Причините за появата на постоянно чувство на глад. Преглед на доказаните начини за контролиране на апетита.
Чувството на глад е добре познато състояние, което зависи от хормоналните параметри. Хормонът грелин се синтезира в стомашно -чревния тракт и увеличаването на неговата концентрация е пропорционално на повишаване на апетита. Лептините намаляват апетита, тъй като се синтезират от мастните клетки. За да се справите с глада, трябва да обърнете внимание на тези показатели.
Причини за глад
Най -честата причина, която предизвиква постоянно чувство на глад, е зависимостта от прости въглехидрати - ориз, тестени изделия, бял хляб. Повечето хора приемат, че въглехидратите осигуряват дългосрочно ситост. Това обаче е по -вярно за сложните въглехидрати (например пълнозърнести спагети или кафяв ориз). От рафинирани, прости въглехидрати остава само излишък от захар, който вреди на организма, повишава инсулина. Наситеността не идва и човек изпитва глад след кратък период от време.
Основните причини за постоянното чувство на глад:
- Липса на протеини в диетата … Той е строителен материал за клетките, както и транспортьор на витамини и минерали. За усвояването на протеина отнема много време и именно такава храна може да осигури усещане за ситост за дълго време.
- Избягвайте или не ядете достатъчно мазнини, което е от съществено значение за дълго усещане за ситост … Хората на диета напълно премахват мазнините от диетата, като погрешно ги смятат за причина за наднорменото тегло. Това обаче са сложни хранителни вещества, които участват в повечето биохимични реакции, включително синтеза на полови хормони.
- Недостатъчно количество фибри, диетични фибри за нормалното функциониране на чревния микробиом, храносмилането … Повечето от разтворимите и неразтворими фибри се намират в плодове, зеленчуци, горски плодове, маруля. Именно тези продукти трябва да приемат поне половината от чинията дневно.
- Прекомерна консумация на сезонни плодове, горски плодове, сушени плодове, при които висока концентрация на фруктоза … Именно тези храни хората най -често използват като лека закуска. Въпреки това, фруктозата също принадлежи към категорията прости въглехидрати, които провокират рязко покачване на инсулина и глад след хранене след кратък период от време.
- Прекалено бърз прием на храна … Процесът на храносмилане започва дори когато човек започне да гледа храната си. Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера и с премерено темпо. Всяко парче храна трябва да се дъвче добре, да се приема за хранене в продължение на поне 15 минути.
- Пиенето на твърде много алкохол, което стимулира апетита … Преди празника се препоръчва да се ядат мазни храни, както и да се приема активен въглен и янтарна киселина, за да се предотвратят последиците от преяждане и интоксикация.
- Няма достатъчно калории поради излишък от „празни калории“под формата на прости въглехидрати … За да се осигури усещане за ситост, диетата трябва да бъде балансирана с мазнини, сложни въглехидрати, протеини и фибри.
- Липса на сън … Също така често води до хормонален дисбаланс, който провокира постоянен глад. В същото време човек се опитва да компенсира умората и постоянното недоспиване с храна.
Чувството на глад се влияе от естествени биологични причини: приближаването на менструацията, периода на бременността.
Психологическите и психическите причини за постоянен глад също могат да провокират липса на ситост. Те включват податливост към депресия, прекомерен психически и физически стрес, хормонален дисбаланс, гладуване и строги диети, стрес. Недостатъчният прием на течности също се дължи отчасти на психологически проблем, тъй като центровете на жажда и глад в мозъка имат ясна връзка.
Как да се отървем от глада?
При постоянно чувство на глад е важно да преразгледате диетата и хранителните си навици, да въведете достатъчно количество протеини, здравословни мазнини и чиста питейна вода. Важно е да си лягате навреме, за да осигурите почивка и възстановяване на защитните сили на организма, както и началото на метаболитните процеси. Умерената физическа активност притъпява глада и ускорява метаболизма. Ако е трудно да се изготви балансирана диета, те търсят съвет от диетолог, диетолог. Необходимо е да се въздържате от строги диети и внимателно да следите дали всички необходими хранителни вещества се доставят с храната: витамини, минерали, аминокиселини, протеини, фибри.
Пълно хранене за борба с глада
Основната причина за чувството на глад след хранене е небалансираната диета. Диетолозите препоръчват да се яде 2-3 пъти на ден, като се избягват закуски и хапване. Не трябва да се опитвате да замените пълноценното хранене с шоколад, бисквити, кифлички. Плодовете или плодовете се препоръчват да се консумират 15-20 минути преди основното хранене, за да се предотврати повишеното образуване на газове.
За да се предотврати силно чувство на глад, диетата е направена по такъв начин, че да има достатъчно количество протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, сезонни плодове.
Диетолозите обясняват как да се отървете от глада и дават основни препоръки за добро хранене:
- Протеинът е в основата на диетата, намира се в бобовите растения, месото, домашните птици, пилешките яйца, гръцкото кисело мляко. Препоръчва се бобовите растения да се накисват предварително за 3-5 часа, за предпочитане през нощта, във вода с добавяне на чаена лъжичка сода. Това неутрализира фитиновата киселина и увеличава максимално усвояването на протеини.
- Транс мазнините, маргаринът, закупената майонеза, пържените храни са изключени от диетата. Включва здравословни мазнини: авокадо, червена риба, нерафинирани масла, топено масло.
- Необходимо е да се консумират 1 супена лъжица смлени ленени семена, както и слънчоглед, сусам, тиквени семки за дълго усещане за ситост и прием на здравословни мазнини, витамини и микроелементи.
- Диетолозите обясняват как да потискат глада: лещата, суперхрана, богата на протеини и сложни въглехидрати, трябва да се добави към диетата. Тази формулировка осигурява достатъчно енергия, както и фибри за поддържане на оптимални нива на плазмената глюкоза.
- Препоръчително е да замените обичайните закупени чипове или бисквити с пресни зеленчуци - зеле, моркови, нарязани на ивици. Зеленчуците могат да се консумират в чист вид или заедно със здравословни сосове - хумус, гуакамоле.
- Известни лекари препоръчват да се яде половината от дневната диета сутрин, 30% през деня и 20% вечер. Тоест закуската трябва да е най -богатата и да включва протеини и здравословни мазнини. За вечерта можете да оставите фибри, зеленчуци.
Забележка! Силно не се препоръчва да се консумират въглехидрати с мазнини, като хляб или тестени изделия с масло.
В случай, че не можете да вечеряте навреме, трябва да се придържате към правилото: яжте не по -късно от 2 часа преди лягане. Широко разпространеното мнение, че си струва да се въздържате от храна след 18:00 часа, не се оправдава от дълго време. Новите указания посочват, че можете да вечеряте до 21:00 часа. Ако чувството на глад не изчезне, можете да ядете растително мляко преди лягане, с добра поносимост - продукти на базата на козе мляко. Не се допускат сладкиши, прости и сложни въглехидрати. Лошият сън и късните хранения са основните врагове на стройността и красивата, сияйна кожа.
