Имате проблеми с натрупването на мускулна маса? Тогава е време да изпробвате супер скъсената тренировъчна техника за мускулен растеж. Често ентусиастите по културизъм просто нямат достатъчно време да изпълняват три тренировки на ден, да не говорим за четири сесии седмично. Разбира се, като тренирате три пъти, можете да постигнете най -добри резултати. Ако обаче имате напълно проблеми със свободното време, тогава правете тренировки с тежести 2 пъти седмично.
Ако преди не сте се занимавали със спорт и в тялото ви има голямо количество мазнини, тогава първо трябва да се отървете от тях. След няколко месеца трябва да се справите с наднорменото тегло и след това можете да започнете да работите върху масата. За да отслабнете, първо трябва да намалите съдържанието на калории в диетата си.
В мрежата има голям брой различни калкулатори за изчисляване на енергийната стойност на диетата. Можете също да използвате специални приложения за смартфони. Трябва също така да се помни, че е необходимо да отслабнете с определена скорост, а именно да спестите максимум един килограм маса през седмицата. Това гарантира, че губите само мазнини и поддържате мускулна маса.
Как ефективно да качите мускулна маса?
Когато започнете да посещавате фитнес залата, тогава преди всичко трябва да обърнете внимание на общата физическа годност. Не трябва незабавно активно да натоварвате тялото, тъй като това може да повлияе негативно на вашето здраве. Разбира се, тази препоръка се отнася само за тези хора, които преди това не са спортували.
Като за начало трябва да използвате кардио и да работите с телесното си тегло. Ето груб план на урока за подобряване на GPP:
- Ходене по бягаща пътека - продължителност 5 минути.
- Издърпвания - 2 серии с максимални повторения.
- Падове - 2 комплекта максимални повторения.
- Класически лицеви опори - 2 комплекта с максимален брой повторения.
- Клек, последван от изскачане - 2 серии с максимален брой повторения.
- Крънч - 2 комплекта с максимален брой повторения.
- Леко бягане - продължителност 5 минути.
- Упражнения за разтягане на мускулите.
За да завършите този набор от упражнения, ще трябва да отделите около 45 минути. Правете тренировки с тежести 2 пъти седмично. Продължителността на такива класове зависи от първоначалното ви ниво на обучение и може да варира от две седмици до месец и половина.
След това е необходимо да преминете към използването на системата "fullbadi" или по -просто да тренирате всички мускулни групи на всеки урок. Тренирайте така един или два месеца. След това можете да преминете към разделена система.
Тренировъчна програма 2 пъти седмично
Сплит системата включва разделяне на всички мускулни групи на тялото на определен брой и последващото им обучение в определен ден. В нашия случай ще се използва двудневно разделяне и ще трябва да тренирате всички мускули за два дни.
Може да има много принципи за разделяне на обучението. Например, може да успеете да правите бутащи движения в един ден, и да дърпате движения във втория. Като алтернатива можете да използвате принципа отгоре-долу, като правите тренировки с тежести 2 пъти седмично, докато работите последователно върху горната и долната част на тялото. Припомнете си, че първо трябва да овладеете техниката на всички упражнения и за това можете да наемете инструктор, който е във всяка фитнес зала.
Нека да се запознаем с програмата за обучение на мъже и след това да разгледаме характеристиките на обучението на момичета.
1 -ви ден на обучение
- Наклонена лежанка - 3 серии по 8 повторения.
- Жим с гири, докато лежите на наклонена пейка - 1 комплект от 12 повторения всеки.
- Маршрутизиране на гири - 1 комплект по 12 повторения.
- Стойка с щанга стояща - 3 серии по 8 повторения всяка.
- Редове по посока на брадичката, широк хват - 1 комплект по 12 повторения.
- Чукове - 2 комплекта по 12 повторения всеки.
- Лежанка, тесен хват - 2 серии по 10 повторения.
- Френски преси - 1 комплект от 10 повторения всяка.
2 -ри ден на обучение
- Издърпвания - 2 серии с максимални повторения.
- Наклонени редове - 2 серии по 8 повторения всеки.
- Редове на горния блок - 1 набор от 12 повторения всеки.
- Редове на долния блок по посока на колана - 1 комплект от 12 повторения всеки.
- Клякания - 3 серии по 8 повторения всеки.
