Научете как да качите мускулна маса до 10 кг, използвайки традиционните методи за обучение по културизъм. Набирането на мускулна маса е достатъчно трудно. Ако искате, можете да намерите много методи и програми за обучение в Интернет, които да помогнат на спортистите да натрупат маса. Те обаче могат да бъдат ефективни само ако отговарят на основните принципи на културизма. По -долу ще ви бъде представена програма за масово обучение 3 пъти седмично, но засега е необходимо да се каже в кой случай тя ще бъде ефективна.
Принципи на културизма за покачване на мускулна маса
Не използвайте много изолирани движения
Разделянето на силата ви между изолирани и основни движения само ще забави напредъка ви. За увеличаване на масата упражненията с много стави са най-ефективни и има две обяснения за този факт:
- Основните упражнения използват повече двигателни единици поради възможността за използване на сериозни тежести.
- Колкото повече усилия полагате по време на изпълнението на силовото движение, толкова по -активно тялото синтезира тестостерон, който е основният анаболен хормон, който може да активира растежа на мускулната тъкан.
Правете клекове и мъртва тяга
Тези движения могат да се използват последователно или едновременно. Както казахме по -горе, работата с големи тежести ви позволява да използвате максималния брой двигателни единици. И двете упражнения предоставят тази възможност.
Работете върху увеличаване на параметрите на якост
Спортистите често забравят, че увеличаването на силата е от съществено значение за мускулния растеж. Най-често програмите за тренировки с тежести включват изпълнение на 8-12 повторения в един комплект. Трябва да запомните, че ефективността на един урок се влияе не от броя на повторенията в набор, а от общия им брой през целия урок. Ако, да речем, планирате да направите три серии от 10 повторения, тогава е много по -ефективно за натрупване на маса да направите десет серии от по три повторения. В резултат на това общият брой повторения няма да се промени и ще имате възможност да работите със сериозни тежести.
Не се фокусирайте върху коремните мускули
Желанието да имате добре изпомпван корем е напълно разбираемо. Въпреки това, поставянето на твърде голям акцент върху тази мускулна група ще ви попречи да растете бързо. Освен това при извършване на повечето от основните движения коремните мускули се включват и получават прилично натоварване.
Как да се храним, докато спортуваме с тегло?
Ще дадем и пример за тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично и сега е необходимо точно да определим поставената задача. В културизма основната цел е да се натрупа маса. Трябва обаче да разберете, че масата може да бъде различна. Най -лесният начин да наддадете на тегло е да ядете много бързо хранене.
Имате нужда от мускулна маса, въпреки че натрупването на мазнини не може да бъде напълно избегнато. За да направите това, трябва да разберете основните принципи на хранене и обучение. Също така към това трябва да се добави почивка, която в резултат ще ви доведе до мускулен растеж. В съветските времена тънките момчета бяха съветвани от обучителите да консумират повече брашно. Но науката напредва и днес, след многобройни открития, този съвет изглежда странен.
Въпреки че в същото време ектоморфите трябва да ядат много, но това трябва да се направи правилно. За всеки килограм телесно тегло трябва да консумирате около пет грама бавни въглехидрати. Нормата за протеинови съединения е една и съща за всяка физика и варира от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло.
Почти никой не спазва стриктно броя на калориите и броя на консумираните калории сред любителите. Ако също не планирате да направите това, следвайте трите основни правила за хранене по време на масовото събиране:
- Яжте само бавни въглехидрати.
- Изключете сладкишите и брашните продукти от диетата.
- Повечето въглехидрати трябва да се консумират преди обяд.
Ако говорим за храни, съдържащи сложни въглехидрати, тогава се фокусирайте върху тестени изделия, елда, ориз (на пара), пълнозърнест хляб и печени картофи в кожите им.
Нека поговорим за протеинови съединения. Много често спортистите правят грешката, като се опитват да консумират големи количества протеинови смеси. Трябва да разберете, че основата на вашата диета трябва да бъде естествена храна. Храната съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Разбира се, спортната храна може да ви помогне да постигнете целта си по -бързо, но в същото време тя трябва да бъде само допълнение към вашата диета.
Как да организираме програма за обучение 3 пъти седмично?
Трябва веднага да се каже, че начинаещите спортисти често извършват голямо количество ненужна работа, което само забавя цялостния напредък. По -специално, това се отнася за активно изпомпване на бицепсите. Напълно разбираемо е, че всеки човек иска да има големи бицепси, но е необходимо да се тренират всички мускулни групи, а не да се прави избирателно.
Мускулите не могат да растат локално и трябва да се постигне цялостно увеличение на мускулната маса в цялото тяло. Освен това тези процеси се активират само ако максималният брой влакна са работили по време на обучението. Програмата за тренировки с тежести, предложена от нас днес 3 пъти седмично, се основава на този постулат на културизма. Само основните движения могат да използват максималния брой двигателни единици и в отговор на това тялото синтезира голямо количество мъжки хормон. Когато натрупате определено количество обща мускулна маса, тогава можете да мислите за специализирано обучение.
Ако анализирате програмите за тренировки с тежести 3 пъти седмично, които често се правят от фитнес инструктори, ще забележите наличието на голям брой движения, изпълнявани върху симулаторите в тях. В резултат на това спортистът не получава желания ефект, тъй като такъв подход към тренировките не е ефективен.
Напълно разбираемо е, че начинаещ спортист чака някои супер-методи, които могат да направят Шварценегер от него за кратко време. Това обаче просто не е възможно и трябва да имате предвид това. Правенето на много работа по машини е просто загуба на енергия. Също така трябва да го насочите в правилната посока или просто казано, фокусирайте се само върху основните движения.
Упражнения като клекове, мъртва тяга или лежанка, които много културисти обичат. Насърчава активирането на голям брой мускули по цялото тяло. В резултат на това можете да използвате по -сериозни тежести, което ще доведе до активиране на хипертрофичните процеси. Не усложнявайте тренировъчната си програма с тежести 3 пъти седмично и вършете допълнителна работа.
Примерна програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично
Така стигаме до основния въпрос на тази статия и даваме пример за програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично. Начинаещите трябва да практикуват всеки втори ден и с правилното натоварване не само ще започнете да трупате мускулна маса, но и ставите ви ще бъдат укрепени.
Ще трябва сами да избирате учебните дни въз основа на седмичния си работен график. Всеки човек в живота има много проблеми и въпроси, които трябва да бъдат разгледани. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че между тренировките трябва да има ден за почивка.
Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да подготвите тялото за стрес. Започнете с овладяване на техниката на всички движения и не се опитвайте да увеличавате активно работното тегло през този период. В един сет направете 12 до 15 повторения, но леки. Също така, през първите няколко месеца си струва да използвате системата на цялото тяло или, по -просто, да тренирате всички мускули на тялото във всеки урок.
Когато техниката ви стане добра и тялото ви стане по -силно, можете да преминете към разделена система и да започнете да увеличавате натоварването. Сега също трябва да правите три пъти седмично, но във всяка сесия работете върху определена мускулна група. Така че сега ще говорим така или иначе за две програми за обучение. Първият от тях е предназначен за начинаещи, а основната му задача е да подготви тялото. През този период също трябва да отработите техниката на всички упражнения. Както казахме, във всеки набор трябва да направите 12 до 15 повторения. Между сериите трябва да почивате 60-120 секунди. В зависимост от първоначалното ви ниво на готовност, ще трябва да тренирате по този режим от три месеца до шест месеца.
Ето пример за програма за този период от време:
- Клякания - 3 серии по 12 повторения
- Мъртва тяга (може да бъде заменена с румънски на изправени крака) - 3 комплекта от 12 повторения.
- Прес лежанка - 3 комплекта по 12 повторения.
- Стоящи бицепси с щанга на щанга - 3 комплекта по 15 повторения.
- Издърпвания, широк хват - 2 до 3 комплекта максимални повторения.
- Падове - 2 до 3 комплекта максимални повторения.
- Army Press - 3 комплекта по 15 повторения
- Усукване - 3 задава максимален брой повторения.
Когато преминете към основната тренировъчна програма с тежести 3 пъти седмично, тогава броят на повторенията на набор трябва да бъде от 6 до 10, а времето за почивка между комплектите е 120-180 секунди. Работното тегло трябва да бъде избрано така, че последните повторения да се извършват на границата на усилията. Постепенно увеличавайте товара на стъпки от 1,25 до 2,5 килограма. Изключение прави мъртвата тяга, при която можете да добавите пет килограма наведнъж. И сега самата програма за тренировка с тежести е 3 пъти седмично.
1 -ви учебен ден
- Прес лежанка - 3 серии от 6 до 8 повторения.
- Стоещи къдрици с щанга на бицепс - 4 комплекта по 10 повторения.
- Редове на щангата в наклонено положение към колана - 3 комплекта по 10 повторения.
- Упражнение върху пресата - 3 комплекта, максималният брой повторения.
2 -ри ден на занятията
- Клякания - 3 серии от 6 до 8 повторения.
- Army Press - 3 комплекта по 10 повторения.
- Телето се повдига, докато стои или седи.
- Упражнение върху пресата - 3 комплекта, максималният брой повторения.
3 -ти ден на занятията
- Мъртва тяга - 3 серии от 6 до 8 повторения.
- Издърпвайки се, хватът е широк - 3 комплекта, максималният брой повторения.
- Прес в легнало положение, тесен хват - 3 серии от 8 до 10 повторения.
- Потапяне върху неравномерните пръти, ако е необходимо, с тежести - 3 комплекта по 10 повторения.
- Упражнение за пресата - 3 комплекта максимални повторения.
Как да тренирате за тегло, вижте този видеоклип:
