В културизма днес се използват много различни упражнения. В същото време някои бяха незаслужено забравени. Научете как да развиете мощна маса. Въпреки че днес много различни упражнения се използват от спортисти, има еднакво ефективни и незаслужено забравени. Те ще ви помогнат да продължите да напредвате. Днес ще говорим за забравени силови упражнения за развитие на маса в културизма.
Упражнения за гърба и раменния пояс
Преди това тези упражнения бяха много популярни, но днес са забравени и напълно напразни.
Пейч, обратен хват
Веднага може да изглежда, че това е обикновена лежанка, толкова обичана от всички спортисти. Въпреки това, поради промяната в хватката, всичко се променя коренно. Обратният хват включва пробиване на предмишницата или, по -просто, дланите трябва да бъдат насочени към вас.
Трябва да се отбележи, че днес този захват не може да се използва при пауърлифтинг, тъй като рискът от падане на спортно оборудване се увеличава. Преди забраната обаче тя е била използвана от много известни спортисти, като Антъни Кларк. Освен това, използвайки обратната хватка, те поставят няколко световни рекорда. Въпреки че това е по -скоро изключение от правилото, тъй като упражнението е доста трудно и изисква много сила. Най -добре се използва за премахване на слабите места в развитието на мускулите. При използване на обратния хват натоварването се измества към горната част на гръдните мускули, а основното усилие пада върху трицепсите и делтата. Това разпределение на натоварването е сравнимо с лежанка с тесен хват.
Трябва да разберете, че с тази опция за изпълнение на упражнението трябва да имате резервно копие. Контролирането на щангата в това положение е трудно. Също така трябва да преместите снаряда по строго вертикална траектория и, разбира се, трябва да намалите работното тегло.
Широки редове за захващане
Ще се възползвате от това движение по няколко причини. На първо място, благодарение на използването на широк захват, латовете на гърба не участват в работата. При други видове мъртва тяга те се използват само като стабилизатори. Поради тази причина целият товар лежи върху мускулите на екстензора на гърба.
Също толкова важно предимство на това упражнение е възможността да го изпълнявате при наличие на травма на кръста. Това се дължи отново благодарение на активната работа на екстензорите. И няколко думи трябва да се кажат за техниката на това прекрасно движение.
При натискане в легнало положение е необходимо апаратът да се вземе малко по -широк от обичайния ви хват. Уверете се, че гърбът ви остава плосък и има естествено отклонение в долната част на гърба. Приведете гръдния си кош напред и съберете раменете си.
Започнете движението, като отвлечете таза. Уверете се, че спортното оборудване е разположено възможно най -близо до краката ви през цялото движение. По време на движението на снаряда надолу трябва да насочите погледа си напред. Също така в този момент колянните стави трябва да бъдат леко огънати, но краката трябва да се изправят. Трябва да запомните, че всички дърпащи движения трябва да се извършват предимно с помощта на тазобедрената става.
Дръжка с дръжка
Това упражнение се използва и днес при вдигане на тежести. Тази спортна дисциплина използва методи, които са издържали изпитанието на времето и са напълно надеждни при подготовката на спортисти.
Това упражнение може да се нарече многофункционално. Той е насочен предимно към изработване на делтите и може да бъде отлично движение за създаване на мощен рамен пояс. В допълнение, той използва ротатори на рамото и трапеция. Днес в бодибилдинга лежанката често се използва в изправено положение.
В сравнение с това движение, протяжката работи целевите мускули по -ефективно. За да изпълните упражнението, трябва да вземете снаряд с широк захват и да застанете изправен. Допуска се лек наклон напред. Когато изпълнявате движението, опитайте се да включите капаните, като същевременно повдигнете раменете и лакътните стави. Много е важно да изпълните първото движение в експлозивен стил.
Първата фаза на движението прилича на дърпане за брадичката, но лакътните стави трябва да са насочени нагоре. Опитайте се да държите снаряда възможно най -близо до тялото. След като премине нивото на гърдите, започнете да пъхате ръцете под снаряда, а след това и лакътните стави. След това стиснете снаряда нагоре и го фиксирайте.
Упражнения за развитие на мускулите на гърба
Хиперекстензия
Това не означава, че тези упражнения са били напълно забравени, но те се изпълняват сравнително рядко. Тези движения работят перфектно със задните екстензори, въпреки факта, че почти цялата работа се извършва с помощта на задната част на бедрото. Има два вида това упражнение: обратна и класическа хиперекстензия.
Въпреки че са насочени към една целева мускулна група, те се изпълняват по различни начини. За изпълнение на упражнението често се използва „коза“, а краката трябва да опират в шведската стена. Това упражнение е забележително с това, че натоварването на мускулите е постоянно засегнато.
От техническа гледна точка хиперекстензията е просто упражнение. Трябва да легнете на "козата" и да фиксирате краката си в шведската стена на нивото на тазобедрената става. Гърбът трябва да е плосък с естествена арка в долната част на гърба. Спуснете и повдигнете тялото си, без да оставяте гърба си да се върти. Палачинките от бара могат да се използват като допълнителна тежест.
Разликата между обратната хиперекстензия и класическата хиперекстензия е, че трябва да работите с краката си, като ги повдигате и спускате. Трябва също така да се отбележи, че хиперекстензията е най -безопасното упражнение за сила. Те могат да се извършват дори ако има травма на кръста. В този случай екстензорите на гърба работят с голяма амплитуда, което увеличава ефективността на движението. Ако досега не сте правили хиперекстензия, е време да ги включите в програмата си и да тествате ефективността на собствения си опит.
Научете повече за анатомията на мускулите и тренировките с тежести в това видео:
[медия =
