може да бъде променен.
Когато извършвате повдигане на щанга за бицепс, е ефективно да използвате пирамида. Изпълняват се общо пет серии от 10-12, 8-10, 6-8, 5 и 2 повторения. Тегла, съответно, комплекти - 70, 80, 90, 100, 110 килограма. След това можете да намалите работното тегло до 60 килограма и да работите с максимален брой повторения. В същото време във всеки набор можете да работите до неуспех, но трябва да се помни, че техниката на изпълнение на упражненията може да се промени към по -лошо.
В този случай обаче можете да използвате измамни елементи при всеки подход. Опитайте се обаче постепенно да увеличите този процент и да обърнете повече внимание на техниката в първите сетове. Например, изпълнете първия сет чисто и вече във втория 40 процента от повторенията ще използват измама. На свой ред, с тегло от 100 килограма или повече, можете да използвате само измама.
Повечето спортисти класифицират къдриците с щанга като упражнения за сила, а не като упражнения с помпа. С негова помощ можете да укрепите връзките и да добавите мускулна маса, както и да увеличите теглото в следващите упражнения. Второто упражнение за бицепсите е сгъването на гири на пейката на Скот. Направете няколко серии, като наберете тежестта, така че да можете да направите 10 повторения. Последното упражнение е сгъване на ръцете с гири последователно. Също така направете два комплекта или дори един.
Нека преминем към тренировка на трицепс. Френската преса може да се изпълнява в три серии от 12, 10 и 6 повторения. Пресата с тесен хват се изпълнява по подобен начин. Припомнете си, че трябва да изберете индивидуално теглото на спортно оборудване, както и броя на повторенията. Дадената тук схема е условна и можете да я промените по ваша преценка.
Трябва също така да се отбележи, че схемата на обучение, описана по -горе, е много трудна и доста травматична. Препоръчително е, след като постигнете целта си по отношение на размера на ръката, променете схемата, за да не изложите тялото на риск. Отначало ръцете трябва да се тренират веднъж седмично, след постигане на очаквания резултат, това може да се прави по -рядко, за да се поддържа набраната мускулна маса.
Също така си струва да ограничите тежестите и да не ги увеличавате. Това ще ви позволи постоянно да сте в добра форма и да не губите размера на ръцете си. Ако наддавате на тегло с големи трудности, може да се наложи да поемате рискове, въпреки че трябва да помните за здравето си. Трябва да се кажат няколко думи и за специализациите.
Това не е напълно оправдано по отношение на ефективността на обучението. Много по -ефективно е да използвате определени дни от седмицата за трениране на различни мускулни групи. Това ще ви позволи хармонично да развиете тялото си и ще бъде напълно достатъчно за развитието на мускулите ви.
Ако някой от мускулите ви изостава в развитието, тогава трябва да работите върху тях само в графика на тренировките. Напоследък се наблюдава тенденция в професионалния културизъм да се съкращава времето за тренировки. Ако тепърва започвате във фитнеса, тогава честите часове може да имат смисъл, но е важно да не претренирате.
Когато достигнете максималното си ниво, ще бъде много трудно да постигнете значителни промени и по -често ще бъде невъзможно.
За повече информация относно правилата и тайните на ръчното обучение, вижте видеото:
[медия =
