Имате ли проблеми с натрупването на мускулна маса и постигате слаб напредък в увеличаването на силата? Трябва да преминете към съкратени тренировки, които ще променят 100% напредъка. Често естествените спортисти не виждат напредък в упражненията си за дълъг период от време. Това често се свързва с използването на тренировъчни техники, базирани на допинг. Ако не използвате спортна фармакология, използването им води до претрениране и не дава ефект.
Бодибилдингът не означава сляпо следване на програмите на други хора, а търсенето на ефективни методи, изчислени за всеки спортист поотделно. Днес ще говорим за съкратени тренировъчни програми за културизъм.
Принципи на изграждане на съкратени програми за обучение
На първо място, трябва да започнете тренировката си с загрявка. Това е много важна част от програмата за обучение. Когато ставите ви са достатъчно топли, направете някои основни упражнения. Това ще ускори производството на анаболни хормони. Общото време за тренировка трябва да бъде средно около 50 минути, с изключение на загрявката.
Също така е важно да запомните петте основни мускулни групи: гръб, крака, делта, гърди и ръце. В тази последователност те трябва да бъдат обучени. Това се дължи на факта, че основата за развитието на всички мускули на тялото е гърбът, след това краката и т.н. Използвайки тази връзка, можете да постигнете по -голям напредък.
В повечето случаи липсата на напредък в обучението може да се обясни с неизползване на основни упражнения. Често спортистите се опитват да използват различни симулатори, но растежът е възможен само благодарение на основните движения.
Съкратено обучение
По -горе ние очертахме основните принципи, които трябва да лежат в основата на вашата програма за обучение. За да напреднете, трябва да стимулирате мускулната тъкан, а не да я убивате. Точно това се случва, когато спортистите изпълняват голям брой сетове за всяка мускулна група. Това води до тяхното силно подкисляване и увеличава тъканните микроповреждания. Ако след това не се прилагат екзогенни хормони (стероиди), тяхното възстановяване ще отнеме много време.
Съкратените тренировъчни програми за културизъм също ще ви бъдат от полза, защото често забравяме, че ресурсите на тялото не са неограничени. Малко от спортистите могат да се хранят правилно и да живеят само чрез тренировки. Всеки има работа, учене, семейство. В този случай използването на тренировъчни програми за професионални спортисти няма да даде желания резултат. Със сигурност много хора познават Дориан Йейтс, който многократно е казвал, че обучението ви трябва да бъде съобразено с хранителната програма, ежедневието и почивката. Трябва да разберете, че сънят е най -добрият стимулант и възстановител. Ако не спите достатъчно, не бива да чакате напредъка.
Много спортисти погрешно вярват, че повече е по -добре. За естествените спортисти количеството работа, което трябва да се свърши, е достатъчно за мускулния растеж. Според правилата на голям брой програми за обучение е необходимо да си почивате 3-5 дни.
Можем да се съгласим с това, но в същото време, колкото повече уроци ще се провеждат, толкова по -добре. Но това е само ако следвате принципите, споменати по -горе. И това може да се постигне с помощта на периодизация на натоварванията. Това ще ви позволи да увеличите броя на упражненията и да не се страхувате от претрениране, не натоварва централната нервна система.
В допълнение, промяната на натоварването допринася за възстановяването на тялото дори по -добре от пасивната почивка. Сега можете да се запознаете с една от съкратените програми за обучение. Занятията трябва да се провеждат всеки втори ден, като се отделя ден за почивка. Не забравяйте да се затоплите и да спите достатъчно.
1 урок:
- Клякания-3 комплекта по 12-10-8 повторения;
- Барове - 3 комплекта по 8;
- Наклонена лежанка - 2 серии по 10 повторения
- Седнало теле - 3 комплекта по 15 повторения.
2 -ри урок:
- Хиперекстензия и странични отвличания-3 комплекта по 12-10-8 повторения;
- Жим с гири-3 комплекта по 12-10-8 повторения;
- Води отстрани -3 комплекта от 12-10-8 повторения;
- Crossover Triceps Extension - 3 комплекта по 15-12 повторения.
3 урок:
- Мъртва тяга-3 комплекта по 6-5-4 повторения;
- Издърпвания - 3 комплекта с максимален брой повторения;
- Повдигане до бицепс с една ръка в опора - 3 комплекта по 10-8 повторения;
- Пищял в изправено положение -3 серии от 15-12 повторения.
4 урок:
- Скачане на висока платформа - 3 до 5 комплекта от 10 повторения;
- Удължаване на крака в седнало положение - максимални повторения
- Легнали къдрици на краката - максимален брой повторения;
- Leg Press - максимални повторения.
5 урок:
- Ред с наведена щанга-3 серии по 12-10-8 повторения;
- Ред на хоризонталния блок - 2 комплекта по 15 повторения;
- Лежанка в седнало или изправено положение - 3 серии по 12-10 повторения;
- Reverse Peck Dec-3 серии от 15-12-10 повторения.
6 урок:
- Клякания 3 x 6-5-4 повторения;
- Наклонена лежанка - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Барове - 3 комплекта максимален брой повторения;
- Пищял в седнало положение - 3 до 4 серии от 15 повторения.
7 урок:
- Хиперекстензии - максималният брой повторения;
- Вертикален блок ред - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Издърпване на хоризонталния блок - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка, намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Peck Dec - максималният брой повторения.
8 урок:
- Мъртва тяга-3 комплекта по 6-5-4 повторения;
- Лежанка - 3 до 4 серии по 5 повторения
- Пищял в изправено положение - 4 до 5 серии от 20-15 повторения.
9 урок:
- Хиперекстензия и странични отвличания-3 комплекта по 12-10-8 повторения;
- Води отстрани - максималният брой повторения;
- Издигнете се пред себе си - максималният брой повторения;
- Reverse Peck Dec - максимален брой повторения;
10 урок:
- Клякания - 3 комплекта по 10-8 повторения;
- Барове - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Бицепс се извива в симулатора - максималният брой повторения;
- Трицепс в симулатора - максималният брой повторения;
11 урок:
- Мъртва тяга-3 комплекта по 6-5-4 повторения;
- Вертикален блок ред - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Издърпване на хоризонталния блок - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка, намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Долен крак в седнало положение - 4 до 5 серии от 20-12 повторения.
12 урок:
- Скачане на висока платформа - от 3 до 5 комплекта от 10;
- Повдигане на летвата за бицепс - 1 комплект от 12 повторения до неуспех. Без почивка за почивка, намалете теглото на снаряда с 15-20% и още един набор от 8 повторения до неуспех;
- Френска лежанка в легнало положение - 3 до 4 серии от 12-8 повторения;
- Hammer Biceps Curl - 3 комплекта по 10 повторения;
- Удължаване над главата - 3 комплекта по 10 повторения.
След като завършите този цикъл, трябва да си починете три или четири дни и да го повторите отново. Програмата показва броя само на работните комплекти и не забравяйте първо да направите няколко загрявки.
Можете да научите повече за съкратените тренировки в този видеоклип:
[медия =
