Много спортисти обръщат специално внимание на тренировките с ръце, но има някои нюанси за повишаване на ефективността на тренировките. Научете как да изградите бицепс от 50 см. Повечето момчета обръщат много внимание на работата върху мускулите на ръцете и гърдите. Това се дължи на факта, че в много отношения именно тези части от тялото на човека олицетворяват неговата красота и сила. Днес ще говорим за това как правилно да организираме тренировка за ръце за маса в културизма.
Характеристики на тренировката на ръцете в културизма
Много често можете да намерите препоръки за разпределяне на цял тренировъчен ден за развитието на оръжията. Това е лесно за обяснение. Въпреки че ръцете участват в различни упражнения, много често мускулите им вече са много уморени, което няма да ви позволи да ги работите ефективно.
Ще обсъдим как да тренираме ръцете малко по -ниско, но сега е необходимо да засегнем темата за възстановяване. Това се дължи на факта, че много спортисти не виждат напредък в тренирането на мускулите на ръцете поради причината, че просто нямат време да се възстановят.
Вече казахме, че ръцете участват при изпълнение на различни упражнения и е необходимо да се намери оптималната тренировъчна схема за тях. Тук можете да изберете един от методите на обучение:
- Отделете отделни дни за работа върху големи мускули - гръб, гърди и ръце. Най -добре се използва, ако имате опит в обучението най -малко година и половина.
- Тренирайте сцеплението и тяговите мускули за един ден. В деня на работа на гърба също тренирайте бицепс и трицепс.
- Използвайки принципа на антагонистичните мускули. Трицепсите се тренират с гръб, а бицепсите с гърдите.
Това са само съвети и трябва да експериментирате и да намерите оптималната схема.
Приоритети за обучение на ръцете
Много често начинаещите спортисти прекарват много време в трениране на ръцете или гърдите си, вместо да развиват всички мускули в тялото. При естествените тренировки трябва да отделяте по -малко време за тренировки на ръце, но в същото време да се опитвате да ги използвате възможно най -ефективно. Опитайте се да правите по -елементарни движения с големи тежести. Трябва да се отдели малко време за изолирани движения.
Когато използвате основни движения, можете да използвате много тегло, което е един от основните стимули за мускулен растеж. С изолирани упражнения няма да спечелите много маса. Трябва също така да се помни, че малките мускули няма да растат по размер, докато големите не растат. Това е още един плюс за основните упражнения.
Как да тренирате правилно ръцете си?
На първо място, трябва да обърнете внимание на следните точки:
- Техника за всички упражнения. Това е, на което трябва да обърнете максимално внимание на първия етап от занятията.
- Научете се да усещате работата на целевите мускули и премахнете спомагателните от тях.
- Не поставяйте много стрес, тъй като можете да претренирате ръцете си.
- Прогресирайте натоварването.
По време на тренировката с ръце трябва да се използват различни техники за интензивност, като отрицателни повторения, падащи серии, принудителни повторения и т.н. Но те често не могат да бъдат използвани, тъй като мускулите отнемат много време за възстановяване.
Но супер серията ще бъде много ефективна. Същността на този метод на обучение е да изпълнявате две движения без пауза между тях. В случай на ръце обаче трябва да промените този принцип малко. Направете едно упражнение за бицепсите, а другото за трицепса. След пауза между сетовете, повторете от началото. Това ще увеличи времето за възстановяване за всяка мускулна група. Освен това бицепсите и трицепсите са антагонисти. По време на работата на един мускул, вторият почива. Трябва да разберете, че няма ясни и ефективни програми за обучение, които да работят за всеки спортист. Трябва да намерите техника, която да работи за вас.
Най -добрите упражнения за трениране на бицепс
Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение
Това е страхотно основно упражнение, което използват всички спортисти. Трябва да вземете спортно оборудване с хват на ширината на раменете. Щангата в изходна позиция се намира близо до бедрото. Докато вдишвате, започнете да повдигате снаряда до нивото на раменете. Направете пауза в горната точка и с бавни темпове започнете да спускате щанга.
Повдигане на гири със супинация
Упражнението може да се изпълнява с последователно повдигане на черупки или едновременно. При супинация ще можете да работите с целия си бицепс. Много професионалисти смятат това движение за едно от най -ефективните.
Можете също така да изпълнявате движението, докато стоите или седите. При изпълнение на упражнението трябва да се обърне специално внимание на супинацията. Този момент е най -важният.
Най -добрите упражнения за трицепс
Пейка преса тесен хват
Това е основно упражнение за тренировка за трицепс. В този случай трябва да се научите да фокусирате натоварването върху този конкретен мускул. Вземете спортно оборудване със среден захват отдолу. Краката трябва да стоят добре на земята, а щангата е на протегнати ръце и разположена приблизително на нивото на раменете. Започнете да спускате щанга, която докосва гърдите. Много е важно лакътните ви стави да са разперени настрани под приблизително 45 градусов ъгъл от тялото.
Потопявания върху неравномерните пръти
Много ефективно упражнение, ако се фокусирате върху трицепсите. За да направите това, дръжте ръцете си близо до тялото с минимален наклон напред от тялото. Също така ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.
Френска преса с наклон
При изпълнение на упражнението по -голямата част от натоварването пада върху трицепсите, а минимумът върху делтите и гръдните мускули. Легнете на пейката и вземете EZ-BAR. В първоначалното положение снарядът се намира в ръцете, свити в лакътните стави под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете бавно снаряда и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате движението, трябва да усетите натоварването в трицепсите. Ако това не се случи, тогава лакътните ви стави не са фиксирани и не сте се възползвали от лежанката.
За повече информация как да тренирате ръцете си за маса, вижте:
