Тайна техника за изпомпване на ръце до обем от поне 45 см за няколко месеца. Бодибилдинг звездите разкриват тайни. Преди да говорите за изграждане на ефективна тренировка за бицепс за маса, си струва да се спрете накратко на структурата на бицепсите. Мускулът се състои от две секции: дълга (външна) и къса (вътрешна). Също така под тези снопове е брахиалисът (раменният мускул). Бицепсът е предназначен за огъване на лакътната става и има много упражнения, предназначени да го развият.
Основните причини за липсата на растеж на бицепсите
Може би точно методите на трениране на бицепс за маса са най -обсъжданият въпрос в специализирани уеб ресурси. Момчетата от детството обичат да показват бицепсите си и много често ги изследват пред огледалото, опитвайки се да определят колко мускулът е увеличил размера си. Най -често за начинаещи спортисти първата цел е да се постигне размер на бицепс от 40 сантиметра.
Всеки човек, който започва да се занимава с културизъм, има определено ниво на физическа годност. Някой би могъл да се занимава у дома с гири, но има много момчета, които изобщо никога не са спортували, без да броим уроците по физическо възпитание в училище. Крайният резултат във всички тези случаи може да е различен и не е задължително да е най -добрият за спортистите, които са имали първоначална подготовка. Основната причина за лошия напредък се крие в слабата генетика и грешния подход към изграждането на тренировка за бицепс за маса.
Ако човек е генетично надарен, мускулите му ще растат достатъчно бързо, дори ако има грешки в тренировъчната програма. Но за ектоморфите е много трудно да наддават на тегло. Ето основните причини за липсата на напредък в тренировките за бицепс:
- Претрениране.
- Грешен подход при изграждането на урок.
- Неспазване на техниката на изпълнение на упражнението.
- Монотонни тренировки.
Нека поговорим за всяка от тези причини по -подробно и да започнем с претренирането. Често спортистите, надявайки се да постигнат бърз резултат, претоварват тялото. В културизма „много“не е синоним на „по -добър“. Разбира се, в един момент за по -нататъшен напредък ще трябва да извършите голямо количество работа и това се отнася не само за бицепсите, но и за други мускули. Това обаче не се случва веднага и трябва да похарчите много усилия, за да изпомпвате бицепсите си до това ниво.
Много спортисти изпълняват много упражнения за бицепс в един урок, което никога няма да доведе до постигане на задачата. Трябва да разберете, че мускулите не могат да растат локално. За да постигнете желания размер на бицепса, трябва да изпомпвате всички мускули в тялото си. Само в този случай ще решите задачата.
Днес често се говори за използването на помпения ефект по време на тренировка за бицепс за маса. Използвайки този съвет, ще можете да увеличите размера на бицепсите си чрез увеличаване на саркоплазмата (извънклетъчна течност). Вероятно знаете, че мускулната тъкан е около 80 процента течност. Това обаче е краткосрочен ефект и след ден или най-много два размерът на бицепсите ви ще се върне в първоначалното си състояние.
Мускулният растеж се осигурява от увеличаване на напречните размери на мускулните влакна и за това няма да ви е необходим нито един месец редовна тренировка с тежести за бицепс. Използването на помпения ефект на първоначалното ниво на обучение ще изразходва само енергия. Не казваме, че изпомпването е напълно безполезно, но ползите от него могат да се видят само от напреднало ниво на обучение. Начинаещите няма да получат дивиденти от използването му.
Първо трябва да поставите здрава основа и това ще отнеме няколко години. Не трябва да изпълнявате повече от две или три упражнения през този период от време, което също трябва да бъде основно. Освен това отначало лесно можете да се справите дори с едно ефективно движение. В началото не бива да обръщате специално внимание на бицепсите, но е по -добре да се ангажирате с развитието на мускулите на цялото тяло и да увеличите силата на соята. Също толкова важна причина за липсата на напредък може да бъде неправилната техника на изпълнение на движения. Ето основните грешки, направени от начинаещи спортисти:
- Несъзнателно използване на измамни елементи.
- Лакътните стави при извършване на движения се отклоняват в страни.
- В момента на огъване на ръцете лакътните стави се придвижват нагоре.
- Използването на малка амплитуда на движение, най -често това се случва на подсъзнателно ниво.
Изневярата може да бъде ефективен начин за увеличаване на интензивността на тренировката ви за бицепс, но тя трябва да се прави правилно и съзнателно. Когато използвате измама, трябва да взривите спортното оборудване в долната част на обхвата на движение и след това да използвате силата на мускулите, за да натиснете тежестта. Това може да стане в едно или две от последните повторения на комплекта. За ефективността на тренировката трябва да се уверите, че лакътните стави винаги са притиснати към тялото и не се издигат едновременно с апарата. Ниска амплитуда често се използва от опитни културисти, които искат да увеличат максимално мускулното натоварване и използват големи тежести за това. Ако постоянно използвате този метод, тогава ефективността на обучението ще бъде намалена до нула.
Най -добрите упражнения за бицепс
Всички упражнения за укрепване на бицепсите могат да бъдат разделени в две категории: основни и изолирани. С първия можете да използвате голям брой мускули, а не само да ги насочвате. Изолираните ви дават възможност да се насочите към конкретна част от бицепсите и могат да бъдат чудесно допълнение към основните движения.
Сред най -ефективните основни движения трябва да се откроят следните:
- Повдигане на щангата в изправено положение.
- Стоящи къдрици с гири.
- Чукове в изправено положение.
- Издърпвания с тесен хват.
Сред изолираните движения можете да се съсредоточите върху следното:
- Пейката на Скот се къдри.
- Вдигането на гири на пейката на Скот.
- Удължаване на ръцете на наклонена пейка.
- Концентрирани къдрици на ръцете.
Колкото повече спортно оборудване използвате, толкова по -голям е стреса върху мускулите. Добавете към това времето, необходимо за пълно възстановяване и имате рецепта за ефективна масажна тренировка за бицепс. В тренировъчната си програма трябва да се съсредоточите върху основните движения и особено върху къдриците с щанга в изправено положение за бицепсите. Изолираните движения могат да бъдат ефективни само когато се извършват след основните.
Нюансите на трениране на бицепс за маса
Сега ще споделим с вас някои тайни, за да направите вашите тренировки за бицепс максимално ефективни. Много спортисти изпитват дискомфорт или дори болка в китките си, когато изпълняват повдигане на щанга в изправено положение. Ако имате това явление, тогава си струва да започнете да работите с EZ-лентата. Това са основните предимства на това спортно оборудване:
- Намалява стреса върху китките.
- Насърчава едновременната тренировка на мускулите на бицепса и предмишницата.
- Удобен в анатомичен план.
- Има същото представяне като права мряна.
Можете също така да препоръчате да закупите превръзка за китка и да я използвате по време на масова тренировка за бицепс. Когато спуснете щангата на мястото й, за да избегнете болки в раменната става (те се появяват доста често и наподобяват токов удар), правете го бавно и постепенно отпускайте мускулите след края на комплекта.
Масова тренировъчна програма за бицепс
Сега ще ви предложим две програми. Единият от тях е предназначен за начинаещи спортисти, а вторият е подходящ за опитни строители.
Програма за начинаещи
- 1 -ва седмица на тренировка - повдигане на щангата за бицепс (3 серии по 6 повторения) и издърпвания с помощта на тесен обратен хват (3 серии с максимален брой повторения).
- 2 -ра седмица на тренировка - повдигане на щангата за бицепс (3 серии по 10 повторения) и издърпвания с тесен обратен хват (3 серии с максимален брой повторения).
Основна програма за спортисти
1 -ва седмица на обучение
- Повдигане на щангата в изправено положение -3 серии по 6 повторения всеки.
- Чукове - 3 комплекта по 12 повторения всеки.
- Удължаване на ръцете на наклонена пейка - 3 комплекта по 20 повторения всеки.
2 -ра седмица на обучение
- Повдигане на лентата за бицепс -3 комплекта по 10 повторения всеки.
- Вдигане на гири на пейка на Scott - 3 комплекта по 12 повторения всеки.
- Концентрирани къдрици - 3 комплекта по 20 повторения всеки.
Повече за тренировките за увеличаване на масата на бицепс разказва Стас Линдовер:
