Комплект упражнения, които ще ви позволят да се отървете от мастните натрупвания по корема и ханша за един месец. Човешкото тяло трябва да има определено количество мазнини и не може да бъде напълно елиминирано. Въпреки това, когато се надвиши определено ниво, излишната телесна мазнина има отрицателно въздействие върху здравето. Много жени за отслабване използват различни програми за диетично хранене, а понякога и много строги. Въпреки това е изключително трудно да отслабнете без достатъчно физическа активност. Днес ще научите за прости упражнения за отслабване у дома.
Разбира се, диетична програма за хранене може да ви спести излишни килограми, но в същото време тя лишава организма от голям брой важни хранителни вещества. С това е свързан фактът, че след прекратяване на използването на диетата, човек най -често започва да яде много храна и при липса на физическа активност теглото отново се увеличава. Освен това често увеличаването на мастната маса се оказва голямо в сравнение с това, което се губи по време на диетата.
За да прекъснете този цикъл, трябва да започнете да спортувате. Но в същото време трябва да следите диетата си. Трябва да разберете, че можете да отслабнете само с интегриран подход за решаване на този проблем. Не е необходимо да използвате диетични програми за хранене, но е напълно достатъчно да направите някои промени в диетата:
- Изключете всички богати храни от хранителната програма.
- Не яжте пържени храни.
- Не забравяйте да включите ферментирали млечни продукти в диетата, както и зеленчуци и плодове.
- Не яжте храна по -малко от 120 минути преди лягане.
- Пийте 2 до 2,5 литра вода през целия ден.
- Яжте само когато започнете да чувствате глад.
Характеристики на тренировъчния процес за отслабване
При спортуване процесите на липолиза се активират поради липса на енергия за упражнения. Напълно разбираемо е, че колкото по -висок е интензитетът на вашата дейност, толкова по -активно се изгарят калориите. При ниска интензивност за една минута могат да се изгорят четири до пет калории. Ако тренировката се проведе с висока интензивност, тогава тази цифра за същия период от време беше от десет до дванадесет калории.
Трябва също така да се помни, че за да създадете енергиен дефицит в организма, трябва да ограничите приема на въглехидрати и мазнини. Това се отнася предимно за сладкиши, богат хляб, тестени изделия и мазни храни. За да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите осем хиляди калории. Трябва обаче да изберете правилното натоварване и начинаещите не трябва да правят класове с висока интензивност веднага. Започнете с малки натоварвания и постепенно ги увеличавайте.
Най-енергоемките са прости домашни упражнения за отслабване, насочени към развитие на мускулите на краката. По отношение на отслабването движенията за укрепване на мускулите на гърба, раменния пояс, гърдите и ръцете няма да бъдат толкова ефективни. За да създадете хармонично развито тяло, трябва да тренирате и тези мускулни групи. За отслабване кардио сесиите трябва да се извършват три или четири на седмица, като продължителността на всяка сесия трябва да бъде от половин час до 40 минути. Първите минути от 25 сесии тялото активно използва въглехидрати, които са в междуклетъчната течност, черния дроб и кръвта. Едва след това процесът на липолиза се активира и мазнините започват да се изгарят. Ако правите прости упражнения за отслабване у дома за по -кратък период от време в сравнение с горните, тогава такива тренировки няма да бъдат ефективни.
Ефективността на кардио упражненията за отслабване обикновено се определя от показателя на сърдечната честота. Вероятно знаете, че максималната сърдечна честота се определя чрез изваждане на възрастта ви на цели години от 220. Обучението може да бъде ефективно само ако работите с интензитет от 65 до 85 процента. Както казахме по -горе, начинаещите трябва да избират минималното натоварване и да работят с интензитет от 65 процента от максималния.
Например, вашата възраст е 45, а пулсът ви е 155 удара в минута. По този начин интензивността на вашето обучение трябва да бъде в диапазона от 100 до 131 удара в минута. Това е много важен параметър и трябва постоянно да го наблюдавате по време на урока и при необходимост да променяте натоварването. Също така, когато правите прости упражнения за отслабване у дома, трябва да се придържате към следните правила:
- Необходимо е да се упражнявате поне 60 минути след хранене и не по -рано от три часа преди хранене.
- По време на почивките между комплектите правите прости гимнастически упражнения за отслабване у дома, но не сядайте. Можете просто да ходите бавно.
- Не пийте много вода по време на тренировка.
- Контролирайте дишането си и вдишвайте при натоварване и издишвайте, когато падне.
- Правете прости упражнения за отслабване у дома поне 60 минути и правете три или четири сесии седмично.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
Преди основната част от тренировката трябва да загреете добре мускулите си. За да направите това, можете да използвате джогинг на място, да работите с въже, както и да извършвате ротационни и люлеещи се движения на крайниците. Ако имате много тегло, тогава трябва активно да използвате ходене и бягане. Започнете с бавно ходене, ходене в продължение на 40 минути.
С повишаване на нивото на фитнес започнете да бягате. В зависимост от това как се чувствате, увеличавайте разстоянието си за бягане с десет процента на всеки една или две седмици. Ако вашите финансови възможности позволяват, тогава си струва да закупите симулатор с малък размер. Бягащата пътека или велоергометърът може да натоварва само мускулите на краката, докато гребането или елипсовидното може да работи върху цялото тяло. Сега нека разгледаме прости упражнения за отслабване у дома, които са подходящи за всички, които искат да отслабнат.
- Лицеви опори. Това упражнение трябва да ви е известно от училище и не бива да се спирате на техниката на неговото изпълнение. Отбелязваме само, че използвайки широка стойка на ръцете, увеличавате натоварването на мускулите на гърдите. Ако използвате тясна стойка, тогава по -голямата част от натоварването ще падне върху трицепсите. Ако все още не можете да правите класически лицеви опори, тогава направете това просто упражнение за отслабване у дома от коленете. Трябва да направите два или три комплекта по 10-15 повторения всеки.
- Упражнение "Мост". Това също е познато упражнение. Начинаещите трябва да изпълняват опростен "мост", който се различава от класическото движение по това, че е необходимо да се опира в земята с раменните стави, а не с ръцете. С нарастването на вашата фитнес преминете към класическото движение. Като цяло трябва да направите 15 до 20 повторения.
- Позиции в борда. Вземете акцент в легнало положение, но почивайте на земята не с ръце, а с лакътни стави. В този случай предмишниците трябва да са успоредни. В това положение трябва да задържите тялото си за 1,5 минути.
- Обратни лицеви опори. Това просто упражнение за отслабване у дома е предназначено да помогне за развитието на вашите трицепси. Трябва да подпрете протегнатите си ръце на седалката на стола, с гръб към него и да протегнете краката си пред себе си. След това спуснете и повдигнете тялото с усилието на трицепсите. Направете 1 до 2 серии по 10-15 повторения всеки.
- Упражнение "Куче". Станете на четири крака и започнете да повдигате крака, свит в колянната става нагоре и назад. За всеки крак трябва да изпълните 15 повторения.
- Упражнение с обърната гъсеница. Заемете легнало положение и започнете да повдигате правите си крака и ръце едновременно. В този случай остриетата трябва да се повдигнат от земята. Направете 1 до 2 серии, по 10 повторения всеки.
- Упражнение "Велосипед". Това движение е предназначено за укрепване на коремните мускули. В легнало положение поставете ръцете си зад главата и използвайте краката си, за да симулирате каране на велосипед. Работете с краката си за 60 секунди.
- Странични напади. Стоейки изправен, поставете единия крак настрани и приклекнете дълбоко. В този случай е необходимо да докоснете противоположната ръка към отпуснатия крак. Важно е да гарантирате, че гърбът ви остава равен през цялото движение. Направете 10-15 повторения.
- Клякания. Спуснете се до успоредно на бедрото със земята, като държите гърба изправен, а коленете - изправени. Направете 2 серии по 25-30 повторения всеки.
- Скачане. Докато се хвърляте напред от изправено положение, уверете се, че колянната става на задния крак не докосва земята. След това скочете, като промените позицията на краката си при кацане. Направете 2 серии, по 10-15 повторения всеки.
Вижте прост и ефективен набор от упражнения за отслабване у дома:
