Научете какво представлява плиометрията, защо се правят тези упражнения и какви положителни качества имат. Плиометрията е набор от упражнения, насочени към развитие на експлозивна сила. Всички движения тук се основават на използването на бързо свиване и разтягане на мускулите. Този тип тренировки позволяват на спортиста да се развива цялостно. Сега плиометрията е много популярна както сред спортните фенове, така и сред професионалистите.
Плиометрия: какво е това?
Плиометрията е създадена въз основа на методите, разработени в СССР за подготовката на олимпийските отбори на страната. През осемдесетте години този вид обучение става изключително популярен в САЩ. Първоначално плиометрията се използва ефективно от професионални спортисти, но постепенно тя започва да се използва от любителите на фитнеса. Това до голяма степен се дължи на факта, че плиометричните упражнения за отслабване се оказаха много ефективни.
Днес светът става свидетел на бум на кросфит и HIIT обучение, плиометричните упражнения за отслабване се използват възможно най -активно. Често можете да чуете как този тип тренировки се наричат скачане. В това няма нищо изненадващо, защото повечето движения се основават именно на техниката на скачане. Трябва обаче да се разбере, че плиометрията не се ограничава само до скачане. Например движения като хвърляне на медицинска топка или лицеви опори с пляскания също са класически плиометрични упражнения за отслабване.
Защо се правят плиометрични упражнения?
Необходимо е да се подчертаят четири задачи, които плиометрията може да реши:
- Отслабване - плиометричните тренировки помагат да се изгори много енергия.
- Развитие на експлозивна сила и способности за скорост - помага за подобряване на спортните постижения в дисциплини като спринтово бягане, бойни изкуства, отборни спортове и др.
- Помага за преодоляване на застоя в наддаването на тегло - плиометрията не позволява значително да се увеличи размерът на мускулите, но е отличен начин за преодоляване на застоя, който е причинен от пълната адаптация на организма към стреса.
- Подобрява координацията и издръжливостта са функционални умения, които ще бъдат полезни на всеки човек не само в спорта, но и в ежедневието.
Плиометричните движения могат да увеличат силата на вашите мускули. Трябва да разберете, че силата и властта са различни понятия и не трябва да се бъркат. За повдигане на максимално тегло е необходима сила, но за да се прояви абсолютна сила в един момент е необходима мощност. Също така, този индикатор често се нарича експлозивна сила.
Нека направим скок като пример за това как работи силата. В момента на изтласкване на земята мускулите се свиват, което е концентричната фаза на движението. Докато тялото е във въздуха, мускулите се отпускат и разтягат - ексцентричната фаза. Веднага щом краката докоснат земята, мускулите са принудени отново да се свиват и да се подготвят за следващото движение. Плиометрията се основава на намаляване на паузата между свиване и разтягане.
Плиометричните тренировки често се описват като експлозивни, интензивни, бързи и ударни. Това е чудесно средство за отслабване. Увеличаване на силовите параметри, повишаване на мускулния тонус и увеличаване на анаболния фон. В същото време трябва да се помни, че техниката на скачане е доста травматична, ако пренебрегнете правилата за безопасност и техниката на изпълнение на плиометрични упражнения за отслабване.
Основни предимства на плиометрията за отслабване
Нека да определим основните предимства на този метод на обучение и да решим дали да включим плиометрични упражнения за отслабване във вашата тренировъчна програма:
- Чудесен начин за борба с мазнините - всички упражнения трябва да се правят с висока интензивност и тялото трябва да изразходва много енергия за това. Тъй като за една тренировка се изгарят много калории, отслабването става много по -лесно.
- Комбинацията от кардио и силово натоварване - именно тази комбинация учените са признали за най -ефективната от гледна точка на използването на мастните тъкани.
- Развиване на скорост, производителност и експлозивна сила - всички тези умения са функционални и могат да ви бъдат полезни не само за подобряване на спортните ви постижения, но и в ежедневието.
- Те ефективно използват мастните тъкани в долната част на тялото - точкова загуба на тегло остава невъзможна, но плиометричните упражнения за отслабване значително ускоряват процесите на липолиза в бедрата, краката и задните части.
- Няма нужда да купувате скъпо спортно оборудване - можете да извършвате плиометрични движения навсякъде. Не сте обвързани с конкретни машини или оборудване. Използвайки само собственото си телесно тегло, можете да отслабнете и да подобрите физическите си показатели.
- Еластичността и здравината на сухожилията се увеличават - в резултат на това се намалява рискът от нараняване при изпълнение на силови и кардио движения.
- Това е вид кардио с минимално въздействие върху мускулите - мускулната тъкан практически не е обект на катаболни процеси, за разлика от обичайните кардио сесии.
- Ефективен за повишаване на анаболния фон - веднага щом го почувствате. За да забавите процеса на изграждане на мускули, включете плиометрията във вашата тренировъчна програма и правете упражненията два пъти седмично.
- Те перфектно развиват координация и издръжливост.
- Те ускоряват метаболитните процеси и активират бързи мускулни влакна, които бързо атрофират при водене на пасивен начин на живот.
Недостатъци на плиометрията и противопоказания за упражнения
Почти всичко има своите недостатъци и плиометричното обучение не прави изключение. Нека отбележим основните недостатъци на тази техника:
- Ставно -сухожилният апарат е силно натоварен - основното отрицателно натоварване пада върху колянните стави, както и на глезена. Дори правилната техника на упражнения или използването на специална защитна превръзка не е 100% гаранция срещу нараняване.
- Сърдечната честота се увеличава значително и неправилно подбраното натоварване може да повлияе негативно на работата на сърдечния мускул.
- Не трябва да се използва от начинаещи спортисти.
- Рискът от нараняване по време на кацане е достатъчно висок и не бива да се изключва вероятността от падане.
- Упражненията трябва да се изпълняват с високо темпо, което често води до нарушаване на техниката.
- Силен стрес върху гръбначния стълб.
Също така е необходимо да се каже за съществуващите противопоказания:
- Проблеми с работата на дихателната и сърдечно -съдовата система.
- Заболявания на опорно -двигателния апарат.
- Неизправности на ставно-лигаментния апарат.
- Големи проблеми с наднорменото тегло.
- Липса на физическа годност.
- Склонността към получаване на наранявания на крайниците.
- Чести болки в областта на коляното и глезена след тренировка.
По принцип можете да адаптирате всяко плиометрично упражнение за отслабване според вашите физически възможности. Но целият смисъл на този тип тренировки е да се работи с максимална интензивност и пълна мощност. В противен случай движенията губят своята ефективност и ако имате здравословни проблеми, си струва да изберете за себе си различен вид физическа активност.
Плиометрични упражнения за отслабване: характеристики и изисквания
Дори и добре познатите маратонци започнаха с състезания на къси разстояния в началото на кариерата си. Ако преди това не сте използвали плиометрични упражнения за отслабване във вашата тренировъчна програма, тогава трябва да започнете с ниска интензивност и кратка продължителност. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и това е гаранция, че няма наранявания.
Трябва да се помни, че въпреки че плиометрията ускорява оползотворяването на мастната тъкан в долната част на тялото, мазнините се изгарят повече или по -малко равномерно. Винаги загрявайте преди основната част на сесията. За да направите това, можете да използвате петминутна разходка или бягане, клякане, изпади и т.н. В зависимост от нивото на физическа годност, експертите препоръчват да се придържате към следния брой повторения на движенията в една тренировка:
- Начинаещи - от 80 до 100 повторения.
- Средна наличност - от 100 до 120 повторения.
- Опитен - от 120 до 140 повторения.
Продължителността на паузите между сетовете зависи от интензивността на тренировката и общото ниво на физическа годност. Начинаещите спортисти трябва да се придържат към съотношението между продължителността на упражненията и почивка 1 до 10. Просто казано, след 30 секунди интензивна работа, трябва да си починете 300 секунди. Внимавайте за пулса си, който не трябва да надвишава 85 процента от максималния.
Най -добрите плиометрични упражнения за отслабване
Продължителността на един урок за начинаещи не трябва да надвишава 25 минути, а опитни спортисти трябва да тренират 40 минути. Изпълнява всяко движение за 45-60 секунди. Също така не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването.
- Пешеходни напади. Поставете ръце на колана си и се изправете изправени. Изпънете десния крак напред, огъвайки го в колянната става. След това изпълняваме подобно движение с втория крак и в резултат на това трябва да се движите в полуклек, като държите тялото във вертикална равнина. Започнете, като изминете разстояние от три метра, като постепенно го увеличавате.
- Поза на орел. Ръцете трябва да бъдат разтворени, а петите - една до друга. Повдигнете левия си крак, като го увиете зад десния пищял и го хванете с крак. Използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. От тази позиция започнете да правите клекове. Упражнението перфектно натоварва седалищните, прасците и коремните мускули, а също така развива баланс.
- Упражнение "Лебед". Петите са близо една до друга, а пръстите са широко раздалечени. Тялото трябва да се държи строго във вертикална равнина. Без да отмествате таза си назад, започнете да правите клекове. Веднага щом сте в дълбока пила с опора на пръстите на краката, скочете напред.
- Упражнение "Пистолет". Това упражнение е известно на всички още от училище. Няма да се спираме на него подробно.
- Упражнение "Четири". Спуснете се в клек и огънете левия си крак в колянната става, маркирайте глезена й на десния крак. Поддържайте равновесие за пет секунди.
- Клякане с панделка. Направете пръстен от ластика и го маркирайте на краката над коленните стави. Изпълнете клякам и докато държите позицията, стъпете с крак настрани.
За повече информация за плиометричните упражнения вижте по -долу:
