Разберете защо културистите тренират всяка мускулна група поотделно? Какво е предимството на този тип тренировки и как разделянето ускорява мускулната печалба? За начинаещи през първите два или три месеца е достатъчно да тренират цялото тяло в един урок. Но в един момент тази система вече не става ефективна и тук може да помогне разделена програма. Днес ще ви кажем защо имате нужда от тренировки. Ако говорим за предимствата на разделянето, тогава благодарение на неговото използване можете да облекчите нервната си система, да намалите времето на една сесия и да тренирате всяка мускулна група по -ефективно.
Как да създам разделени програми?
Същността на разделянето е разделянето на цялото тяло на няколко части. Като за начало, ако вашият тренировъчен опит не надвишава една година, можете да тренирате отделно дърпащите и избутващи мускули. На практика може да изглежда така:
- 1 урок - капани, мускули на гърба, бицепс и бедра (дърпане).
- 2 -ри урок - раменния пояс, трицепсите, квадрицепсите и гръдните мускули (бутане).
Такива схеми могат да бъдат много и всяка от тях ще бъде правилна. Когато съставяте своя собствена сплит програма, е важно да разпределите на различни тренировъчни дни онези мускулни групи, които дори косвено са участвали в предишния урок. Например, след работа върху мускулите на гърдите, практически е невъзможно да се изпомпва качествено раменния пояс.
Ето още един пример за 3-дневно разделяне:
- 1 -ва тренировка: гърди, бицепс.
- 2 -ра тренировка: гръб, трицепс.
- Трета тренировка: крака, прасци, рамене.
Въпреки че е възможно да се тренират мускулите на краката и раменния пояс в различни дни. Това се дължи на факта, че след висококачествени тренировки на краката ще бъде доста трудно да се работи с раменния пояс. На първо място, това ще бъде свързано с лош кръвен поток и вашият урок ще бъде доста дълъг. За начинаещи обаче горната разделена програма може да бъде доста ефективна.
Днес във всяка фитнес зала можете да намерите инструктор и ако се страхувате да направите разцепление сами, помолете треньора за помощ. Трябва обаче да запомните, че разделянето е само част от ефективното обучение. Важно е да изберете правилните упражнения и да овладеете тяхната техника. Без това няма да можете да постигнете положителен резултат. Много начинаещи културисти просто използват готови програми за обучение, като ги вземат от печатни публикации или от мрежата. След това те започват да твърдят, че не получават желания резултат. Трябва да запомните, че през първите шест месеца мускулите ви ще растат, използвайки абсолютно всяка тренировъчна програма. Ако сте сериозни, след известно време три сесии няма да ви бъдат достатъчни и ще искате да развиете по -добре всички мускулни групи. Но в този случай продължителността на вашите уроци ще се увеличи драстично. За да предотвратите това, преминете към 4-дневно разделяне. Програма на Дориан Йейтс:
- Пн. - крака, прасци.
- Вт - гърди, бицепс.
- Ср - отдих.
- NS. - гръб, задна делта.
- Пт. - рамене, трицепс.
- Сб. - отдих.
- Слънце. - отдих.
Ако искате да обърнете повече внимание на мускулите на ръцете, ето пример за разделена програма, в която цял урок е предназначен за тази група:
- Пн. - крака, прасци.
- Вт - ръце.
- Ср - отдих.
- NS. - гръб, задна делта.
- Пт. - рамене, гърди.
- Сб. - отдих.
- Слънце. - отдих.
Ако се вгледате внимателно в тази програма, ще забележите, че тренировката на краката не пречи на работата върху мускулите на гърба, а бицепсите ще могат да се възстановят, когато дойде време за тренировка на гърба.
Вече казахме, че разделянията могат да бъдат различни, но не забравяйте, че успехът на вашите класове се крие не само в тях. Има и други фактори, които, ако бъдат игнорирани, ще забавят напредъка ви.
Научете как да правите тренировките си правилно в това видео:
