Kettlebell е отлично спортно оборудване за трениране на силови показатели у дома. В тази статия начинаещите ще получат отговори на всички въпроси, свързани с домашното обучение.
Упражнения за трениране на мускулите на гърба
Основната задача на спортиста е да развива хармонично мускулите си. Ако тренирате ръцете си, но забравите за гърба си, тогава няма да има полза от такова обучение. Следните упражнения ви помагат да укрепите мускулите на гърба:
- Застанете близо до стол. Хванете се за гърба с една ръка и хванете черупката с другата.
- Свийте коленете леко с левия крак леко назад. Повдигнете и спуснете снаряда до гърдите си. Трябва да направите 5 подхода, всеки от които има 10 повторения.
- Вземете тежести в ръцете си, гърбът ви е прав. Издърпайте снаряда към гърдите си. Направете около 5 серии по 10 повторения.
- Кенгелът се намира на пода. Поставете едната ръка върху снаряда, а другата на пода. Правете лицеви опори.
- Стоящата преса работи добре върху няколко мускула едновременно. Поставете гирата на рамото си, след което започнете да я повдигате. Позволено е да се помага с краката.
Комплект упражнения с гира
Сега можете да се запознаете с набор от 7 най -ефективни упражнения, които ви позволяват хармонично да развиете всички мускулни групи.
- Хвърляне на снаряд. Изпълняват се 3 комплекта по 15 или 20 комплекта. Наклонете тазобедрената става и вземете гира. Необходимо е рязко да го повдигнете, като същевременно изправите крака, имитирайки скок. В този случай лактите трябва да бъдат поставени навън от снаряда, а раменете трябва да са точно над него. Тази позиция трябва да се задържи възможно най -дълго. Уверете се, че гиричката винаги е поставена близо до тялото. Изправяйки крака, едновременно повдигнете раменете си и когато ръката с гирята е на тяхното ниво, дръпнете снаряда с ръце. След това завъртете лактите си така, че да са под снаряда. Всички движения трябва да се извършват плавно.
- Ръчно издърпване на снаряда. Трябва да направите 3 серии от 15 или 20 повторения. Краката на ширината на раменете и леко огънати в коленете. Свийте се в тазобедрената става, като държите гърба изправен. Едната ръка е на облегалката на стола, а другата държи гирята. Издърпайте гиря нагоре, като съберете раменете. Не забравяйте да държите гърба изправен, за да избегнете нараняване.
- Клякания. Също така 3 серии от 15 или 20 повторения. Краката са малко по -широки от линията на бедрото, снарядът е върху гърдите. Започнете да клякате. В този случай коленете винаги трябва да остават над краката. Върнете се в изходна позиция, след като бедрата са успоредни на земята.
- Бутане на снаряд. Броят на подходите и повторенията е еднакъв. Краката на ширината на раменете, леко огънати в коленете. Кетълбелът се намира близо до ухото. Изпълнете клек и веднага се издигнете, като същевременно повдигнете снаряда нагоре.
- Мачи. Броят на повторенията и подходите остава непроменен. Снарядът е разположен между краката, тялото е наклонено. Завъртете гирята назад и я завъртете напред с всички сили до нивото на гърдите. Ръцете са прави, а бедрата са изпънати.
- "Мелница". Ръката с един снаряд се изправя и повдига нагоре. В същото време вземете още една гиря с другата ръка и започнете да вдигате. Сменете ръцете и повторете. Броят на подходите и повторенията е еднакъв.
- Лег. 3 комплекта от 15 или 20 комплекта. Докато лежите по гръб, стиснете снаряда.
Видео уроци за упражнения с гири за начинаещи:
