За да се определи формата на спортиста, се използва специален индикатор за VO2 max. Разберете какво е това. Ето подробно обяснение от научна гледна точка. Всеки спортист се опитва да намери начин да подобри ефективността на своите тренировки. Това е характерно не само за професионалисти, но и за любители. Бегачите на дълги разстояния трябва да имат висок резултат за издръжливост, за да издържат на силния стрес, който изпитват по време на състезания на дълги разстояния.
Учените манипулират различни физиологични параметри повече от три десетилетия, за да подобрят ефективността на обучението. Все пак има значително повече въпроси, отколкото отговори. Много съвременни техники са създадени поради многобройни грешки, но в същото време само малка част от тях имат научна основа.
За доста дълго време индикаторът VO2 max (максимална консумация на кислород) се използва за изграждане на тренировъчния процес и с негова помощ се определят постиженията и напредъкът на спортиста. Често обаче възниква въпросът за необходимостта от използване на този параметър. Днес ще обясним защо VO2 max е важен за бегачите.
VO2 max: какво е това и как да се декодира
Хората, които се интересуват от бягане, вероятно са чували за невероятните стойности на този параметър при професионалните спортисти. Да кажем, че Ланс Армстронг има VO2 max 84 ml / kg / min. Възниква обаче въпросът - доколко на тези цифри може да се вярва и дали изобщо си струва да го правим. Без да навлизаме в научна терминология, отговорът е не.
Противно на общоприетото схващане, VO2 max е просто измерване и не може напълно да посочи нивото или потенциала на спортиста. Ако използваме само този индикатор за определяне на най -бързия сред няколко бегачи, тогава няма да можем да направим това.
Факт е, че този показател не е в състояние да отразява точно най -важните процеси - транспорта и използването на кислород в мускулните тъкани. За да разберете за какво става въпрос, трябва да научите повече за VO2 max. Това ще направим сега. За първи път концепцията за "максимална консумация на кислород" е описана и започва да се използва през двадесетте години. Основните постулати на тази теория бяха:
- Има горна граница за консумация на кислород.
- Съществува значителна разлика във VO2 max.
- Един спортист трябва да има висок VO2 max, за да преодолее успешно средни и дълги разстояния.
- VO2 max е ограничен от способността на сърдечно -съдовата система да доставя кислород до мускулната тъкан.
За да се изчисли този показател, се използва просто изваждане на количеството издишан кислород от абсорбираното количество. Тъй като VO2 max се използва за количествено определяне на обема на аеробната система на спортист, той се влияе от различни фактори.
Днес учените използват следната формула за изчисляване на този показател - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), в който Q е сърдечен дебит, CaO2 е количеството кислород в артериалния кръвен поток, CvO2 е количеството кислород във венозния кръвен поток. Уравнението, което разглеждаме, взема предвид обема на кръвта, който се изпомпва от сърдечния мускул, както и разликата в количеството кислород, влизащ и излизащ от мускулната тъкан. Въпреки че VO2 max не е важен за практически цели, увеличаването на тази способност има известно влияние върху представянето на спортиста.
От своя страна способността да се абсорбира и използва кислород зависи от различни фактори, които могат да се видят по целия път на движение на кислород през тялото. Разбирането на важността на VO2 max за бегачите изисква разбиране на движението на кислород от белите дробове към митохондриите. Учените наричат този път кислородната каскада, която се състои от няколко етапа.
- Консумация на кислород. След вдишване кислородът навлиза в белите дробове и по пътя му по трахеобронхиалното дърво, което води до капиляри и алвеоли. С тяхна помощ кислородът е в кръвния поток.
- Транспорт на кислород. Сърдечният мускул изхвърля кръв, която влиза в органите и тъканите на нашето тяло. Кислородът влиза в мускулите чрез мрежа от капиляри.
- Използване на кислород. Кислородът се доставя в митохондриите и се използва за аеробно окисляване. В допълнение, той взема активно участие в електролитната транспортна верига.
Ефект на дихателната система върху VO2 max?
Дихателната система на човека е отговорна за процеса на снабдяване с кислород на кръвта. От устната и носната кухина въздухът навлиза в белите дробове и започва своето движение по бронхите и бронхиолите. Всяка бронхиола в края има специални структури - алвеоли (дихателни торбички). Именно в тях протича процесът на дифузия и кислородът завършва в мрежа от капиляри, които плътно преплитат алвеолите. След това кислородът преминава към по -големите кръвоносни съдове и попада в главния кръвен поток.
Количеството кислород, влизащо в капилярите от дихателните торбички, директно зависи от разликата в налягането между съдовете и алвеолите. Също така, броят на капилярите е от голямо значение тук, което се увеличава с увеличаване на нивото на годност на спортиста.
Съвсем очевидно е, че количеството на използвания кислород зависи пряко от скоростта на движение. Колкото е по -високо, толкова по -активно работят клетъчните структури на мускулните тъкани и те се нуждаят от повече кислород. Спортист със средно ниво на подготовка развива скорост от около 15 км / ч и консумира около 50 милилитра кислород на минута за всяко кисело телесно тегло.
Но VO2 max не може да се покачва за неопределено време. В хода на изследванията беше установено, че с определена скорост се появява плато и показателят за максимална консумация на кислород вече не се увеличава. Наличието на тази особена физиологична граница е доказано в хода на множество експерименти и не се поставя под въпрос.
Ако искате да знаете защо VO2 max е важен за бегачите, има един важен фактор, който трябва да вземете предвид по отношение на интензивността на тренировките. Дори ако спортистът работи усилено, насищането на кръвта с кислород не може да падне под 95 процента. Това ни казва, че консумацията и транспортирането на кислород от белите дробове до кръвния поток не може да ограничи представянето на спортиста, тъй като кръвта е добре наситена.
В същото време учените са открили при опитни бегачи явление, наречено „артериална хипоксия“. В това състояние насищането на кръвта с кислород може да спадне до 15 процента. Има пряка връзка между VO2 max и насищането на кръвта с кислород - намаляването на втория параметър с 1 процент, води до спад на втория с 1-2%.
Причината за явлението "артериална хипоксия" е установена. С мощен сърдечен дебит кръвта бързо преминава през белите дробове и няма време да се насити с кислород. Вече казахме, че VO2 max се влияе от броя на капилярите в алвеолите, скоростта на процеса на дифузия и силата на сърдечния дебит. Тук обаче е необходимо да се вземе предвид работата на мускулите, участващи в процеса на дишане.
Това се дължи на факта, че дихателните мускули също използват кислород за извършване на своята работа. По време на тренировка с опитен спортист тази цифра е около 15-16 процента от максималната консумация на кислород. Друга причина за способността на процеса на дишане да ограничава работата на бегача е конкуренцията за кислород между скелетните и дихателните мускули.
Просто казано, диафрагмата е в състояние да поеме част от кислорода, който в резултат не достига до мускулите на краката. Това е възможно, когато интензитетът на движение е 80 % от VO2 max. Така условно средната интензивност на бягането може да причини умора на диафрагмата, което ще доведе до спад в концентрацията на кислород в кръвта. В хода на изследванията е доказана ефективността на дихателните упражнения, което спомага за повишаване на производителността на бегачите.
Как транспортирането на кислород влияе на VO2 max?
След въвеждането на VO2 max, учените смятат, че доставката на кислород може да ограничи VO2 max. И днес това влияние се оценява на 70-75 процента. Трябва да се признае, че транспортирането на кислород до тъканите се влияе от много фактори.
На първо място, говорим за адаптация на сърдечния мускул и съдовата система. Сърдечният обем се счита за един от най -силните ограничители на VO2 max. Зависи от ударния обем на сърдечния мускул и честотата на неговите контракции. Максималната сърдечна честота не може да се променя по време на тренировка. Но ударният обем в покой и под влияние на физическо натоварване е различен. Тя може да бъде увеличена чрез увеличаване на размера и контрактилитета на сърцето.
Вторият най -важен фактор при транспортирането на кислород е хемоглобинът. Колкото повече червени кръвни клетки в кръвта, толкова повече кислород ще бъде доставен в тъканите. Учените са направили много изследвания по тази тема. В резултат на това можем спокойно да кажем, че концентрацията на червени кръвни клетки в кръвта оказва значително влияние върху VO2 max.
Всъщност това е причината много спортисти да използват лекарства, за да ускорят производството на червени кръвни клетки. Те често се наричат „кръвен допинг“. Доста скандали в спорта са свързани с използването на тези конкретни средства.
Как да увелича VO2 max?
Най -бързият начин да увеличите този показател е да бягате шест минути с максимална скорост. Вашият процес на обучение в този случай може да изглежда така:
- Загряването продължава десет минути.
- Бягайте 6 минути с максимална скорост.
- 10 минути почивка.
Този метод обаче не е най -добрият, защото спортистът може да се умори много след такава тренировка. По -добре да положите малко по -малко усилия в определен период от време, който ще бъде разделен от периоди на възстановяване. Предлагаме ви да започнете тренировките си по модела 30/30. След десетминутно загряване (джогинг) за 30 секунди, работете с максимална интензивност и след това се движете с бавно темпо за същата дължина. За да се увеличи VO2 max, схемите 30/30 и 60/60 са оптимални.
Ако имате достатъчно тренировъчен опит, тогава можете да използвате така наречените лактатни интервали. След загряване с високо темпо изминете разстоянието от 800 до 1200 метра и преминете към бавно бягане (400 метра). Не забравяйте обаче, че лактатните интервали трябва да се използват само от добре обучени бегачи.
