Най -ефективните упражнения, които, без да посещавате фитнес залата, ще помогнат за оформянето на гърба на спортиста само за 60 дни. Много често хората предпочитат да учат у дома по различни причини. Домашното обучение има своите предимства и недостатъци, но при определени условия вашето обучение може да бъде продуктивно. Днес ще се запознаете с упражнения с гири за гърба у дома.
На пръв поглед гърбът изглежда като една от най -силните части на тялото, което не е изненадващо, защото мускулите трябва да поддържат гръбначния стълб. В същото време гърбът може лесно да се нарани, тъй като мускулите са подложени на постоянен силен стрес и за да се поддържа здравето им на добро ниво, е необходимо да се укрепи гърбът.
Първо обаче трябва да разкажете за няколко правила, следвайки които изключвате възможността за увреждане на тялото. Продължителността на урока трябва да бъде максимум 40 минути. Ако току -що сте започнали да правите упражнения с гири за гърба у дома, тогава в тази ситуация тренировката трябва да бъде около четвърт час. Увеличавайте времето за тренировка седмично и го довеждайте до горното.
Понякога хората са убедени, че трябва да се правят възможно най -често, за да се постигнат най -добри резултати. Това твърдение обаче не отговаря на истината, тъй като тялото като цяло и мускулите в частност се нуждаят от време за възстановяване от физическо натоварване. Затова не трябва да практикувате повече от 3-4 пъти седмично.
Можете също така да препоръчате, когато съставяте тренировъчна програма за мускулите на гърба, да включите в състава си движения, които позволяват не само да натрупате маса, но и да поддържате мускулния тонус. По този начин можете да постигнете най -добри резултати. Също така, за ефективно обучение, трябва да обърнете голямо внимание на диетата си. За да наддадете на тегло, вашата програма за хранене трябва да включва най -малко 50 процента бавни въглехидрати, докато протеиновите съединения ще съставляват около една трета от общия прием на калории, а мазнините не повече от 20 процента. Признаваме, че темата за храненето в спорта е много обширна и сега няма да се спираме на това подробно.
Противопоказания за упражнения за гръб
Така че класовете да не влошават здравето ви, ще ви разкажем за онези ситуации, когато не трябва да правите упражнения с гири за гърба у дома:
- Ако имате проблеми с кръвното налягане.
- Ако сте страдали от заболявания на сърдечния мускул и съдовата система или имате проблеми с работата им.
- Ако имате астма, енергичните упражнения могат да имат отрицателни последици.
- За жени по време на менструалния цикъл или по време на бременност.
- Ако има сериозни проблеми с гръбначния стълб.
- При херния на коремната кухина упражненията с тежести могат значително да усложнят ситуацията.
- По време на следоперативния период на рехабилитация.
Ако нямате някой от горните проблеми, тогава можете да правите упражнения с гири за гърба у дома, за които сега ще говорим.
Ефективни упражнения за гръб с гири
Трябва да се признае, че можете да укрепите мускулите на гърба си с много движение. Днес обаче ще се спрем само на най -ефективните. За да бъдат вашите тренировки максимално ефективни, препоръчително е да имате сгъваеми гири. Това се дължи на факта, че ще ви бъде много по -лесно да прогресирате натоварването.
Редове с гири в наклонено положение
Сгънете леко коленете си и наклонете торса напред под ъгъл от около 45 градуса. Дъмбелите са в спуснати ръце. Започнете да вдигате черупки благодарение на работата на мускулите на гърба. Много е важно, когато изпълнявате всички упражнения, включително и това, да следите дишането си. По време на движението на черупките нагоре е необходимо да издишате, като поемете дъх, докато движите гирите надолу.
Мъртва тяга
Застанете изправени, като държите спортното оборудване в ръце, спуснати по тялото. От тази изходна позиция започнете да клякате, докато черупките са в областта на подбедрицата. След като направите кратка пауза в това положение, върнете се в изходна позиция. Ръцете трябва да останат прави през цялото движение. Това движение ви позволява активно да работите не само мускулите на гърба, но и краката.
Мъртва тяга
Изходната позиция е същата като предишното движение. Започнете да накланяте торса си напред, като леко огъвате коленните стави. В крайното положение на траекторията гърбът трябва да е успореден на земята. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция. Ръцете трябва да останат прави през цялото движение.
Редове с дъмбели с една ръка с акцент върху колянната става
За да извършите това движение, имате нужда от равна опорна повърхност, като пейка или табуретка. Поставете колянната става и едноименната ръка върху опорната повърхност. За да направите това, ще трябва да наклоните торса си напред. Спортното оборудване е втора ръка, която е надолу. Започнете да повдигате гирата нагоре благодарение на усилията на мускулите на гърба. След като завършите необходимия брой повторения, направете движение с другата ръка.
Редове с дъмбели с една ръка с акцент
Изходната позиция е в много отношения подобна на предишното движение, но е необходимо да застанете на прави крака, а тялото все още е наклонено напред. Започнете да повдигате спортното оборудване в момента, в който рамото не е успоредно на земята.
Редове с гири в наклонено положение към кръста
Застанете изправени и леко огънете коленете си. Дръжте гирите в ръцете, спуснати по тялото. След това наклонете тялото паралелно на земята. От тази позиция започнете да вдигате спортно оборудване към колана си. Когато раменете са успоредни на земята, направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция. Гърбът трябва да остане плосък и само ръцете да се движат.
Огъване на гири
Застанете изправени, като държите снаряда в едната си ръка. Започнете да изпълнявате завои на тялото напред, като спуснете гирата на противоположния крак. В долната крайна позиция на траекторията е необходимо да се задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Имайте предвид, че това движение е по -проектирано да се изпълнява от момичета, а не от мъже.
Можете да правите тренировките си, като правите упражнения за гири в гърба у дома, за да се преборите с наднорменото тегло или да качите мускулна маса. Броят на комплектите зависи от възложената ви задача. За да отслабнете, трябва да направите три или четири повторения във всяко движение с 20-25 повторения във всяко. Ако задачата е да набере маса, тогава броят на комплектите ще бъде от четири до пет, с 10-12 повторения във всеки от тях. Също така, когато работите върху маса, трябва да използвате големи работни тежести.
Както можете да видите сами, упражненията не са много трудни по отношение на тяхната техника. В същото време, в началния етап на обучение, трябва да обърнете специално внимание на въпроса за правилното изпълнение на всички упражнения. Не използвайте големи тежести през този период.
През седмицата ще ви бъде достатъчно да проведете три или максимум четири сесии и не повече. Ако честотата на обучение надвишава горното, няма да напреднете. Това се дължи на необходимостта на тялото да почива след интензивни упражнения.
Със сигурност решавате да изпомпвате не само мускулите на гърба, но и други групи. Има много упражнения с гири, които да ви помогнат да укрепите цялото си тяло. Във всеки урок трябва да работите върху определена група мускули. Така ще изпълнявате упражнения с гири за гърба у дома веднъж в продължение на седем дни.
Това време ще бъде достатъчно за почивка на мускулите. Всяка тренировка трябва да започва със загряване и да завършва с охлаждане. Това е много важно и можете да избегнете наранявания, които могат да бъдат много сериозни. Не трябва активно да увеличавате работното си тегло, тъй като това ще доведе до претрениране. Трябва да увеличавате натоварването постепенно, за да получите добри резултати от тренировките си. Ето всички препоръки, които могат да бъдат дадени на хора, които решат да започнат да изпълняват набор от упражнения с гири за гърба у дома.
За повече информация как да изградите гърба си с гири, вижте тук:
