Разберете кои мускулни групи може да се работи ефективно с блок треньор, увеличавайки максимално обучението на мускулни влакна. Тази статия ще бъде изцяло посветена на такова популярно и ефективно упражнение като кросоувъри върху блокове. Може също да го знаете под името „блокиране на ръцете“. Днес ще разгледаме всички технически нюанси на движение, ще научите за предимствата и недостатъците на упражнението.
Какво представляват блоковите кросоувъри?
Това движение е изолирано и можете да го направите, вместо да вдигате ръцете си с гири. Много често можете да чуете въпроси кое от тези две движения е по -ефективно. В същото време те се задават главно от спортисти, за които все още е рано и неефективно да се използват кросоувъри на блокове, тъй като това е формиращо, а не набиращо маса. Начинаещите строители и междинните спортисти трябва да се съсредоточат върху базата.
При извършване на движението участва само рамото, а лакътната става не работи. В резултат на това получавате възможност за качествено натоварване на гръдните мускули. Ако все още не сте набрали достатъчно маса в тази област, но има силно желание да опитате да промените нещо във вашите класове, тогава можете да използвате кросоувъри на блокове, но те трябва да се извършват само на последния етап от обучението. Първо, трябва да работите с основата и едва след тежка мускулна умора можете да изпълнявате формиращи упражнения.
Кросоувър вариации на блокове
Сега ще разгледаме всички съществуващи възможности за изпълнение на това движение. Като начало упражнението може да се изпълни в класическата версия, когато дръжките на симулатора са отгоре или когато са разположени най -отдолу. Някои машини ви позволяват да настроите пръчката хоризонтално (в средата). Всичко това ви позволява да подчертаете натоварването върху различни мускули. Първо, трябва да изпълните движението в класическата версия (дръжките са най -отгоре).
Освен това можете да промените началната позиция: вертикално, с лек наклон напред или да поставите тялото почти успоредно на земята. Можете също така да движите ръцете си заедно по различни начини. Той също така позволява да се измести акцентът на товара. В началния етап на тренировка трябва да държите ръцете си пред себе си с тялото наклонено напред. Възможно е също така изпълнението на движението само с една ръка, но няма много смисъл в това.
Блок кросоувърите могат да се изпълняват в изправено, легнало или седнало положение. Най -често движението се извършва в изправено положение или малко по -рядко в седнало положение. В същото време някои спортисти го изпълняват в легнало положение, като използват за това наклонена пейка. Всички горепосочени опции за упражнения ви позволяват да натоварвате различни секции на гръдните мускули и да ги тренирате под различни ъгли.
Как правилно да се извършват кросоувъри на блокове?
Веднага трябва да се каже, че от техническа гледна точка движението е сложно, въпреки че в началото изглежда много просто, но това е погрешно мнение. Първо, трябва да настроите симулатора и да зададете необходимите тежести върху него. Докато овладявате неговата техника, трябва да използвате леки тежести, вариращи от 10 до 15 килограма. Когато разберете всички основи, тогава можете да започнете да напредвате натоварването.
За да извлечете максимума от упражнението, трябва да хванете правилно дръжките и да се позиционирате правилно в центъра на машината. За да направите това, трябва да се приближите до симулатора от едната страна, например отдясно, и като вземете дръжката, я издърпайте към себе си. След това отидете на втората страна и вземете дръжката, която се намира тук. Преместете се в центъра на машината и натиснете леко напред, за да разтегнете леко мускулите на гърдите. Уверете се, че тялото ви е симетрично.
Обърнете внимание, че някои спортисти, поради физиологичните характеристики на телата си, не могат да изпълняват движението със симетричното му разположение. В този случай можете да посъветвате да натиснете напред единия крак и да го смените след всеки набор. След това започнете да събирате ръцете си отдолу, като използвате широка дъгова траектория. Когато достигнете крайната позиция, направете пауза за няколко секунди и почувствайте как мускулите се свиват. След това е необходимо да се върнете в изходна позиция по подобна траектория. Също така е важно да използвате само раменните стави за движение. Направете три до четири серии по 8-12 повторения всеки.
Най -честите грешки при извършване на кросоувъри на блокове
- Гърбът е заоблен.
- Лакътните стави са притиснати към тялото.
- Ръцете са свити в лакътните стави.
Ето първите три грешки, които не трябва да правите. Също така, упражнението често се изпълнява с бързи темпове, което е неправилно. Не трябва да се опитвате често да увеличавате работното тегло и особено в началото на овладяването на движението.
Денис Борисов разказва как се изпълняват кросоувъри на горните блокове:
[медия =