- Преса на крака - 2 серии по 10 повторения.
- Напади - 1 комплект от 12 повторения всеки.
- Римски стол с хрускане - 2 комплекта по 15 повторения всеки.
Характеристики на увеличаване на масата при момичета
Днес момичетата също посещават много активно фитнес зали и ние просто сме длъжни да разказваме за тренировките с тежести 2 пъти седмично за жените. Една от основните разлики между женското тяло и мъжкото е високата активност при натрупване на мастна маса. Момичетата могат да качат мазнини много по -бързо от мъжете. В резултат на това те трябва да използват строги диетични програми и упражнения. Нека да разберем кои фактори оказват най -голямо влияние върху натрупването на мазнини в женското тяло.
- Концентрация на хормони. Човешкото тяло се формира главно от два хормона - норепинефрин и тестостерон. В същото време тези вещества имат доста силен ефект върху нервната система. Тъй като тестостеронът е най -важният хормон в мъжкото тяло и норепинефринът се синтезира в големи количества, момчетата могат да работят по време на тренировка до неуспех. Това гарантира мускулен растеж. Момичетата не са способни да тренират по този начин. Тъй като концентрацията на горните хормони е ниска.
- Броят на мускулните влакна. Мускулните влакна при мъжете са в състояние да се свиват много по -често, отколкото при жените. По този начин момичетата, изпълняващи 6 до 8 повторения в набор, не са ефективни за натрупване на маса.
- Разпределение на мускулите. В мъжкото тяло мускулите са равномерно разпределени, а при жените има диспропорция в това отношение. Най -силните мускули при жените са разположени в дясната част на тялото, но горната е значително отзад.
- Метаболизъм. Скоростта на метаболитните процеси в женското тяло е много по -ниска в сравнение с мъжете. Следователно всеки килограм от женското тяло консумира по -малко енергия. Ако мъжете могат да ядат много, без да наддават на тегло, това е неприемливо за жените. Количеството мускулна маса влияе върху скоростта на метаболизма, тъй като за поддържане на мускулите е необходимо да се изразходва енергия дори в покой.
Също така, момичетата трябва да помнят, че въглехидратите не трябва да се консумират вечер. Тъй като метаболизмът в женското тяло е нисък, вероятността за превръщане на въглехидратите в мастни запаси е по -висока. В същото време женското тяло може да започне да използва мастната тъкан за енергия много по -бързо. Това е необходимо преди всичко по време на бременност.
Също така момичетата натрупват по -бързо гликоген, което е свързано със същия период на бременност. По това време тялото активно използва всички източници на енергия. По този начин момичетата трябва да направят всичко възможно, за да гарантират, че въглехидратите, които ядат, се съхраняват като гликоген, а не като мазнини. В женското тяло тези процеси се активират вече при сърдечна честота от 110 до 120 снежни топки в минута. В същото време кардио сесията трябва да продължи най -малко половин час, а за предпочитане 60 мин. За да отслабнете под въздействието на кардио натоварванията, трябва да се придържате към точно този темп на работа в час. Именно за премахване на наднорменото тегло повечето момичета се занимават със спорт. Ако говорим за мотивацията на момичетата, тогава на първо място това, разбира се, е фигура. В същото време кардиото може да бъде най -ефективно за отслабване, когато се комбинира със силови тренировки, но много момичета се страхуват напълно неоснователно да работят с тежести.
Програма за тренировки с тежести 2 пъти седмично за момичета
1 -ви ден на обучение
- Лежанка в легнало положение - 2 комплекта по 12 повторения всеки.
- Мъртва тяга - 1 комплект от 12 повторения всеки.
- Редове на горния блок - 2 комплекта по 15 повторения всеки.
- Хиперекстензии - 1 набор от 15 повторения всеки.
- Преса с постоянна гира - 2 серии по 12 повторения.
2 -ри ден на обучение
- Клякания - 2 серии по 12 повторения.
- Редове с щанга, прави крака - 1 комплект по 12 повторения.
- Потапяне върху неравномерните барове с помощта на симулатора Graviton - 2 комплекта по 12 повторения всеки.
- Бицепс с дъмбели къдрици - 2 комплекта по 15 повторения всеки.
- Повдигане на висящи крака - 2 комплекта по 15 повторения.
Денис Семенихин разказва повече за тренировките с тежести в следния видеоклип:
