Разберете как отделянето само на 15 минути на ден може да приведе фигурата ви в пълен ред и да се отърве от излишната телесна мазнина завинаги. За да се борите ефективно с наднорменото тегло, комплекс от упражнения за отслабване за всеки ден ще ви бъде полезен. Трябва да се признае, че има доста такива комплекси. По правило всички те се състоят от прости движения и няма да ви отнеме много време, за да ги завършите. В същото време е необходимо да практикувате редовно и само в този случай ще постигнете желания резултат.
Освен това бих искал да ви припомня значението на храненето. Постоянно изпълнявайки набор от упражнения за отслабване за всеки ден и използвайки висококачествена програма за хранене, ще можете да решавате поставените задачи много по-бързо. Няма да говорим много за храненето сега, тъй като това е много голяма тема. Искам само да кажа, че не трябва да използвате силни диети, тъй като те рядко носят положителни резултати в дългосрочен план. Яжте само здравословни храни и спортувайте.
Комплект упражнения за горната част на тялото
Сега ще ви представим един прост комплекс от упражнения за отслабване за всеки ден, разделен на две части. Ако преди това не сте спортували, започнете с първия и с увеличаването на физическата си годност свържете упражненията от втората част. Ще трябва да отделите от 40 минути до един час, за да изпълните всички упражнения.
Всички упражнения трябва да се изпълняват с бавно темпо, а броят на повторенията е 5-30. Не трябва веднага да излагате тялото си на мощни натоварвания. Ако искате да отслабнете и да го направите правилно, увеличете ги постепенно. През първия месец за повечето момичета ще бъде достатъчно да изпълняват само първата част от комплекса упражнения за отслабване за всеки ден.
Нека преминем към самите движения и правилата за тяхното изпълнение. За първото движение трябва да застанете изправени и да поемете дълбоко въздух. В същото време поставете ръцете си зад гърба си, доколкото е възможно. Започнете всяко движение с пет пъти и постепенно увеличете броя на повторенията до 30.
Без да променяте изходната позиция, дръпнете корема си и останете в това състояние за няколко секунди. Много е важно да следите дишането си, което трябва да е дълбоко. След като изпълните това дихателно упражнение, можете да преминете към следващото.
Поставете краката си на нивото на раменните стави и последователно огъвайте краката в колянните стави, повдигнете ги към противоположната раменна става. Следващото движение от комплекта упражнения за отслабване за всеки ден се извършва в легнало положение. Свийте краката си в колянните стави, като същевременно поставите краката си на земята. Започнете да накланяте краката си последователно встрани, но в същото време краката ви трябва да останат на земята. Когато можете лесно да направите 30 повторения на това движение, направете го, като държите краката си във въздуха. Стойте по гръб, тъй като следващият ход ще бъде „велосипедът“, който познавате от училищните уроци по физическо възпитание.
Ако това упражнение веднага ви се струва трудно, тогава в продължение на две или три седмици можете да го изпълнявате последователно с всеки крак. След това обаче трябва да работите с двама наведнъж. Стойте по гръб и изправете краката си. Докато вдишвате, протегнете ръцете си зад главата и разтегнете цялото си тяло. Издишвайки, повдигнете краката си, огънати в колянните стави към гърдите.
Това беше първата част от ежедневната рутина за отслабване на начинаещ. Както казахме, всички движения, описани по -горе, трябва да се извършват ежедневно в продължение на три седмици. След това добавете към тях упражненията от втората част на комплекса, които сега ще бъдат обсъдени.
Заемете легнало положение с ръце, изпънати зад главата, и стомахът ви трябва да бъде прибран навътре. Вдигайки крака, започнете да ги изпълнявате с кръгови движения наляво и надясно. За следващото упражнение ще трябва да седнете на земята. Изпънете краката си пред себе си и започнете да изпълнявате завои, опитвайки се да стигнете до пръстите на краката с ръце.
На четири крака изправете гърба си и придърпайте стомаха си. Започнете да повдигате противоположния крак и ръка едновременно. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Не променяйте позицията си, докато сте на четири крака. Издишвайки въздух, спуснете се надолу, опитвайки се да докоснете земята с корем. В този случай е необходимо да свиете ръцете си.
Застанете в изправено положение и ходете на място за една или две минути. Колянните стави трябва да се повдигат високо и да се търкалят от петата до пръстите на краката. Произволни движения на ръцете могат да се извършват едновременно.
Упражнения за долната част на тялото у дома
Тази част от ежедневната рутина за отслабване започва с клекове. Това е най -ефективното движение за трениране на мускулите на бедрото и задните части. Има много видове това упражнение, можете да ги използвате всички. Това ще позволи натоварването да се промени и ще бъде по -трудно тялото да се адаптира към него. Припомняме също, че движението надолу трябва да се извършва при издишване, а връщане в изходно положение трябва да бъде по време на вдишване. За второто упражнение трябва да седнете близо до стол, хващайки го за гърба с ръце. След това започнете да повдигате краката си последователно, като ги огъвате в колянната става и докосвате с тях облегалката на стола. След това в продължение на две или пет минути трябва да бягате на място с бавно темпо, преминавайки към бавно ходене.
За следващото движение на нашата ежедневна тренировка за отслабване отново ще ви е необходим стол. Хванете гърба му с ръце, като същевременно свивате мускулите на краката и корема. Вдишвайки, започнете да се издигате до пръстите на краката си и да се задържите в горната позиция за няколко секунди. При издишване се върнете в изходна позиция. Завършете комплекса с разтягащи движения.
Най -доброто упражнение за отслабване
Предложихме ви един набор от упражнения за отслабване за всеки ден, но можете да си направите сами. Сега ще ви разкажем за най -ефективните упражнения, които можете да използвате, когато съставяте тренировъчната си програма.
- Клякания. Това движение присъства в описания по -горе комплекс. Това ще ви позволи да работите с мускулите на краката и задните части.
- Класически лицеви опори. Упражнението е ефективно преди всичко за мускулите на гърдите и гърба. В същото време при изпълнението му се включва и пресата. Ако не можете да правите лицеви опори от позицията на дъската поради недостатъчна физическа годност, направете го с клен.
- Мост. Това упражнение ще затегне седалищните мускули и мускулите на гърба. Това са много проблемни зони по женското тяло. Докато изпълнявате това движение, опитайте се да повдигнете таза си възможно най -високо.
- Напади. Още едно страхотно движение на мускулите на краката, което определено трябва да бъде част от ежедневната ви програма за отслабване. Изпълнявайте редуване на всеки крак последователно. В този случай е необходимо да се гарантира, че бедрото на крака отпред е успоредно на земята.
- Борд. Това е универсално упражнение, което работи с мускулите на почти цялото тяло. Предмишниците трябва да са успоредни една на друга на земята. Повдигнете торса нагоре и задръжте тази позиция за една и половина минути. За начинаещи можете да намалите това време и постепенно да го доведете до необходимото.
- Завъртете се назад. Това упражнение ви позволява да стегнете седалищните мускули и бедрата и да ги разтегнете добре.
- Дълбоки трицепси. Това движение е предназначено да стяга трицепсите и ще премахне отпуснатостта на кожата. Това упражнение се нарича още обратни лицеви опори. За да го завършите, трябва да поставите ръцете си зад гърба си върху всеки предмет, например седалка за стол. След това спуснете и повдигнете тялото с усилието на трицепсите.
- Баланс. Движението ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба си и за да го направите, трябва да станете на четири крака. Като държите гърба изправен, започнете да повдигате противоположната ръка и крак. В крайното положение на траекторията трябва да има пауза от 1,5 минути.
- Усукващ се мотор. Това упражнение комбинира две упражнения за изграждане на наклонени коремни мускули. Повдигайте последователно противоположния крак и ръка, опитвайки се да достигнете коляното с лакътната става. В този случай ръцете са в "ключалката" зад главата.
- Балансиране над земята. Движението е насочено към укрепване на мускулите на корема и гърба. Застанете в легнало положение. Повдигнете разширените си крака, така че да са възможно най -близо до земята, без да я докосват. Възможно е начинаещите да трябва да изпълняват упражнението със свити крака в колянните стави. Задръжте в крайното положение на траекторията за около 90 секунди.
- Странични напади. Това упражнение ще ви позволи да се отървете от мастните натрупвания по бедрата, като по този начин премахнете така наречените „уши“.
- Burpee. Това движение е предназначено да работи мускулите на цялото тяло. От изправено положение трябва да седнете и след това да хвърлите краката си назад, като по този начин се преместите в позиция на дъска. След това скочете обратно в клека и скочете нагоре.
- Набирания. Не всяко момиче ще може да направи това упражнение веднага. Като цяло не всеки човек може да се задържи. Това е много ефективно движение за лат.
- Звезда. Движението ви позволява да разтегнете гръбначния стълб и да облекчите излишното напрежение от него. Освен това е доста енергоемък, което е много полезно за отслабване.
- Plie. Това е вид клек, предназначен за мускулите в предната част на бедрото. За да изпълните упражнението, трябва да поставите петите си един до друг и да разперете пръстите на краката си. Правете клекове с раздалечени колене.
Вижте 6 от най -ефективните упражнения за отслабване у дома в това видео:
